Günlük Olarak Alınması Gereken 10 Besin Maddesi
- Günlük Olarak Alınması Gereken 10 Besin Maddesi
- Günlük Olarak Alınması Gereken 10 Besin Maddesi Nelerdir?
Günlük Olarak Alınması Gereken 10 Besin Maddesi
- Hayatımızı devam ettirebilmek, sağlıklı yaşayabilmek için vücudumuzun enerjiye, vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır. Gün içerisinde bu ihtiyaçlarımızı karşılayamadığımızda yorgunluk, konsantrasyon eksikliği vb. durumlar yaşarız. Uzun süreli açlık, susuzluk, vitamin mineral eksikliği gibi durumlar hastalıklara sebep olabilmektedir. Bu sebeple günlük olarak bazı besin maddelerini mutlaka almalıyız.
Günlük Olarak Alınması Gereken 10 Besin Maddesi Nelerdir?
- Karbonhidrat: Karbonhidratlar beslenmemizin önemli bir bölümünü oluşturur. Yağlar ve proteinler ile birlikte enerji verirler. Sağlıklı bir yetişkin günlük diyetindeki enerjinin %45-65’ ini karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Karbonhidratlar basit ve kompleks karbonhidratlar olarak ikiye ayrılırlar.
- Basit şekerler (karbonhidratlar): Şeker, şeker katılmış yiyecekler ve içecekler, pekmez, bal vb.
- Kompleks şekerler (karbonhidratlar): Tahıllar, kuru baklagillerdir.
- Protein: Hücrelerde en fazla olan bu molekül diyetimizin önemli bir bölümünü oluşturur. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) günlük minimum almamız gereken protein miktarının 0,6 g/kg olduğunu söyler. Örneğin 70 kg ağırlığındaki bir bireyin günlük alması gereken protein 42 g’ dır. Et, süt, balık kaliteli protein içerirler. yumurta ise en kaliteli protein olarak kabul edilir.
- Lipit (Yağ): Günlük tüketilmesi gereken gıdalar arasında bulunan yağ, kontrolsüz tüketildiğinde diyetin enerji yoğunluğu fazlalaşır ve bu durum kilo alımı, yüksek kolesterole neden olabilir. Ülkemiz dahil birçok ülke ortalama günlük enerjinin %40-50’ si yağlardan sağlar fakat olması gereken oran %30 ve altıdır. Yağ seçimi yaparken zeytinyağı, hindistan cevizi yağı gibi bitkisel yağlar dengeli beslenme için tercih edilebilir.
- Sebze: Gün içerisinde öğle ve akşam yemeklerinde veya tek bir öğünde 2 porsiyondan fazla tüketilmelidir. Renk seçeneğini artırmalı farklı renkteki sebzeleri tüketmeliyiz böylece farklı antioksidanları ve vitaminleri vücudumuza almış oluruz. Genel olarak enerjiden düşük olmakla beraber posa ve vitaminler açısından zengin gıdalardır.
- Meyve: Posa ve vitamin açısından zengin olan meyveler günlük diyetimizde mutlaka bulunmalıdır. Yapılan çalışmalar gün içerisinde tüketilen 400-600 gram sebze ve meyvenin dengeli beslenme için önemli olduğunu göstermektedir.
- Sert Kabuklu Kuruyemiş: Bitkisel yağlara sahiptirler ve içeriğinde tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri bulunur. Protein kaynağıdırlar ve iyi oranda diyet posası içerirler (4- 11 gram/100 gram).Sert kabuklu kuruyemişler: Ceviz, fındık, fıstık, badem.
- Tam Tahıllı Gıda: Tahıllar posa, dirençli nişasta ve oligosakkarit gibi besin ögelerini içerirler. Bu ögelerin dengeli beslenmeye ve sağlığa faydalı etkenlerinin olduğu bilinir. Aynı zamanda tokluk hissi sağlarlar ve B vitaminlerini yoğun oranda içerirler. Tam tahıllara buğday, çavdar, arpa, yulaf örnek verilebilir.
- Kurubaklagil: Yüksek posa, dirençli nişasta içerirler ve glisemik indeksleri düşüktür. Düzenli tüketildiğinde dengeli beslenmedeki önemi çeşitli araştırmalarda gözlenmiştir.
- Süt ve Süt Ürünleri: Peynir, yoğurt veya diğer süt ürünleri günlük beslenmemizde yer alması gereken gıdalar arasındadır. Bu besinler kemik sağlığı açısından önemli olmaktadır fakat içerdiği doğmuş yağlar sebebiyle fazla tüketildiğinde alınan doymuş yağ oranı artar.
- Su: Vücudumuzun önemli bir bölümünü su oluşturur. Su vücut fonksiyonlarımız için çok önemlidir. Günlük su ihtiyacınızı kilonuzu 30-35 ile çarptığınızda ortalama ne kadar su içmeniz gerektiğini bulabilirsiniz. Örneğin; 70 kg X 30-35 = 2100- 2400 ml günlük tüketmeniz gereken su miktarıdır.
Dengeli beslenmek
Sağlıklı ve dengeli beslenmek, sağlığınızı korumanın önemli bir parçasıdır ve kendinizi en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olabilir.
Bu, sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmak ve bunu korumak için doğru oranlarda çeşitli yiyecekler yemek ve doğru miktarda yiyecek ve içecek tüketmek anlamına gelir.
Bu sayfa genel nüfusa yönelik sağlıklı beslenme tavsiyelerini kapsamaktadır.
Özel beslenme gereksinimi veya tıbbi rahatsızlığı olan kişiler, tavsiye için doktorlarına veya kayıtlı bir diyetisyene danışmalıdır.
Diyetinizdeki besin grupları
uzmanlar sağlıklı ve dengeli bir beslenme için insanların şunları yapması gerektiğini gösteriyor:
- Her gün en az 5 porsiyon çeşitli meyve ve sebze yiyin Patates, ekmek, pirinç veya makarna gibi yüksek lifli nişastalı besinlerle öğünlerinizi temel alın
- süt veya süt ürünlerine alternatifler (soya içecekleri gibi) tüketin
- biraz fasulye, bakliyat, balık, yumurta, et ve diğer proteinleri tüketin
- doymamış yağları ve ezmeleri seçin ve bunları az miktarda tüketin
- Bol sıvı tüketin (günde en az 6 ila 8 bardak)
Yağ, tuz ve şeker oranı yüksek yiyecek ve içecekler tüketiyorsanız, bunları daha az sıklıkta ve az miktarda tüketin.
Geniş yelpazede besin öğeleri alabilmek için 5 ana besin grubundan çeşitli besinleri seçmeye çalışın.
İngiltere'deki insanların çoğu çok fazla kalori, çok fazla doymuş yağ, şeker ve tuz tüketiyor ve yeterli meyve, sebze, yağlı balık veya lif tüketmiyor .
Eatwell Rehberi 2 yaş altı çocuklar için geçerli değildir çünkü onların beslenme ihtiyaçları farklıdır.
2 yaşından sonra çocuklar, Eatwell Rehberi'nde gösterilen oranlarda ailenin geri kalanıyla aynı yiyecekleri yemeye başlamalıdır.
Meyve ve sebzeler: Günde 5 porsiyon meyve ve sebze tüketiyor musunuz?
Meyve ve sebzeler vitamin, mineral ve lif açısından iyi bir kaynaktır ve her gün yediğiniz yiyeceklerin üçte birinden biraz fazlasını oluşturmalıdır.
Her gün en az 5 porsiyon çeşitli meyve ve sebze yemeniz önerilir. Bunlar taze, dondurulmuş, konserve, kurutulmuş veya meyve suyu olabilir.
Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze yiyen kişilerin kalp hastalığı, felç ve bazı kanser türlerine yakalanma riskinin daha düşük olduğuna dair kanıtlar var.
5 porsiyon yemek sanıldığı kadar zor değil.
Bir kısım:
- 80 gr taze, konserve veya dondurulmuş meyve ve sebze
- 30 gr kuru meyve – öğünlere saklanmalıdır
- 150 ml meyve suyu veya smoothie bardağı – ancak günde 1 porsiyondan fazlasını tüketmeyin çünkü bu içecekler şekerlidir ve dişlere zarar verebilir
Sadece 1 adet elma, muz, armut veya benzer büyüklükteki meyve 1 porsiyondur.
Bir dilim ananas veya kavun da 1 porsiyondur, 3 tepeleme yemek kaşığı sebze de bir porsiyondur.
Sabah kahvaltınızda yediğiniz gevreğe bir yemek kaşığı kuru üzüm gibi kuru meyveler eklemek, 1 porsiyon elde etmenin kolay bir yoludur.
Öğlen vakti yediğiniz bisküviyi muzla değiştirebilir, öğle yemeğinizin yanına salata ekleyebilirsiniz.
Akşam yemeğinde bir porsiyon sebze, tatlı olarak da sade, az yağlı yoğurtla birlikte taze meyve tüketerek günlük 5 porsiyon ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
5 A Day'inize neyin dahil olduğu hakkında daha fazla bilgi edinin
Diyetinizde nişastalı yiyecekler
Nişastalı yiyecekler yediğiniz her şeyin üçte birinden biraz fazlasını oluşturmalıdır. Bu, öğünlerinizin bu yiyeceklere dayalı olması gerektiği anlamına gelir.
Nişastalı besinlerin tam tahıllı veya tam buğdaylı olanlarını tercih edin. Bunlara örnek olarak esmer pirinç, tam buğday makarnası ve esmer, tam buğdaylı veya lif oranı yüksek beyaz ekmek verilebilir.
Beyaz çeşitlere göre daha fazla lif ve genellikle daha fazla vitamin ve mineral içerirler.
Kabuklu patatesler harika bir lif ve vitamin kaynağıdır. Örneğin, haşlanmış patates veya ceket patatesi yerken kabuğunu da yiyin.
Nişastalı yiyecekler hakkında daha fazla bilgi edinin
Süt ve süt ürünleri (ve alternatifleri)
Peynir ve yoğurt gibi süt ve süt ürünleri iyi protein kaynaklarıdır. Ayrıca kemiklerinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olan kalsiyum içerirler.
Mümkün olduğunca az yağlı ve az şekerli ürünleri tercih edin.
Yarım yağlı, %1 yağlı veya yağsız sütleri, az yağlı sert peynirleri veya lor peynirlerini ve az yağlı, az şekerli yoğurdu tercih edin.
Soya içecekleri gibi süt alternatifleri de bu besin grubuna dahildir.
Alternatif satın alırken şekersiz, kalsiyumla güçlendirilmiş olanları tercih edin.
Süt ve süt ürünleri hakkında daha fazla bilgi edinin
Fasulye, baklagiller, balık, yumurta, et ve diğer proteinler
Bu besinlerin hepsi vücudun büyümesi ve kendini onarması için gerekli olan proteinin iyi kaynaklarıdır.
Ayrıca çeşitli vitamin ve minerallerin de iyi kaynaklarıdırlar.
Et, demir, çinko ve B vitaminleri de dahil olmak üzere iyi bir protein, vitamin ve mineral kaynağıdır. Ayrıca B12 vitamininin de ana kaynaklarından biridir.
Yağları azaltmak için mümkün olduğunca yağsız et ve derisiz kümes hayvanlarını tercih edin. Eti her zaman iyice pişirin.
Pastırma, jambon ve sosis gibi kırmızı et ve işlenmiş et ürünlerini daha az tüketmeye çalışın.
Diyetinize et ekleme hakkında daha fazla bilgi edinin
Yumurta ve balık da iyi protein kaynaklarıdır ve birçok vitamin ve mineral içerir. Yağlı balıklar özellikle omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.
Haftada en az 2 porsiyon balık yemeyi hedefleyin; bunların 1 porsiyonu yağlı balıktır.
Taze, dondurulmuş veya konserve balık arasından seçim yapabilirsiniz; ancak konserve ve tütsülenmiş balıkların genellikle yüksek oranda tuz içerebileceğini unutmayın.
Fasulye, bezelye ve mercimek gibi bakliyatlar doğal olarak yağ oranı çok düşük, lif, protein, vitamin ve mineral oranı ise yüksektir.
Kuruyemişler lif açısından zengindir ve tuzsuz kuruyemişler iyi bir atıştırmalıktır. Ancak yine de yüksek oranda yağ içerirler, bu yüzden ölçülü tüketin.
Yağlar ve sürmeler
Beslenmede bir miktar yağ olmazsa olmazdır, ancak İngiltere'deki insanların ortalama olarak çok fazla doymuş yağ tükettiği görülmektedir.
Yağlarınızın çoğunu doymamış yağlardan ve sürülebilir ürünlerden almanız önemlidir.
Doymamış yağlara yönelmek kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir .
Tüm yağ türlerinin enerji açısından zengin olduğunu ve az miktarda tüketilmesi gerektiğini unutmayın.
Daha az doymuş yağ, şeker ve tuz tüketin
Çok fazla doymuş yağ, kanınızdaki kolesterol miktarını artırabilir ve bu da kalp hastalığı geliştirme riskinizi artırır .
Şeker oranı yüksek yiyecek ve içecekleri düzenli olarak tüketmek obezite ve diş çürümesi riskini artırır .
Çok fazla tuz tüketmek kan basıncınızı yükseltebilir, bu da kalp hastalığı veya felç geçirme riskinizi artırır.
Sağlıklı beslenmeye dair 8 ipucuna göz atarak doymuş yağ, şeker ve tuzu neden azaltmanız gerektiği, bunların hangi yiyeceklerde bulunduğu ve daha sağlıklı tercihler nasıl yapabileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinin.
Daha az doymuş yağ tüketmenin yolları hakkında daha fazla bilgi edinin
Kilo vermeye mi ihtiyacınız var?
İngiltere'deki yetişkinlerin çoğu aşırı kilolu veya obezdir. BMI hesaplayıcısını kullanarak sağlıklı bir kiloda olup olmadığınızı kontrol edin .
Kilo vermeniz gerekiyorsa, NHS kilo verme planını kullanabilirsiniz . Kilo vermenize ve daha sağlıklı alışkanlıklar edinmenize yardımcı olacak ücretsiz 12 haftalık bir diyet ve egzersiz planıdır. Güvenli bir şekilde kilo vermenize ve verdiğiniz kiloyu korumanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
