Meksika ve Orta Amerika'nın daha sıcak bölgelerine özgü olan avokadolar (aslen aguacate veya timsah armutları olarak adlandırılır) diğerlerinden farklı meyvelerdir. Avokado, benzersiz şekilde pürüzsüz ve kremsi yeşil bir etle çevrili büyük bir merkezi çekirdek ve bunun da pürüzlü bir dış kabukla kaplı olmasıyla karakterize edilir.

Botanik olarak avokadolar aslında meyvedir! Ancak, besin profilleri bir meyveninkini yansıtmaz. Bu olağanüstü meyveler, herhangi bir meyvenin en yüksek yağ, kalori ve protein miktarını içerir. Ayrıca, diğerlerinin yanı sıra, potasyum, magnezyum, B vitaminleri (folat gibi), E vitamini ve karotenoidler bakımından da adil bir paya sahiptirler. Ve avokadolar lif açısından zengindir - sadece bir avokadoda 14 gram!

Avokado tüketiminin dünya çapında önemli ölçüde artması şaşırtıcı değil. Sadece besin açısından zengin olmakla kalmıyor, aynı zamanda tereyağlı, hafif cevizli tadına karşı koymak zor. Ancak, yüksek kalorili ve yağ içerikleri, avokadoların düzenli olarak tüketilmesinin sağlıklı olup olmadığını sorgulamanıza neden olabilir. Daha da iyisi, herhangi bir sağlık faydası sağlıyorlar mı? Ve gerçekten fazladan paraya değer mi? Bu soruları ve daha fazlasını yanıtlamak için, araştırmaların her gün avokado tüketmek hakkında neler söylediğini öğrenmek için okumaya devam edin.

Bağırsak Sağlığınızı İyileştirebilirsiniz

Sağlıklı bir bağırsak geliştirmek genel sağlığınız ve refahınız için kritik öneme sahiptir. Avokado, etkileyici miktarda diyet lifi ile dolu olduğu düşünüldüğünde, bağırsak sağlığının temel bir parçası olabilir; bu, bağırsak sağlığının iyileştirilmesiyle bağlantılı bir besindir. Verilere göre , bir avokado yaklaşık 13,5 gram lif içerir; bu, Amerikalılar için 2020-2025 Beslenme Kılavuzları'nın günlük 28 ila 34 g'lık önerisinin neredeyse yarısıdır .

Önerilen günlük diyet lifi alımını karşılamak, bağırsağınızdaki iyi bakterileri beslemede ve beslemede önemli bir rol oynar . Buna karşılık, yararlı mikroplar, kısa zincirli yağ asitleri üretmek için yutulan lifi parçalar ve fermente eder.

"Kısa zincirli yağ asitleri bağırsak hücrelerine ve bağırsak astarına sağlık sağlar," diyor JeJe Noval, Ph.D., MS, RDN . "Avokado gibi birçok lif açısından zengin gıdada prebiyotik elementler bulunur. Bu nedenle, avokado, çilek ve kuruyemiş gibi çeşitli lif açısından zengin gıdalar tüketmek, lahana turşusu, kimchi ve yoğurt gibi probiyotik açısından zengin gıdalarla birlikte çalışarak sağlık yararları üretir."

Aslında, The Journal of Nutrition'da yayınlanan 2021 tarihli bir çalışma , günlük avokado tüketiminin daha fazla lif fermente eden bakteri, kısa zincirli yağ asitleri üretiminin artması ve dışkı safra asidi konsantrasyonlarının düşmesiyle sonuçlandığını buldu. Noval, yüksek safra asidi konsantrasyonlarının sorunlu olduğunu çünkü bağırsak iltihabını artırabileceğini ve safra kesesi sorunları da dahil olmak üzere çeşitli durumlara yol açabileceğini açıklıyor.

"Dışkı safra asidinin azaltılması, bazı kişilerde açıklanamayan ishalin azalmasına neden olabilir ve bu da zamanında tedavi edilmezse besin emiliminin bozulmasına yol açabilir," diye ekliyor Noval. Bu nedenle, avokado tüketmek sağlıklı sindirim işlevini destekleyebilir.

Sağlıklı Bir Kiloyu Koruyabilirsiniz

Yemeklerinize avokado eklemek kilo yönetimine de fayda sağlayabilir. Avokadoların yağ içeriği onları kalori açısından yüksek yapsa da, Journal of the American Heart Association'da yayınlanan 2022 tarihli bir çalışma , altı ay boyunca günde bir avokado yiyen kişilerin sabit bir vücut ağırlığına sahip olduğunu gözlemlemiştir. Başka bir deyişle, avokado tüketimi kilo alımına katkıda bulunmamıştır.

Nutrients dergisinde 2019 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre günlük avokado tüketimi kilo alımını bile önleyebilir . Ayrıca The Journal of Nutrition dergisinde 2021 yılında yayınlanan bir araştırma , günde bir avokado tüketmenin kadınlarda iç organ yağını azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu.

Avokadoların kilo yönetimi için mükemmel olmasının nedeni, lif ve tekli doymamış yağ içeriğidir. 2021'de Nutrients dergisinde yayınlanan bir incelemeye göre, lifin tokluk hissini artırdığı, tekli doymamış yağların (özellikle oleik asit) ise yeterli miktarda tüketildiğinde yağ depolanmasını azaltabildiği gösterilmiştir .

Kalp Hastalığı Riskinizi Azaltabilirsiniz

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ne göre , kalp hastalığı Amerika Birleşik Devletleri'nde erkekler, kadınlar ve tüm ırk ve etnik kökenlerden insanlar arasında önde gelen ölüm nedeni olmaya devam ediyor. Kalp hastalığı geliştirme riskini azaltmak için potasyum, magnezyum, lif, folat, tekli doymamış yağlar, polifenoller ve antioksidanlar açısından zengin bir diyet benimsemek hayati önem taşır. Bu kalp sağlığına yararlı besinlerin her biri olgun bir avokadonun içinde mükemmel bir şekilde paketlenmiştir.

Yüksek besin yoğunluğu nedeniyle, American Heart Association Dergisi'nde 2022'de yayınlanan bir başka çalışmada , avokado tüketmenin kardiyovasküler hastalık ve koroner kalp hastalığı riskini %16 ila %22 oranında azalttığı bulundu. Araştırmacılar, tereyağı, margarin, yumurta, peynir, yoğurt veya işlenmiş etin yarısını aynı miktarda avokado ile değiştirmenin bu durumların riskini önemli ölçüde azalttığını belirtti. The Journal of Nutrition'da 2020'de yayınlanan bir çalışma , avokadoların kalp hastalığı riskini azaltma yollarından birinin, tıkalı atardamarlara yol açabilen oksitlenmiş LDL kolesterolü azaltması olduğunu öne sürüyor.

Beyin Fonksiyonunuzu Geliştirebilirsiniz

Bilişsel gerilemeyi önlemek ve beyin sağlığınızı iyileştirmekle ilgileniyorsanız, günlük avokado tüketimi yardımcı olabilir. International Journal of Psychophysiology'de 2020 yılında yapılan bir araştırmaya göre , avokadolar kan-beyin bariyerini geçen ve bilişsel işlevi iyileştirebilen lutein bileşiğini içerir. Lutein, insan beynindeki toplam karotenoid konsantrasyonunun %66 ila %77'sini oluşturan bir karotenoid veya bitki pigmentidir. Beyni korumaya yardımcı olan antioksidan ve anti-inflamatuar özellikler kazandırdığına inanılmaktadır.

2021 Frontiers in Nutrition araştırması, avokado veya guacamole yiyen yaşlı bireylerin tüm bilişsel testlerde önemli ölçüde daha yüksek bilişsel puanlara sahip olduğunu buldu. Değerlendirilen bilişsel testler arasında, avokado tüketimi hafıza performansını önemli ölçüde iyileştirdi. Bu bulgu önemlidir çünkü hafıza genellikle yaşa bağlı nörodejeneratif hastalıkları olan bireylerde gerileyen ilk alandır.

Avokado Beslenmesi

verilere göre bir avokado şunları içerir:

• Kalori: 322
• Toplam Karbonhidrat: 17 gr
• Diyet Lifi: 14 gr
• Eklenen Şekerler: 0 gr
• Protein: 4 gr
• Toplam Yağ: 30 gr
• Doymuş Yağ: 4 gr
• Sodyum: 14 gr

Yemeklerinize Avokado Eklemek İçin İpuçları

Avokadolar besleyici oldukları kadar lezzetlidir. Ancak bir avokadonun tadını ve faydalarını deneyimleyebilmeniz için, mükemmel olanı seçtiğinizden emin olmak istersiniz; bu da zor olabilir. Daha önce manav reyonunda dolaşırken bir avokado aldıysanız ve bir sonraki öğününüz için olgunlaşıp olgunlaşmayacağını merak ettiyseniz, yalnız değilsiniz. Yemeye hazır bir avokado seçtiğinizden emin olmak için, daha koyu kabuklu ve dokunulduğunda hafif yumuşak olan avokadoları arayın. Avokadonuzun olgun olup olmadığını belirlemek için en iyi ipuçlarından biri, üstündeki küçük sapı çıkarmaktır; yeşilse, hazırdır! Olgunlaşmamış bir avokado satın alırsanız endişelenmeyin; olgunlaşma sürecini hızlandırmak için onu bir elmayla birlikte kahverengi bir kese kağıdına koyun.

Mükemmel olgunluğa eriştiğinizde, bunları Avokado Pesto gibi bir ezme veya sos olarak, Ceviche Dolu Avokadolar gibi bir öğün veya atıştırmalık tüketebilirsiniz .

Avokado, kremsi dokusu ve zengin lezzetinden çok daha fazlasıdır. Bağırsak sağlığınızı iyileştirebilecek, kalp hastalığı geliştirme riskinizi azaltabilecek, sağlıklı bir kiloyu destekleyebilecek ve beyin fonksiyonunuzu artırabilecek bir dizi vitamin, mineral, antioksidan, sağlıklı yağ ve lif içerir. Her gün avokado yemek, dengeli, besin açısından yoğun bir diyete mükemmel bir ektir.