C vitamini en güvenli ve en etkili besinlerden biridir. Soğuk algınlığının tedavisi olmasa da C vitamininin faydaları arasında bağışıklık sistemi eksikliklerine, kardiyovasküler hastalıklara , doğum öncesi sağlık sorunlarına, göz hastalıklarına ve hatta cilt kırışıklıklarına karşı koruma sayılabilir. Tolere edilebilir üst alım seviyesi (veya bir günde alabileceğiniz ve muhtemelen zarar vermeyecek maksimum miktar) yetişkinler için günde 2.000 miligramdır (mg).
Önleyici ve Alternatif Tıp Seminerleri'nde yayınlanan ve 10 yılı aşkın bir süreyi kapsayan 100'den fazla çalışmayı inceleyen bir araştırma, C vitamininin olası faydalarının giderek arttığını ortaya koydu.
"C vitamini çok fazla ilgi gördü ve bunun iyi bir nedeni var. Kandaki yüksek c vitamini seviyeleri genel sağlık için ideal beslenme belirteci olabilir," diyor Michigan Üniversitesi'nden araştırma araştırmacısı Mark Moyad, MD, MPH. "C vitaminini ne kadar çok incelersek, kardiyovasküler, kanser , felç , göz sağlığı [ve] bağışıklıktan daha uzun yaşamaya kadar sağlığımızı korumada ne kadar çeşitli olduğunu daha iyi anlıyoruz."
"Ancak," diyor Moyad, "ideal dozaj, önerilen diyet miktarından daha yüksek olabilir."
Ne Kadar C Vitamini Yeterlidir?
Moyad, "C vitamini için güvenli üst sınır günde 2.000 miligramdır ve günde 500 miligram almanın güvenli olduğuna dair güçlü kanıtlar bulunmaktadır" diyor.
Ancak birçok insanın her zaman optimum C vitamini seviyesini alamayabileceğini unutmayın, ABD'de ve diğer birçok ülkede C vitamini eksikliği çok nadirdir. C vitamini eksikliği çoğunlukla yetersiz beslenen yetişkinlerde görülür. Aşırı durumlarda, zayıflık, kansızlık , morarma, kanama ve gevşek dişlerle karakterize olan iskorbüt hastalığına yol açabilir .
Moyad, 500 miligramlık bir takviye almanın gerçek bir dezavantajı olmadığını, ancak bazı tiplerinin mideyi tahriş edebileceğini söylüyor . Bu yüzden vitaminin asidik olmayan, tamponlanmış bir formunu almayı öneriyor.
Yiyecek, tüm besinlerinizi almanın en iyi yoludur. C vitaminiyle birlikte, meyve, sebze veya diğer ürünleri yiyorsanız lifin yanı sıra diğer vitamin ve mineralleri de alırsınız.Bir fincan portakal suyu veya yarım fincan kırmızı biber, önerilen günlük C vitamini alımınızı karşılamak için yeterli olacaktır. 500 miligrama (mg) ulaşmak için, şu yiyecek ve içeceklerin hepsine yönelebilirsiniz:
- Kavun, 1 su bardağı (8 ons): 59 mg
- Portakal suyu, 1 su bardağı: 97 mg
- Brokoli, pişmiş, 1 su bardağı: 74 mg
- Kırmızı lahana, 1/2 su bardağı: 40 mg
- Yeşil biber, 1/2 su bardağı, 60 mg
- Kırmızı biber, 1/2 su bardağı, 95 mg
- Kivi, 1 orta boy: 70 mg
- Domates suyu, 1 su bardağı: 45 mg.
C Vitamininin Vücuttaki Rolü
Askorbik asit olarak da bilinen C vitamini , tüm vücut dokularının büyümesi, gelişmesi ve onarımı için gereklidir. Kolajen oluşumu, demir emilimi, bağışıklık sisteminin düzgün çalışması, yara iyileşmesi ve kıkırdak, kemik ve dişlerin bakımı dahil olmak üzere birçok vücut fonksiyonunda rol oynar .
C vitamini, serbest radikaller adı verilen zararlı moleküllerin yanı sıra sigara dumanı gibi toksik kimyasallar ve kirleticilerin neden olduğu hasara karşı koruma sağlayabilen birçok antioksidandan biridir . Serbest radikaller birikerek kanser , kalp hastalığı ve artrit gibi sağlık sorunlarının gelişmesine katkıda bulunabilir .
Vücut C vitamini depolamaz, bu nedenle aşırı doz endişe konusu değildir. Ancak mide rahatsızlığı ve ishalden kaçınmak için günde 2.000 miligram olan güvenli üst sınırı aşmamak yine de önemlidir .
C vitamini "suda çözünen" vitaminlerden biridir. Vücudunuz bunları depolamadığı için sağlıklı seviyeleri korumak için bunları her zaman diyetinizde tutmanız gerekir. C vitamini açısından zengin meyve ve sebzeleri çiğ yiyin veya pişirme suyundaki suda çözünen vitaminin bir kısmını kaybetmemek için bunları minimum suyla pişirin.
C vitamini hem yiyeceklerden hem de hap formunda kolayca emilir ve ikisi birlikte alındığında demirin emilimini artırabilir.
C Vitamininin Sağlık Faydaları
Hiçbir vitamin ciddi sağlık sorunlarının önüne geçemez. Genellikle birlikte çalışırlar ve yeterli uyku ve egzersiz yapmak ve sigara içmemek gibi diğer yaşam tarzı alışkanlıkları da önemlidir. Bununla birlikte, araştırmalar C vitamininin şu alanlarda sağlık yararları sağlayabileceğini göstermektedir:
1. Stres . C vitamini eksikliği birçok stresle ilişkili hastalıkla ilişkilidir. Çok fazla alkol tüketen, sigara içen veya obezite sorunu yaşayan kişilerde ilk tükenen besindir . Ve C vitamini strese duyarlı besinlerden biri olduğu için Moyad, C vitamini seviyelerini korumanın genel sağlık için ideal bir belirteç olabileceğini söylüyor.
2. Soğuk algınlığı . Soğuk algınlığına gelince, C vitamini bir tedavi değildir, ancak bazı çalışmalar daha ciddi komplikasyonları önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Moyad, " Soğuk algınlığı ve grip için C vitamini almanın zatürre ve akciğer enfeksiyonları gibi daha fazla komplikasyon geliştirme riskini azaltabileceğine dair iyi kanıtlar var ," diyor.
3. İnme . Araştırmalar çelişkili olsa da, American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir çalışma, kanlarında en yüksek C vitamini konsantrasyonuna sahip olanların, en düşük konsantrasyona sahip olanlara göre %42 daha düşük inme riskiyle ilişkili olduğunu buldu . Bunun nedenleri tamamen açık değil. Ancak açık olan şey, bol miktarda meyve ve sebze yiyen kişilerin kanlarında daha yüksek C vitamini seviyelerine sahip olmasıdır.
Çalışmanın araştırmacısı Phyo K. Myint, e-posta yoluyla verdiği röportajda, "Daha fazla meyve ve sebze tüketen kişilerin yalnızca kanlarında daha yüksek C vitamini seviyeleri olmayacak, aynı zamanda lif ve diğer vitamin ve mineraller gibi sağlık açısından potansiyel olarak faydalı diğer besin maddelerini de daha fazla alacaklar" dedi.
4. Cilt Yaşlanması . C Vitamini vücudun içindeki ve dışındaki hücreleri etkiler ve antioksidan özellikleri yaşlanma söz konusu olduğunda faydalı olabilir. American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir çalışma, 40-74 yaş aralığındaki 4.025 kadında besin alımları ile cilt yaşlanması arasındaki bağlantıları inceledi. Daha yüksek C vitamini alımlarının kırışıklık görünümü, cilt kuruluğu ve daha iyi bir cilt yaşlanması görünümü olasılığının daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu buldu. Ayrıca, bazı çalışmalarda C Vitamini ile yapılan topikal tedavilerin kırışıklıkları azalttığı gösterilmiştir
- Makula dejenerasyonunun iyileştirilmesi.
- İltihabı azaltır.
- Kanser ve kalp damar hastalıkları riskini azaltır .
Diyetinizde Daha Fazla C Vitamini Nasıl Alırsınız?
C vitaminini birçok meyve ve sebzeden alabilirsiniz.
C vitamini açısından en zengin besinler turunçgiller, yeşil biber, çilek, domates, brokoli, beyaz patates ve tatlı patatestir.
Diğer iyi kaynaklar arasında koyu yapraklı yeşillikler, kavun, papaya, mango, karpuz, Brüksel lahanası, karnabahar, lahana, kırmızı biber, ahududu, yaban mersini, kış kabağı ve ananas bulunur.
İşte her gün beslenmenize daha fazla meyve ve sebze eklemenin sekiz basit yolu:
- Kek, köfte ve çorba tariflerinize püre haline getirilmiş veya rendelenmiş meyve ve sebzeler ekleyin.
- Hızlı bir atıştırmalık için elinizde doğranmış meyve ve sebzeleri bulundurun.
- Dondurulmuş meyve dilimleri serin bir yaz ikramıdır.
- Tüm sandviç ve dürümlerinize koyu marul, domates ve rendelenmiş brokoli salatası ekleyin.
- Humus , az yağlı soslar ve salsalarla çiğ sebze tüketin .
- Keklere, kreplere, tahıllara ve salatalara taze veya dondurulmuş meyveler ekleyin.
- Kolay bir atıştırmalık için tahıl gevreğinizin üzerine bir avuç kuru meyve koyun veya bir poşetin içine fındıkla birlikte koyun.
- Öğleden sonraları doyurucu ve düşük kalorili bir atıştırmalık olarak bir bardak sebze suyunun tadını çıkarın.
Sonuç? Sandquist, "Tek bir sihirli formül vitamin, mineral veya besin maddesi yoktur" diyor. "Her şey büyük resme bakmakla ilgili. Ve tüm besin maddeleri açısından zengin, çeşitli bir diyet yemek, iyi sağlık için en iyi stratejidir."
Tavsiyesi: Günlük multivitamin alın, çünkü çoğu insan birkaç besinden yeterli miktarda alamıyor. Ve soğuk algınlığı ve gribi önlemek için ellerinizi sık sık yıkamayı unutmayın
