Doğru besinleri tüketmekten, ekran başında geçirdiğimiz süreyi en aza indirmeye kadar görme yeteneğimizi geliştirmek için yapabileceğimiz pek çok şey var.

Bu yazımızda göz sağlığımızı ve görüşümüzü iyileştirdiği gösterilen, beslenmemize ekleyebileceğimiz en iyi yiyeceklerden bazılarını inceleyeceğiz.

İşte beslenmemize kolayca ve düzenli olarak ekleyebileceğimiz göz sağlığı için en iyi 10 besin:

Balık

Balık, vücudunuza bir dizi fayda sağlayan omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Bizim için en önemlisi, göz sağlığımız üzerindeki faydalarıdır.

Omega-3 açısından en zengin balıklar arasında ton balığı, somon, uskumru, sardalya ve hamsi bulunur.

Çiğ kırmızı biber

Biberler kalori başına en fazla C vitamini içeren sebzelerden biridir. C vitamini gözlerinizdeki kan damarları için harikadır ve katarakt olma riskinizi azaltabilir.

C vitamini takviyesi alabilmenize rağmen, çilek, karnabahar ve pak choi gibi çeşitli yiyeceklerden de kolayca alabilirsiniz.

Tohumlar

Tohumlar aynı zamanda göz sağlığı için faydalı olan Omega-3 ve E vitamini açısından da oldukça zengindir.

Yağ asitleri ve vitaminlerin optimum miktarı için chia tohumu, keten tohumu veya kenevir tohumu gibi tohumları tercih edin.

Koyu renkli, yapraklı sebzeler

Ispanak ve kara lahana gibi koyu yapraklı sebzeler vücudunuza enerji vermek ve genel sağlığınızı iyileştirmek için yiyebileceğiniz harika yiyeceklerdir. Bu yiyecekler özellikle karotenoidler adı verilen antioksidanlar açısından zengindir ve bunların 55 yaş üstü kişilerde ciddi görme kaybının en sık görülen nedeni olan AMD'yi (yaşa bağlı makula dejenerasyonu) geliştirme veya yavaşlatma riskini azalttığı düşünülmektedir.

Ayrıca C vitamini açısından zengin kaynaklar olan lutein ve zeaksantin içerirler.

Havuçlar

Zifiri karanlıkta görmenizi sağlayamasalar da havuç, tatlı patates ve mango gibi turuncu meyve ve sebzeler beta-karoten açısından zengindir.

Bu, gözlerinizin karanlıkta daha iyi görmesine yardımcı olabilecek bir A vitamini türüdür; yani çocukken bize söylenenlerde doğruluk payı vardır.

Yağsız et ve kümes hayvanları

Yüksek düzeyde Çinko içeren her şey, karaciğerinizden retinanıza A vitamini taşıdığı için beslenmemiz için harikadır. Oraya vardığında, gözlerinizi ve cildinizi korumaya yardımcı olabilecek melanin yapımında kullanılır.

İstiridye, diğer besinlerden daha fazla çinko içermesine rağmen, göz dostu minerallerin alımını artırmak için sığır eti, domuz eti ve tavuk eti de yiyebilirsiniz.

Yumurtalar

Yağsız etler gibi yumurta da vücudunuzun yumurta sarısında bulunan lutein ve zeaksantini kullanmasına yardımcı olan bol miktarda çinko içerir.

Bu organik bileşikler, retinanıza zarar verebilecek zararlı mavi ışığın gözünüzde engellenmesine yardımcı olur.

Brokoli ve Brüksel lahanası

Herkesin en sevdiği sebzeler olmayabilir, ancak besinsel faydaları söz konusu olduğunda tartışamazsınız.

Brokoli ve Brüksel lahanası, gözlerinizi serbest radikallerden korumaya yardımcı olan A vitamini, C vitamini ve E vitamini kombinasyonunu içerir.

Fasulye ve baklagiller

Eğer vegan veya vejetaryen besleniyorsanız, göz sağlığınız için yiyebileceğiniz en iyi besinler arasında fasulye ve baklagiller yer alır.

Bu düşük yağlı, yüksek lifli besinler, görüşünüzün daha uzun süre keskin kalmasına yardımcı olabilecek çinko ve çeşitli diğer vitaminler açısından zengindir.

su

Son önerimiz beslenme olmayabilir, ancak bu listede bahsettiğimiz diğer her şey kadar göz sağlığınız için önemlidir.

Su, göz sağlığı açısından önemli bir bileşendir; göz kuruluğunu ve susuzluğu önleyerek gözlerin gün boyu rahat hissetmesini sağlar.

Göz sağlığı için temel besin öğeleri

İşte göz sağlığınız için diyetinizi optimize ederken önemli olan gerçek besin öğelerinin bir dökümü: İyi bir göz sağlığına sahip olmak istiyorsanız:

• C vitamini
• E vitamini
• lutein
• zeaksantin
• çinko oksit
• bakır oksit

Bu besin öğelerini düzenli olarak beslenmenize dahil ederek gözlerinizin ihtiyaç duyduğu her şeyi aldığından emin olabilirsiniz.

Göz sağlığım için bu besin öğelerinin ne kadarına ihtiyacım var?

Her zaman diyetinizin mükemmel olmasını sağlayamasanız da, gözlerinize çok iyi gelecek günlük olarak hedefleyebileceğiniz rakamlar var:

• 500 miligram (mg) C vitamini
• 400 uluslararası E vitamini birimi
• 10 mg lutein
• 2 mg zeaksantin
• 80 mg çinko oksit
• 2 mg bakır oksit

En iyi göz sağlığı için haftalık diyet örneği

İlham almak için göz sağlığı için tüm temel noktaları kapsayan haftalık bir beslenme planı örneği yazdık:

Pazartesi

• Kahvaltı : Ispanaklı ve kırmızı biberli çırpılmış yumurta, tam tahıllı tost
• Öğle Yemeği : Karışık yeşillikler, Havuç ve ayçiçeği çekirdekli ızgara tavuk salatası
• Akşam Yemeği : Buharda pişirilmiş brokoli ve kinoa ile fırında somon
• Atıştırmalık : Havuç çubuklarıyla humus

Salı

• Kahvaltı : Chia tohumu, meyveler ve bir damla ballı Yunan yoğurdu
• Öğle yemeği : Siyah fasulye, mısır, kırmızı biber ve kişnişli kinoa salatası
• Akşam Yemeği : Brokoli, dolmalık biber ve esmer pirinçle sotelenmiş tofu
• Ara öğün : Dilimlenmiş salatalık ve kırmızı biber, yanında tzatziki

Çarşamba

• Kahvaltı : Ispanaklı, kırmızı biberli ve soğanlı sebzeli omlet
• Öğle yemeği : Mercimek çorbası ve yanında karışık yeşil salata
• Akşam Yemeği : Izgara tavuk göğsü, kavrulmuş havuç ve karışık yeşillik garnitürü
• Atıştırmalık : Badem ezmeli elma dilimleri

Perşembe

• Kahvaltı : Ispanak, muz, chia tohumu ve badem sütüyle hazırlanan smoothie
• Öğle yemeği : Kahverengi pirinç üzerinde havuç ve brokoliyle nohut ve sebze sote
• Akşam Yemeği : Buharda pişirilmiş yeşil fasulye ve tatlı patates püresiyle fırında morina balığı
• Atıştırmalık : Bir avuç karışık kuruyemiş ve tohum

Cuma

• Kahvaltı : Avokado, haşlanmış yumurta ve kiraz domates eşliğinde tam tahıllı tost
• Öğle yemeği : Ispanak, havuç ve kırmızı biberli hindi ve sebzeli dürüm
• Akşam Yemeği : Dana eti ve fasulye çili, yanında mısır ekmeği
• Atıştırmalık : Ballı Yunan yoğurdu ve bir tutam chia tohumu

Cumartesi

• Kahvaltı : Ispanaklı ve mantarlı frittata
• Öğle yemeği : Barbunya fasulyesi, siyah fasulye, kırmızı biber ve limon soslu karışık fasulye salatası
• Akşam Yemeği : Kinoa ile ızgara karides ve yanında buharda pişirilmiş brokoli
• Atıştırmalık : Humuslu havuç

Pazar

• Kahvaltı : Chia tohumları, muz dilimleri ve bir kaşık badem ezmesi ile kaplanmış yulaf ezmesi
• Öğle Yemeği : Izgara tavuklu Sezar salatası, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve bir tutam ayçiçeği çekirdeği
• Akşam Yemeği : Fırında pişmiş tilapia, yanında kızarmış Brüksel lahanası ve tatlı patates dilimleri
• Atıştırmalık : Guacamole soslu dilimlenmiş biber

Göz sağlığınızı nasıl iyileştirebilirsiniz?

Yediğiniz yiyeceklere dikkat etmenin dışında, göz sağlığınızı günlük olarak iyileştirmek için yapabileceğiniz birkaç şey daha var:

• Dışarıda olduğunuzda güneş gözlüğü takın çünkü aşırı güneş ışığına maruz kalmak özellikle zararlı olabilir
• Gözlerinizin sağlığını kontrol etmek için düzenli göz muayenesi yaptırın; özellikle ailenizde göz hastalığı öyküsü varsa
• Kontakt lens takmadan önce veya göz makyajınızı çıkarmak için ellerinizi kullanırken ellerinizi yıkayın
• Gözlerinizi tahriş edebilecek kimyasallarla çalışmanız gerekiyorsa, yeterli koruma sağladığınızdan emin olun.
• Kontakt lenslerinizi gereğinden uzun süre takmayın
• Göz yorgunluğunu azaltmak için bilgisayarınızdan her 20 dakikada bir gözlerinizi ayırın