Tıpkı ekmek ve makarna gibi, pirinç de keto tutkunları ve düşük karbonhidrat severler tarafından sıklıkla kötülenir . Pirinçten uzak duranlar sadece bazı ciddi sağlık faydalarını kaçırmakla kalmıyor (bunun hakkında daha fazla bilgi yakında), aynı zamanda dünyadaki hemen hemen tüm kültürlerin üyelerini damgalıyorlar.

uzmanlar küresel nüfusun yarısından fazlasının beslenmelerinin büyük kısmını tahıldan sağladığını bildiriyor. Referans olarak, kâr amacı gütmeyen endüstri grubu USA Rice'a göre , Asya'nın ortalama bir sakini yılda ortalama 300 pound pirinç tüketiyor. Birleşik Arap Emirlikleri'nde bu rakam yılda yaklaşık 450 pound ve burada, Amerika'da, Amerikalılar yılda yaklaşık 27 pound yiyor.

"Pirinç çok uygun fiyatlı ve kullanışlı bir karbonhidrat olabilir ve onu şeytanlaştırmayı bırakıp bunun yerine insanların onu en iyi şekilde nasıl tüketeceklerini anlamalarına yardımcı olmalıyız. Pirinç kesinlikle sağlıklı bir diyetin parçası olabilir," diyor New York, Albany'deki The Sassy Dietitian'ın kurucusu ve kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı Laura Ligos, RDN, CSSD .

Resimli Tarif: Tek Tavada Sarımsaklı Karides ve Pilav

Her Gün Pirinç Yediğinizde Vücudunuza Ne Olur

Uyarlanabilirliği, erişilebilirliği ve uygun fiyatlı olması nedeniyle birçok kişi düzenli olarak, hatta günlük olarak pirinç yiyor. Kesinlikle dengeli bir beslenme planının parçası olabilir. Yine de akılda tutulması gereken bazı potansiyel dezavantajları da beraberinde getiriyor. Şimdi, her gün pirinç yediğinizde neler olur.

Enerji Artışı Elde Edeceksiniz

"Pirinç, günlük tüketmemiz gereken üç ana makro besinden biri olan karbonhidratların mükemmel bir kaynağı olan sağlıklı, besin açısından yoğun bir tahıldır," diyor Ehsani ve güçlü üçlünün diğer parçaları olarak yağ ve proteini işaret ediyor. Doğru: Vücudunuzun hayatta kalmak için karbonhidratlara ihtiyacı var. Hangi hükümet kuruluşuna başvurduğunuza ve kişisel sağlık durumunuza bağlı olarak, karbonhidrat önerileri değişebilir. Amerikalılar için 2020-2025 Beslenme Kılavuzu, karbonhidratların günlük kalorilerinizin yaklaşık %40 ila %65'ini oluşturması gerektiğini öneriyor. Ehsani, "Karbonhidratlar vücudumuza her gün ihtiyaç duyduğumuz yakıtı, yani enerjiyi sağlar," diyor.

Ligos, pirincin hızlı bir enerji kaynağı olduğunu ve bu durumun sporcular, yoğun işlerde çalışanlar, hamile, emziren veya bir yaralanma veya hastalıktan iyileşen kişiler gibi hızlı bir şekilde güç kazanması gereken kişiler için büyük bir kazanç olabileceğini ekliyor.

Ligos, "Karbonhidratlar, vücudumuzun enerji, hormon üretimi, bilişsel işlevler ve daha birçok şey için ihtiyaç duyduğu önemli bir makro besindir" diyor.

Daha Pürüzsüz Bir Sindirim Fark Edebilirsiniz

Muz, elma püresi ve kızarmış ekmekle birlikte pirinç , genellikle mide bulantısı, kusma veya ishal ile uğraşan veya bu sorunlardan kurtulanlara önerilen "BRAT diyetinin" imza bileşenidir .

"Eğer daha önce mide ağrısı veya mide böceği yaşadıysanız, tolere edilmesi ve sindirimi kolay olan yiyeceklerden biri de sade pirinç olabilir. Pirinçte çok az yağ da vardır, bu da sindirimi kolaylaştırmak için idealdir," diyor Ehsani.

Ligos, sindirim sorunlarınız olsun ya da olmasın bunun faydalı olabileceğini ekliyor. Kolay sindirilebilen bir karbonhidrata sahip olmak, kaygı veya stres nedeniyle mide bulantısı yaşıyorsanız, bir hastalıktan yeni kurtuluyorsanız veya antrenman öncesi veya sonrası için faydalı olabilir .

Mikronutrientlerinizi Karıştırabilirsiniz

Ehsani, seçtiğiniz pirincin türüne bağlı olarak farklı sağlık yararları olduğunu söylüyor.

Mikro besin öğeleri ve lezzetlerin birleşimi için, düzenli olarak birden fazla pirinç çeşidini beslenmenize dahil etmeye çalışın.

Kan Şekeriniz Yükselebilir

Daha yüksek karbonhidrat oranı nedeniyle (diğer iki makro olan protein ve yağa kıyasla), tek başına bir porsiyon pirinç kan şekeri seviyelerini yükseltebilir. Glisemik indeks, gıdanın kan şekerini ne kadar etkilediğinin bir ölçüsüdür ve pirinç, Harvard Tıp Fakültesi'ne göre mısırın üstünde, buğdayın hemen altında ve beyaz patateslerden biraz daha aşağıda, yaklaşık olarak ortada yer alır .

Ligos, "Eğer aktif değilseniz veya pirinçle birlikte yeterli protein ve yağ yemiyorsanız, kan şekerinizi olumsuz yönde etkileyebilir," diyor. Eğer dengede tutmaya çalışıyorsanız, diyor. Yemeklerden sonra sadece iki dakikalık bir yürüyüş bile yemek sonrası kan şekerini düşürebildiğinden, diyor, "Ayrıca, özellikle kan şekeri dengenizle mücadele ediyorsanız, günün en aktif zamanlarında pirinç yemek de faydalı olabilir. Bu, antrenmandan önce veya yürüyüşten önce veya antrenmanınızdan sonra biraz pirinç -artı protein ve yağ- yemek gibi görünebilir."

Ehsani, antrenmandan önce veya başka bir zamanda, daha fazla lif için pirinç tarifinizi sebzelerle desteklemenizi ve daha uzun süreli enerji için balık, tavuk, tofu veya haşlanmış yumurta gibi yüksek kaliteli bir protein kaynağı eklemenizi öneriyor.

Daha yavaş sindirim için Harris-Pincus'un basit bir numarası var: Hem beyaz hem de esmer pirinç , dirençli nişastanın önemli kaynaklarıdır , diyor, "özellikle pişirildikten sonra ve tüketilmeden önce soğutulduğunda. Dirençli nişasta, tokluk ve sağlıklı bir vücut ağırlığını desteklemede gerçek bir umut vadetmektedir." (Çeviri: Bir sonraki pirinç partinizi bir veya iki gün önceden hazırlayın ve bu artıkları tekrar ısıtarak yiyin; onları daha yavaş bir hızda sindirebilirsiniz.)

Arsenik Tüketiminizi Arttırabilirsiniz

Ligos, diğer tahıllarla karşılaştırıldığında pirincin, dünyanın bazı bölgelerinde toprağımızda ve suyumuzda doğal olarak bulunan bir kimyasal bileşik olan arsenik açısından daha yüksek bir kaynak olabileceğini söylüyor ve Dartmouth Toksik Metaller Süperfon Araştırma Programı bunu doğruluyor. Dünya Sağlık Örgütü, arsenik maruziyetinin zamanla artan kanser riskiyle ilişkilendirilebileceğini söylüyor. Arsenik tüketiminizi sınırlamak için:

• Arsenik oranı düşük pirinç üreten bölgelerde yetiştirilen pirinci seçin. Hindistan, Pakistan ve Kaliforniya'dan gelen beyaz basmati ve ABD'den gelen suşi pirinci de bu amaca uygundur.
• Pirinci pişirmeden ve tüketmeden önce yıkayın.
• Tahıllarınızı çeşitlendirin; kinoa, bulgur, farro ve amarant gibi diğer tahılların arsenik içeriği daha düşüktür.

Daha Besin Yoğunluğu Yüksek Gıdaları Yerine Kullanabilirsiniz

Sağlık uzmanlarının sebze ve meyve tüketiminizi çeşitlendirmenizi (böylece bağırsaklarınıza çeşitli lif ve mikro besinler sağlamış olursunuz) önermesi gibi , çeşitli tahıllar tüketmeniz idealdir .

"Eğer her gün sadece pirinç yiyorsanız, kinoa, bulgur, farro, yulaf, arpa, darı, teff ve amarant gibi diğer tahıllarda bulunan diğer tüm besinleri kaçırabilirsiniz. Tahıllarınızı çeşitlendirmek her zaman iyi bir fikirdir," diyor Ehsani.

Ayrıca, yemeğinizi nasıl tamamladığınıza dikkat etmeye çalışın. Birçok ana yemek, pirinci merkezde sergileyebilir, bu tamamen harikadır, ancak porsiyon boyutuna dikkat edin. Çeşitli bir tabak oluşturmak, yağsız protein, meyve, sebze ve kalp sağlığına uygun yağlarla da beslenmenizi sağlayacaktır.

Pirinç için Beslenme Bilgileri

ABD Tarım Bakanlığı'nın FoodData Central beslenme veri tabanına göre, çeşidine göre 1 su bardağı pişmiş pirincin besin değerleri şu şekilde:

Yabani pirinç

1 su bardağı pişmiş yabani pirinç şunları sağlar:

• Kalori: 166
• Protein: 7 gr
• Toplam yağ: <1 gr
• Karbonhidratlar: 34 gr
• Lif: 3 gr
• Sodyum: 5 mg
• Magnezyum: 53 mg
• Folat: 43 µg

Kahverengi pirinç

1 su bardağı pişmiş esmer pirinçte şu besinler bulunur:

• Kalori: 218
• Protein: 5 gr
• Toplam yağ: 2 gr
• Karbonhidratlar: 46 gr
• Lif: 4 gr
• Sodyum: 2 mg
• Magnezyum: 86 mg
• Folat: 7,8 µg

Beyaz pirinç

1 su bardağı pişmiş beyaz pirinç şunları sağlar:

• Kalori: 242
• Protein: 4 gr
• Toplam yağ: <1 gr
• Karbonhidratlar: 53 gr
• Lif: <1 gr
• Sodyum: 0 gr
• Magnezyum: 8 mg
• Folat: 110 µg

Miami merkezli bir kurul onaylı spor diyetisyeni olan Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD , "pirinç, türüne göre değişen bu makro besinleri ve mikro besin karışımını sağlamanın yanı sıra inanılmaz derecede çok yönlüdür" diyor . "Pirinci tek başına yiyebilir, pilav yapabilir, sebzelere ve proteine ​​ekleyerek pilav sote yapabilir, sabah yulafının yerine yiyebilir, tatlı veya tuzlu yemeklerde deneyebilirsiniz. Lezzetini artırabilir veya azaltabilirsiniz. Pirinç, otlar ve baharatlar gibi pişirildiği tatları emecektir veya sade ve sade de tutabilirsiniz."

Pirinç Yemek Kilo Aldırır Mı?

Her türlü pirinç, enerji veren karbonhidratlar ve çeşidine bağlı olarak bağırsak sağlığını destekleyen iyi bir lif dozuyla birlikte önemli vitaminler ve mineraller sağlar . Zamanla aşırı bir şey yemenin büyük ihtimalle kilo almanıza neden olacağını ve pirincin de bir istisna olmadığını unutmamak önemlidir. Bu nedenle hangi pirinç türünü yemeyi seçerseniz seçin, ölçülü bir şekilde tüketin.

Harris-Pincus, uzun vadeli enerji için tabağınızın veya kâsenizin yarısını nişastasız sebzelerle, dörtte birini yağsız proteinle ve dörtte birini pirinç gibi karbonhidratlarla doldurmanızı öneriyor.

Bu stratejiyi, Çıtır Balık Taco Kaselerimiz , Vegan Hindistan Cevizli Nohut Körisi ve Füme Hindi, Kale ve Pilav Güveci gibi lezzetli ve çeşitli tariflerimizde deneyin .

Sonuç

Ligos, "Pirinç, pek çok insan için kültürel bir temel gıdadır ve mutfak ve sağlıktaki rolü nedeniyle kutlanmalıdır" diyerek sözlerini tamamlıyor.

Ehsani, pirincin bazen kötü bir üne sahip olduğunu kabul ediyor. Ancak, diyor ki, onu herhangi bir sağlıklı diyete dahil edebilirsiniz. Evet, beyaz pirinç bile.

"Babam İranlı ve Fars yemeği yediğimizde sofrada her zaman beyaz pirinç olur. Temel bir besindir. Hastalarımın her öğünde beyaz pirinç yediğini gördüm, sadece yemeklerinin dengeli ve besin açısından zengin olmasını sağlamak için etrafına başka besin formları eklemenin yolları üzerinde çalışıyoruz," diyor.

Ligos, pirincin tadını enerjik kalmak ve kan şekerinizi dengede tutmak için porsiyon boyutunu aklınızda tutmanızı ve protein ve yağ içeren malzemelerle eşleştirmenizi öneriyor.

"Sağlık, kalorilerden ve besinlerden çok daha fazlasıdır; aynı zamanda neşe ve yemeğinizin tadını çıkarmakla ilgilidir," diye ekliyor Ligos. "Pişirmesi kolay ve harika tadı olan pirinç gibi bir temel gıdaya sahip olmak bir kazançtır."

 

Is it unhealthy to eat rice every day?

What are the side effects of eating rice everyday?

How much rice is okay to eat in a day?

Will I gain weight if I eat rice 3 times a day?