Her Gün Koştuğunuzda Vücudunuza Gerçekte Ne Olur
Her gün koşarsam ne olur?
Her gün koşuya gidilir mi?
Koşarken vücutta neler olur?
Günlük kaç km koşulmalı?
Her gün güvenle koşabilirsiniz, ancak deneyimli koşucular bile dinlenip toparlanmak için ara günlerden faydalanırlar.
İnsanların egzersiz yapmak için her gün koşmaya yönelmesinin birçok ikna edici nedeni var: Çok fazla ekipmana ihtiyacınız yok, tonlarca kalori yakıyorsunuz ve doğada olmanın olumlu etkilerini görüyorsunuz (eğer açık havada koşarsanız).
"Koşu, tüm vücudu çalıştıran, ağırlık taşıyan bir metabolizma egzersizidir, bu nedenle faydaları muazzamdır" diyor Precision Run'da koşu koçu olan Andrew Slane
Her gün güvenle koşabilirsiniz, ancak deneyimli koşucular bile dinlenip toparlanmak için ara günlerden faydalanırlar.
İnsanların egzersiz yapmak için her gün koşmaya yönelmesinin birçok ikna edici nedeni var: Çok fazla ekipmana ihtiyacınız yok, tonlarca kalori yakıyorsunuz ve doğada olmanın olumlu etkilerini görüyorsunuz (eğer açık havada koşarsanız).
"Koşu, tüm vücudu çalıştıran, ağırlık taşıyan bir metabolizma egzersizidir, bu nedenle faydaları muazzamdır" diyor uzmanlar
"Kardiyovasküler ve solunum fonksiyonunuzun iyileştiğini, tüm bacak kaslarınızın, gövdenizin, sırtınızın ve kollarınızın güçlendiğini ve kemik yoğunluğunuzun arttığını göreceksiniz. Ayrıca yapabileceğiniz en iyi kalori yakan kardiyo egzersizlerinden biridir."
Peki bu yüksek etkili sporun fazlası vücudunuza zarar verebilir mi? Koşu bandında güç toplayın veya koşarak yere inin, her gün koştuğunuzda vücudunuza tam olarak ne olduğunu öğrenin.
Alt Vücut Kaslarınız Güçlenir
Her gün koşmak fiziksel zindeliği artırır ve alt vücut kaslarını güçlendirir. Bunun nedeni, koşma eyleminin kendisinin bu kasları millerce büyük güç üretmeleri için ateşlemesidir.
uzmanlar, koşmanın mümkün olabilmesi için çok sayıda kasın gerektiğini söylüyor.
uzmanalr bunların hepsinin "alt ekstremite ve pelvisin düzgün hizalanmış kalmasını sağladığını" söylüyor, baldırlar, dörtlüler ve kalçalar gibi birçoğuna zaten aşinasınız. Vücudunuzun "etkili bir şekilde kuvveti emmesine ve elastik enerjiyi depolamasına yardımcı olurlar, bu da nihayetinde daha fazla kinetik enerji/kuvvet üretimine dönüşür."
uzmanlar, baldırları oluşturan kasların (gastroknemius ve soleus) topuğu kaldırmaktan ve sizi öne doğru itmekten sorumlu olduğunu ekliyor.
Ancak daha önce üzerinde pek düşünmediğiniz diğer kaslar (örneğin alt bacağınızda bulunan ve ayak vuruşunu kontrol etmeye ve yavaşlatmaya yardımcı olan ön ve arka tibialis) da düzenli koşu rutiniyle zorlanır ve güçlendirilir.
Koşmak alt vücut kaslarınızı çalıştırsa da, genel güç ve kuvvetinizi geliştirmek nihayetinde güç antrenmanından gelecektir. Her gün koşmak yerine, kas dengesizliklerini önlemek ve her adımın pürüzsüz ve verimli olmasını sağlamak için ağırlık odasına dönüşümlü olarak gitmeyi düşünün.
Birçok koşu uzmanı haftada dört günden fazla koşmamanızı öneriyor. Daha fazlası ve tüm tekrarlayan darbeler bu alt vücut kaslarına zarar verebilir.
Çekirdek ve Sırtınız Daha Dengeli Hale Gelir
Çekirdek kaslarınız da koşarken önemli bir rol oynar. Uzmanlar "Sadece alt ve üst ekstremitelere kuvvet aktarmakla kalmaz, aynı zamanda pelvik ve gövde rotasyonuna da katkıda bulunurlar" diyor. Bu rotasyonların bir yerden diğerine etkili ve verimli bir şekilde hareket etmek için gerekli olduğunu ekliyor.
Sırtınız - özellikle sırt kaslarınız - aynı zamanda adımlarınızda güç üretmek için çalışır. Bu büyük, yelpaze şeklindeki kaslar, hem omurgaya hem de pelvise bağlanan tek üst vücut kaslarıdır.
"Lat, yürüyüş döngüsü sırasında kuvveti emmek ve üretmek için karşı kalça ile birlikte çalışır," diyor Ambler-Wright. Bu takım çalışması hareketi, alt sırt ve pelvis boyunca dengeleyici bir kuvvet sağlar.
"Bu, koşu sırasında kolların ve bacakların birbirine dinamik bir şekilde zıt yönde hareket etmesiyle kanıtlanır. Kişi ne kadar hızlı koşarsa, kol sallama ve hareket arasındaki bu ilişki o kadar önemli hale gelir," diyor Ambler-Wright.
Lat gücünüzü geliştirmenize yardımcı olmak için, günlük koşularınıza ara verip üst vücut egzersizleri yapın. Koşularınızın sonlarına bazı çekirdek egzersizleri eklediğinizden veya bunları alt ve üst vücut güç antrenmanı günlerinize eklediğinizden emin olun.
Nefesiniz Daha Verimli Hale Gelir
Her gün koşmak, farklı mesafelerde nefesinizi daha verimli kullanmayı öğrenmenize yardımcı olacaktır.
Bunların hepsi, göğüs ve karın arasında bulunan ve çekirdeğin büyük bir dengeleyicisi olan, nefes almayı kontrol eden ana kas olan diyaframınızı nasıl kullandığınızdan kaynaklanır. Verimli bir şekilde nefes almadığınızda, daha küçük çevre kaslar daha fazla çalışmaya zorlanır.
uzmanlar, "Diyafram solunumu değişir veya azalırsa, skalenler (boyundaki solunum kası), sternokleidomastoid (boyun kası), pektoral minör (göğüs kası), levator skapula (üst sırt kası) ve üst trapezius (üst sırt kası) gibi ikincil solunum kasları daha fazla kullanılabilir ve bu da daha sığ, daha çok göğüs odaklı solunuma yol açabilir" şeklinde açıklıyor.
"Zamanla bu durum kaburga, omuz, boyun ve baş hizalanmasının değişmesine yol açabilir ve bu kasların aşırı kullanılması nedeniyle ağrıya neden olabilir" diyor.
Diyafram ve karın kaslarınızı güçlendirecek egzersizlere zaman ayırmak, bu kasların çalışmasına yardımcı olabilir ve koşu sırasında oksijen seviyenizi artırabilir.
Birçok koşu uzmanı haftada dört günden fazla koşmamanızı öneriyor.
Performansınız Durağanlaşabilir
Koşmak, ne kadar sık yaparsanız o kadar kolaylaşır ve günlük olarak koşarak mesafeyi artırabilirsiniz. Ancak her türlü egzersizde olduğu gibi, her gün aynı mesafeyi ve hızı koşmak, hızınızı iyileştiremeyeceğiniz veya mesafenizi artıramayacağınız bir platoya yol açabilir.
Her gün koşuyorsanız, büyük ihtimalle yavaş kasılan kas liflerinizi kullanıyorsunuz ve hızlı kasılan kas liflerinizi yeterince çalıştırmıyorsunuz, güç ve hız da buradan gelecektir. NASM'ye göre, yavaş kasılan kas lifleri uzun mesafeler koşmak gibi dayanıklılık egzersizlerinden sorumluyken, hızlı kasılan kas lifleri ağır kaldırma ve sprint gibi patlayıcı hareketler gerçekleştirmek için kullanılır.
Sizi nihayetinde daha güçlü ve daha hızlı bir koşucu yapacak şey, rutininize biraz güç antrenmanı eklemektir (burada bir tema sezdiniz mi?). Antrenmanınıza biraz ağır kaldırış ekleyerek, hızınızı artırmanıza yardımcı olabilecek o hızlı kasılan kas liflerini harekete geçireceksiniz.
Koşu sırasında temel hareket ettiriciler dörtlü kaslarınız, hamstringleriniz, kalçalarınız, iç ve dış uyluk kaslarınız ve çekirdeğiniz olduğundan, bunları güçlendirmeye odaklanmak isteyeceksiniz, diyor egzersiz fizyoloğu, koşu koçu ve Triathlon Anatomy kitabının ortak yazarı Jonathan Cane. Daha hızlı koşmak ve dik yokuşları aşmak için güç üretmenize yardımcı olmak amacıyla squat, lunge, deadlift ve glute bridge gibi egzersizler yapın.
Dengeniz İyileşebilir
"Koşu tek ayaklı bir spordur," diyor Tavel. "Bir seferde bir bacak üzerine atlayıp inersiniz," ve tüm bunları yaparken dengenizi korursunuz.
Bazı araştırmalar, British Journal of Sports Medicine dergisinin Ocak 2015 tarihli bir incelemesine göre, günlük koşmanın dengenizi iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Koşarken, dengeyi sağlamak için aktif olarak çekirdek, sırt ve bacak kaslarınızı kullanırsınız. Ve daha önce de belirtildiği gibi, alt bacak kaslarınız dengeyi korumak için gerekli olan ayak vuruşunu kontrol etmek için aktive edilir.
Ancak bu bölgeleri direnç antrenmanıyla güçlendirmek, dengenizi gerçekten iyileştirecek ve kas dengesizliklerini giderecek şeydir. Koşarken kalçalarınız eşitsiz mi? Bu, kalçalarınızın bir tarafının diğerinden daha zayıf olduğunun bir işareti olabilir. Yaygın koşu formu hataları ve bunun gibi kas dengesizlikleri sizi aşırı kullanım yaralanmalarına hazırlayabilir.
"Kalçalar, alt ekstremiteyi pelvise bağlayan ana kaslardır, bu nedenle bu bağlantının her adımda tek taraflı olarak dengelenmesine yardımcı olmak için güçlü olması gerekir," diyor Tavel. "Kalçalar zayıfsa, yürüyüş döngüsü sırasında dengesizlik ve zayıf vücut mekaniği nedeniyle yaralanmaya karşı daha savunmasız olabilirsiniz."
İyi haber şu ki, tek taraflı veya tek taraflı egzersizler dengenizi daha da güçlendirmenize yardımcı olabilir ve sizi daha güçlü bir koşucu yapabilir. Koşudan uzak kaldığınız günlerde rutininize tek bacaklı deadlift, split squat ve tek bacaklı glute bridge gibi tek taraflı hareketler ekleyin.
İyi Bir Formla Nasıl Koşulur
Dik koşun. Başınızın tepesinin ortasında sizi nazikçe yukarı çeken bir helyum balonu olduğunu düşünün.
Omuzlarınızı, ellerinizi ve çenenizi gevşetin. Göbeğinizi sıkı ve sıkı tutun — aşırı gergin değil, ancak savrulmanızı engelleyecek kadar.
Ellerinizin orta çizginizi geçmesine izin vermeyin. Üst vücudunuzu çok fazla bükmeniz ayaklarınızın orta çizginizi geçmesine neden olabilir, bu da enerji israfına ve mekanik sorunlara yol açabilir.
Ayağınızın ağırlık merkezinizin altına nazikçe inmesini hedefleyin. Ağırlık merkezinizin çok önüne inmek hem yaralanma riskinin artmasına hem de hızın azalmasına yol açabilir.
Yaralanabilirsiniz
Ambler-Wright, kaslarınız ve kardiyovasküler sisteminiz yeni bir koşu rutinine nispeten hızlı bir şekilde uyum sağlayabilse de, tendonların, bağların ve eklem bağ dokularının bu strese uyum sağlamasının çok daha uzun sürdüğünü söylüyor. Ve bu, her gün mesafenizi artırırsanız veya koşmadan önce uygun bir ısınma yapmazsanız, yaralanma riskiyle karşı karşıya kalabileceğiniz anlamına geliyor.
Ayrıca, "Eğer daha önce bir eklemde yaralanma olmuşsa ve bir miktar dejenerasyon meydana gelmişse, her gün koşmak durumu hızlandırabilir veya kötüleştirebilir" diyor.
Kötü mekanik ve/veya değiştirilmiş hizalama ile koşarsanız, bu alt sırtınızdaki, pelvisinizdeki ve bacaklarınızdaki yumuşak dokulara ve eklemlere ek stres bindirebilir. Bu, özellikle her gün koşuyorsanız, artan aşınma ve yıpranmaya ve olası yaralanmalara yol açabilir.
Ambler-Wright, "Sadece koşarak, vücudun dokuları aynı hareket aralıklarıyla tekrar tekrar aynı şekilde zorlanır" diyor.
Bu nedenle, vücudunuzun koşmanın stresiyle başa çıkabilmesi için koşudan günlerce uzak durmanız önemlidir. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, yaralanmayı önlemeye yardımcı olmak için denge ve hareketlilik antrenmanlarına ve köpük rulosu, uyku ve beslenme gibi iyileşme stratejilerine odaklanın.
İyileşme rutininiz, koşudan sonra esnemelerle soğumayı ve uygun şekilde yakıt ikmalini de içermelidir. İyileşmeyi hızlandırmak için koşuyu bitirdikten sonraki 20 dakika içinde 3:1 ila 4:1 karbonhidrat-protein oranına sahip bir atıştırmalık yemeyi hedefleyin.
"Vücudunuzun hasarlı dokuyu onarmak, güçlenmek ve daha uzun antrenmanlar için gereken enerjiye sahip olmak için aslında bu zamana ihtiyacı var," diyor Cane. Ve ne kadar hızlı ve kapsamlı bir şekilde iyileşirseniz, etkili koşuya o kadar erken geri dönebilirsiniz, diyor.
Çapraz antrenman - veya rutininize koşmanın dışında farklı egzersiz türlerini dahil etmek - yaralanmayı önlemeye de yardımcı olabilir. Bisiklete binme ve yüzme gibi aktiviteler iyi sonuç verir çünkü "ağırlık taşımayan aerobik egzersiz yaparken kardiyo sistemlerini en iyi durumda tutar" diyor Montgomery, Alabama'daki Huntingdon College'da spor bilimi alanında kıdemli klinik profesör olan Michele Olson, CSCS.
Koşucuların hem güçlenmesi hem de esnemesi için harika bir yol olan yogayı da deneyebilirsiniz.
Kalbiniz Daha Güçlü Atacak
İnsanlar koşudan kardiyo olarak bahsetmelerinin bir nedeni var: Kardiyovasküler sistemin gücünü ve verimliliğini artırır. Aslında, Journal of Sports Science and Medicine dergisinde Eylül 2019'da yayınlanan randomize kontrollü bir çalışma, yüksek yoğunluklu aralıklı koşuların maksimum oksijen alımını (VO2 max) burpee gibi fonksiyonel HIIT egzersizleri kadar artırabileceğini gösteriyor. VO2 max'ınız ne kadar yüksekse, vücudunuz o kadar fazla oksijen alabilir ve kaslarınıza iletebilir.
Ve bu ödülü gerçekten biçmek için her zaman çok çalışmanız gerektiğini düşünebilirsiniz, ancak bu kesinlikle doğru değil. Journal of the American College of Cardiology dergisinde Ağustos 2014'te yayınlanan bir çalışma, günde sadece beş ila 10 dakika düşük hızlarda koşmanın tüm sebeplerden ölüm ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini gösteriyor.
Evet, aralıklı koşular kalbinizin daha fazla çalışmasını sağlar ve kilo kaybı için daha büyük bir katalizör olabilir, ancak Ambler-Wright'a göre daha uzun süreli, daha düşük yoğunluklu egzersizler için de söylenecek bir şeyler var. Daha uzun mesafeler koşmak, mesafeyi koşarken tempoyu düşük tutmanızı sağlar ve uzmanlar hafta boyunca koşularınızın yoğunluğunu ve uzunluğunu değiştirmenizi önerir.
Daha uzun koşmaya hazır olduğunuzda, uzmanlar her iki haftada bir sadece yüzde 10 uzatmanızı öneriyor. Yani, normalde haftada üç gün 30 dakika koşuyorsanız, bu günlerden birinde koşunuzu 33 dakikaya uzatabilirsiniz.
Günlük koşularınızdan biraz yorgunluk mu hissediyorsunuz? Ara verip bisiklete binme, yüzme ve dans gibi diğer kardiyo türlerini yapmaktan korkmayın. Bu egzersizler kaslarınızı çalıştırırken ve eklemlerinizi farklı şekillerde yüklerken formunuzu korumanıza yardımcı olacaktır.
Kilo Verebilirsiniz
Olson, fazla kilolu (Vücut Kitle İndeksi 25-30 olanlar) veya obez (Vücut Kitle İndeksi 30 ve üzeri olanlar) kişilerin kilo vermek için koşmaya başlamalarını önermiyor çünkü koşunun etkisi daha belirgin oluyor ve eklemlerdeki yumuşak dokularda yaralanmalara yol açabiliyor.
Ancak bir sağlık uzmanından kilo vermek için koşmayı denemeniz için onay aldıysanız, tonlarca kalori yakmayı bekleyin. Yaktığınız sayı, antrenmanınızın yoğunluğu ve yaşınız ve bedeniniz gibi faktörlere bağlı olarak değişecektir, ancak Harvard Health Publishing'e göre, 155 pound ağırlığındaki bir kişi mil başına 12 dakika koştuğunda sadece 30 dakika sonra 298 kaloriye kadar yakabilir.
Beslenme düzeninizde de ayarlamalar yapmanız gerekirken, koşu gibi egzersizlerle kalori yakmak (aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırarak yüksek kalori yakımı sağlar) kilo verme yolculuğunuzda size kesinlikle yardımcı olabilir.
Öte yandan, zamanla bazı yeni başlayanlar yeni bir koşu rutini başlattıklarında kilo aldıklarını fark ederler. Bu, kaybedilen vücut yağını telafi eden kas büyümesi nedeniyle olabilir.
Yine de, koşmak kaslar ve eklemler için çok yorucu olduğundan, her gün yapmaktan kaçınmak en iyisidir. Kendinizi bir koşu sakatlığıyla bulursanız, kilo verme çabalarınız rayından çıkabilir. Bunun yerine, rutininize biraz çeşitlilik katın: Güç antrenmanı, yağsız kas kütlesi oluşturmanıza ve genel vücut yağını düşürmenize yardımcı olabilir.
Fitness hedeflerinize ulaşma yolunda mısınız? Antrenmanlarınız sırasında yaktığınız kalori miktarını takip etmek ve motivasyonunuzu korumak için MyPlate uygulamasını indirin.
Günlük Koşunun Özeti
Çoğu insan için haftada dört ila beş gün koşmak en fazla yeterli olacaktır. Bu, çapraz antrenman, güç antrenmanı ve dinlenme için size bolca zaman bırakacaktır.
Deneyim seviyeniz, ne sıklıkla koşmaya karar vereceğinizi belirlemelidir. "Deneyimle, birçok koşucu haftada beş, altı veya hatta yedi gün koşabilir, ancak başlangıçta, her iki günden daha sık koşmanızı önermem," diyor Cane.
"İyi mekaniğe sahip ve nispeten sakatlık geçirmemiş deneyimli koşucular için her gün koşmaya itirazım yok, ancak çoğu için koşularını biraz bisiklete binme, yüzme veya diğer düşük etkili kardiyovasküler aktivitelerle tamamlamayı tercih ederim," diyor. Deneyimli koşucular gerekli kas adaptasyonlarını yapmış ve ister toplam mil ister sıklık olsun daha fazla hacimle daha iyi başa çıkabiliyorlar, diye açıklıyor.
Her gün koşacaksanız, antrenman programınız daha da önemli hale gelir. Ambler-Wright, "Koşu programı uygun yoğunluk ve hacimde yapılandırıldığı ve kişinin antrenman hedefleri ve fitness geçmişini hesaba kattığı sürece her gün koşmak güvenli olabilir" diyor.
Olson, "Çoğu gün koşabilirsiniz, ancak mesafe ve hızı değiştirmelisiniz," diye ekliyor. "Bazı günler daha yavaş olmalı, ancak daha uzun koşular olabilir; bazı günler daha hızlı ancak daha kısa olabilir; bazı günler çim veya bisiklet yolları gibi daha yumuşak arazilerde olabilir." Koşularınızın arazisini ve yoğunluğunu değiştirmek, eklemlerinizdeki tekrarlayan baskıyı azaltmaya yardımcı olabilir.