Et, protein, demir, B12 vitamini ve çeşitli mineraller açısından zengin bir besindir. Ancak vejetaryenler, veganlar veya et tüketimini azaltmak isteyenler için bu besin ögelerini sağlayabilecek alternatif yiyecekler de mevcuttur. Et yerine geçebilecek yiyecekler, bitkisel protein kaynakları ve bazı hayvansal ürünlerden oluşur. İşte et yerine geçebilecek yiyecekler:
En büyük protein deposu olma niteliğine sahip olan et yerine geçen protein kaynakları çeşitlilik gösterebilmektedir. Örneğin;
hindi, tavuk, balık gibi beyaz et, fasulye ve nohut gibi baklagiller, süt, yumurta, yoğurt, kabak çekirdeği, peynir ve badem gibi gıdalar, tam bir protein deposu olması ile bilinmektedir
1. Baklagiller
Baklagiller, bitkisel protein açısından oldukça zengindir ve etin yerini alabilecek en iyi alternatiflerdendir. Ayrıca lif, vitamin ve mineral bakımından da zengindirler. Öne çıkan bazı baklagiller şunlardır:
- Mercimek: Yüksek protein içeriğiyle öne çıkar. Demir ve lif açısından da zengindir.
- Nohut: Protein ve lif kaynağıdır. Nohut, humus, salata ve yemeklerde kullanılabilir.
- Kuru Fasulye: Protein ve B vitaminleri açısından zengindir. Yüksek lif içeriği sindirim sistemini destekler.
- Barbunya: Protein ve karbonhidrat açısından dengelidir, ayrıca iyi bir demir kaynağıdır.
2. Soya Ürünleri
Soya, bitkisel protein kaynaklarının en önemlilerinden biridir ve et yerine geçen en yaygın besinlerden biridir. Et yerine kullanılan soya ürünleri:
- Tofu: Tofu, pıhtılaştırılmış soya sütünden yapılır. Protein ve kalsiyum açısından zengindir ve etin yerini alabilecek nötr tada sahip bir besindir.
- Tempeh: Fermente edilmiş soya fasulyesinden yapılan tempeh, probiyotik içeriği ile sindirim sağlığını destekler. Ayrıca protein ve lif açısından zengindir.
- Soya Kıyması: Soya fasulyesinden elde edilen soya kıyması, etli yemeklerin yerine kullanılabilir. Özellikle köfte, sos ve dolma gibi tariflerde tercih edilebilir.
3. Yumurta
Yumurta, protein açısından zengin bir hayvansal
gıda olup, etin yerini alabilir. B12 vitamini ve demir gibi önemli besin öğelerini de içerir. Yumurta, haşlanmış, omlet, menemen veya çeşitli tariflerde kullanılabilir.
4. Süt ve süt Ürünleri
Süt ve süt ürünleri, protein, kalsiyum ve B12 vitamini içerir. Bu nedenle peynir, yoğurt ve kefir gibi süt ürünleri, et yerine geçebilecek hayvansal kaynaklı besinler arasında yer alır. Özellikle süzme yoğurt, protein açısından zengindir.
5. Quinoa
Quinoa, bitkisel protein açısından zengin bir tahıldır ve tam protein kaynağı olarak bilinir. Bu, tüm temel amino asitleri içerdiği anlamına gelir. Quinoa, salatalara eklenebilir, pilav olarak hazırlanabilir veya ana yemeklerde kullanılabilir.
6. Kuruyemiş ve Tohumlar
Kuruyemişler ve tohumlar, sağlıklı yağlar, protein ve mineraller açısından zengindir. Bunlar, salatalara, yoğurtlara ve yemeklere eklenebilir:
- Badem: Protein, E vitamini ve sağlıklı yağlar içerir.
- Ceviz: Omega-3 yağ asitleri açısından zengindir, ayrıca protein ve lif kaynağıdır.
- Chia ve Keten Tohumu: Protein ve omega-3 yağ asitleri içerir.
- Ay çekirdeği ve Kabak Çekirdeği: Yüksek protein ve magnezyum içeriğiyle öne çıkar.
7. Sebzeler
Bazı sebzeler de protein ve demir açısından zengindir ve etin yerine tüketilebilir:
- Ispanak: Demir, kalsiyum ve protein içeriği yüksektir. Özellikle vegan ve vejetaryen diyetlerde demir eksikliğini gidermeye yardımcı olur.
- Brokoli: Protein açısından zengindir ve C vitamini gibi antioksidanlar içerir.
8. Seitan
Seitan, buğday glüteninden yapılır ve et benzeri dokusuyla bilinir. Protein açısından oldukça zengin bir bitkisel besindir ve özellikle vegan diyetlerde et yerine sıkça kullanılır. Tavada kızartılarak veya fırında pişirilerek yemeklerde kullanılabilir.
9. Mantar
Mantarlar, özellikle portobello mantarları, yoğun yapıları ve etimsi dokularıyla et yerine kullanılabilir. Mantarlar, protein, B vitaminleri ve antioksidanlar açısından da faydalıdır. Mantarlar, burgerlerde, makarnalarda veya çorbalarda et yerine kullanılabilir.
10. Bezelye Proteini
Bezelye proteini, son yıllarda popülerlik kazanan bitkisel protein kaynaklarından biridir. Özellikle bitki bazlı protein tozlarında kullanılır.
Bezelye proteini, et yerine geçebilecek yemeklerde ve atıştırmalık tariflerinde kullanılabilir.
Sonuç
Et yerine geçebilecek birçok besin alternatifi vardır ve bunlar hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklı olabilir. Baklagiller, soya ürünleri, quinoa,
kuruyemişler ve sebzeler gibi gıdalar, protein ve önemli besin öğeleri açısından zengindir ve sağlıklı bir diyetin parçası olarak etin yerini alabilir. Önemli olan, bu alternatifleri dengeli ve çeşitli bir şekilde tüketerek, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri alabilmektir
