Ekmek, düşük karbonhidratlı diyetlerin ve karbonhidrat fobisi diyet planlarının yükselişi sayesinde birçok kişi için temel bir gıda maddesi olma eğilimindeyken , ekmek bir ev temel gıdasından tartışmalı bir tartışma konusu haline geldi. Ekmek konusunda oldukça fazla kafa karışıklığı olma eğilimindedir. Ekmek gerçekten sizin için iyi mi değil mi? Ve her gün yemek sağlığınızı olumsuz etkiler mi?

Neyse ki ekmek hâlâ evde temel gıda olarak tüketilebilir ve hatta birçok insanın beslenme hedeflerine ulaşmasına yardımcı olabilir. Grain Foods Foundation'a göre ekmek, folat, lif, demir, B vitamini ve çok daha fazlasının mükemmel bir kaynağı olabilir.

Bununla birlikte, ekmeği tek başına yemenin farkında olunması gereken bazı olumsuz etkileri olabilir. Yine de bu, ekmeğin uzak durulması gereken bir şey olduğu anlamına gelmez; birçok kayıtlı diyetisyen, ekmeği sağlıklı bir diyetin parçası olarak önermektedir.

Tam buğday ekmeği Seçmenin Avantajları

Diğer seçenekler yerine tam buğday ekmeğini seçmek birçok avantaj sağlayabilir. Tam buğday ekmeğinin sağlık yararları şunlardır:

• Yüksek lif içeriği:  Lif, bağırsak hareketlerini düzenli tutarak sindirim sağlığında önemli bir rol oynar - dışkınıza su ekleyerek yiyeceklerin bağırsaktan daha kolay geçmesine yardımcı olur - ve kepekteki çözünmeyen lif nedeniyle kabızlığı önler. Lif, sindirimi yavaşlatarak kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine de yardımcı olur ve bu da tam buğday ekmeğini diyabet hastaları veya kan şekeri seviyelerini yönetmeyi hedefleyenler için uygun hale getirir. Çözünmeyen lif ekstra enerji sağlar ve insülin duyarlılığını destekler. 
• Vitaminler ve mineraller:  Tam buğday ekmeği, vücudun iltihaplanmayı nasıl ele aldığını destekleyen vitaminler ve mineraller içerir ve potansiyel olarak felç riskini azaltır. Tam buğday, vücudunuza folat, niasin ve riboflavin gibi B vitaminleri ve magnezyum, demir ve çinko gibi mineraller sağlar. Tarifte tuz varsa, ekmek aynı zamanda normal hücresel homeostaziyi koruyan, hücrelerin sıvı ve elektrolit dengesini düzenleyen ve kan basıncını dengeleyen temel bir besin olan sodyum da içerecektir. 
• Düşük glisemik indeks (GI):  Tam buğday ekmeği, tüketimden sonra kan şekeri seviyelerinde yavaş ve istikrarlı bir artış nedeniyle sürekli enerji sağlar ve ani yükselmeleri ve düşüşleri önler. Tam buğday ekmeği gibi düşük GI'li besinler açısından zengin bir diyet, Tip 2 diyabet ve obezite riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
• Fitokimyasallar:  Biyoaktif fitokimyasallar arasında fenolik asitler ve karotenoidler bulunur — lutein ve zeaksantin, tokoferoller, alkilresorsinoller, benzoksazinoidler, fitosteroller ve lignanlar gibi. Biyoaktif fitokimyasallar metabolik işlevleri düzenleyebilir. Ayrıca vücuttaki zararlı serbest radikalleri nötralize eden, hücreleri hasardan koruyan ve kanser ve kardiyovasküler hastalık gibi kronik hastalık riskini azaltan antioksidan özelliklere sahiptirler. 
• Protein:  Protein her türlü diyette önemli bir besindir ve bir dilim tam buğday ekmeğinde 5 grama kadar protein bulunur. Bu besin kas kütlesini oluşturur ve korur. 
• Kaloriler:  Kalorilerden gelen enerji vücudunuzun düzgün çalışmasını sağlar — insan vücudu hayatta kalmak için kaloriye ihtiyaç duyar. Vücut kalorileri emdiğinde, enerji hücrelerin protein oluşturma gibi tüm işlevlerini yerine getirmesini sağlar. 43 gram ağırlığındaki bir dilim tam buğday ekmeği vücuda 80 kaloriye kadar sağlayabilir.

Tam Buğday ve Tam Tahıl

Tam tahıllar ve tam buğday, kepek, tohum ve endosperm gibi tahıl çekirdeğinin tüm kısımlarını içerir. Bu bileşenler lif, vitamin ve mineraller gibi temel besinleri sağlar. Tam tahıllar buğday, arpa, yulaf, pirinç ve mısırı içerebilir.

Tam buğday ürünleri tamamen tam tahıldır, ancak tam tahıl ürünleri tamamen tam buğday değildir. Tam buğday, ezilmiş tam tahıldan yapılır ve bu da onu bir tür tam tahıl ekmeği yapar. 

Tam tahıl ve tam buğday, çekirdeğin tamamını içerdiğinden eşit derecede sağlıklıdır; üreticiler, ekmekler çekirdeğin tamamını içerdiğinde %100 tam buğday veya %100 tam tahıl terimini kullanabilirler.

Her Gün Tam Buğday Ekmeği Yemek Doğru Mu?

İnsanlar lif alımını artırmak için günlük olarak tam buğday ekmeği yiyebilirler. Beslenme uzmanları genellikle sindirime yardımcı olduğu ve bireylerin daha uzun süre tok hissetmelerine yardımcı olduğu için günlük diyetin bir parçası olarak tam tahıllı ekmek önermektedir. 

Resimli Tarif: Yoğurulmayan Buzdolabı Ekmek Hamuru

Ekmek Besin Değerleri

Uzmanlara göre bir dilim (25 gr) tam buğday ekmeği şunları sağlar:

• Kalori: 77
• Karbonhidratlar: 13 gr
• Lif: 2 gr
• Şeker: 1 gr
• Protein: 4 gr
• Toplam yağ: 1 gr
• Doymuş yağ: 0 gr
• Sodyum: 141 gr

Ekmeğin Sağlık Faydaları

Lif Alımınızı Artıracaksınız

İster beyaz, ister buğday veya ekşi maya olsun, tüm ekmekler lif içerir ; vücudun daha iyi sindirim, bağırsak sağlığı ve hatta kilo yönetimi için ihtiyaç duyduğu temel bir besindir. Ancak, %100 tam buğday ve tam tahıllı ekmek gibi bazı ekmek türleri diğerlerinden daha fazla lif içerir.

"Diyetisyenler olarak, genellikle tam tahıllı ekmekleri öneriyoruz çünkü geleneksel olarak tam tahıllı ekmekler daha fazla lif içerir, bu da sindirime yardımcı olur ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar" diyor Kristi Ruth, RD, LDN .

Tek bir dilim tam buğday ekmeği 2 gram diyet lifi içerir. Bu, Amerikalılar için 2020-2025 Beslenme Rehberi tarafından önerilen Günlük Değerin yaklaşık %7'sidir . Ve çok tahıllı tam tahıllı ekmek, dilim başına 3 g'a (10% DV) veya daha fazlasına çıkabilir. Yani iki dilim ekmekle yapılmış bir bütün sandviçle, tek bir öğünde lif alımınızı önemli ölçüde artırabilirsiniz ; sandviçinizdeki veya yanındaki küçük bir salatadaki tüm lif açısından zengin yiyeceklerden bahsetmiyorum bile .

"Diyet lifi alımının %40'ı tahıl gıdalardan geliyor," diyor Grain Foods Foundation sözcüsü Elana Natker, MS, RD . "Tahılları [ekmek gibi] kesmek, insanların ihtiyaç duyduğu ve tahıllardan aldığı lifi ortadan kaldıracaktır."

Elbette, sebze ve meyve gibi diğer yiyeceklerden yeterli lif almak mümkündür. Ancak, ekmeği diyetten tamamen çıkarmak kolay bir lif kaynağını sınırlar. Ve Amerikalılar için 2020-2025 Beslenme Rehberine göre , kadınların %90'ı ve erkeklerin %97'si önerilen lif alım miktarını karşılamıyor.

Çeşitli Diğer Besinleri Alacaksınız

Tüm ekmekler—beyaz ekmek dahil—bir kişinin diyetini iyileştirebilecek besinler içerir. Ekmek, yüksek miktarda demir, lif ve B vitamini içermesinin yanı sıra şaşırtıcı derecede yüksek miktarda protein, kalsiyum, tiamin, manganez ve çinko da içerir. Beyaz ekmek ayrıca hamilelikte önemli bir folat kaynağı olarak kabul edilir ve günde en az 400 mikrogram alınması önerilir.

Natker, "Karbonhidratları kısıtlayan [doğurgan] kadınların, yeterli folik asit desteği alamadıkları için nöral tüp defektli bebek sahibi olma olasılıkları %30 daha fazladır" diyor.

Potansiyel Riskler

Yüksek Lifli Ekmek Bazılarında Rahatsızlığa Neden Olabilir

Besin kaynaklarından yeterli miktarda lif almak elzem olsa da, herkes 2020-2025 Amerikalılar İçin Beslenme Rehberi'nde önerilen günlük 25 ila 38 g'ı kaldıramaz . Bazı doktorlar , IBS gibi sindirim sorunları için düşük FODMAP diyeti önermektedir ; bu, hastalar için gıda tetikleyicilerini belirlemek amacıyla çok düşük lif açısından zengin gıda alımı anlamına gelir.

Ancak, bir tanı olmasa bile, çok fazla yüksek lifli yiyecek yemek rahatsız edici şişkinliğe , gaza ve kramplara neden olabilir - özellikle de bunları yemeye alışkın değilseniz. Durum buysa, daha fazla yüksek lifli yiyecek yemeye yavaş yavaş başlamak önemlidir. Bu durumda, daha az diyet lifi içeren beyaz veya ekşi mayalı ekmek yemek iyi bir başlangıç ​​olabilir.

Kan Şekeriniz Yükselebilir

Uzmanlara  göre ekmek yemek günlük besin hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilirken, kan şekerinde ani artışa neden olabilen karbonhidrat içeren bir besindir. Karbonhidratlı bir besin tüketildiğinde, sindirim sistemi bu besini şekere parçalar ve bu şeker daha sonra kan dolaşımına girer. Kan şekeri seviyeleri yükseldikçe, vücut hücrelerin enerji veya depolama için kan şekerini emmesi için insülin salgılar.

Medline Plus'a göre, vücudun onları ne kadar yavaş veya hızlı sindireceğine ve kan şekeri seviyelerini nasıl etkileyeceğine göre yiyecekleri derecelendiren glisemik indeks, sabit kan şekeri için öğünleri planlamanın yararlı bir yolu olabilir. Belirli bir ekmeğin lif içeriği ne kadar azsa, glisemik indeksi o kadar yüksektir. Ancak, beyaz ekmek gibi daha yüksek GI'li ekmeklerden kaynaklanan ani yükselme olasılığını azaltmak için, sindirimi yavaşlatmak ve kan şekeri seviyelerini sabit tutmak için sağlıklı yağ veya yağsız proteinle birlikte yiyin . Bu, özellikle diyabet teşhisi konanlar için önemlidir.

Kendinizi halsiz hissedebilirsiniz

Ekmek vücudunuza karbonhidratlardan hızlı enerji sağlayabilirken, daha uzun süreli tokluk ve enerji için sağlıklı bir yağ, protein kaynağı veya yüksek lifli bir ekmek yemediğinizde, kısa bir süre sonra kaçınılmaz çöküşü hissedersiniz ve kendinizi halsiz hissedersiniz.

Ruth, "Vücudumuzun her gün enerjiye ihtiyacı vardır, bu yüzden talebi karşılamak için onu beslemeliyiz," diyor. "Enerji çeşitli yiyeceklerden gelebilirken, bence çoğu tüketici her gün ekmek yemeyi tercih ediyor çünkü servis edilmesi kolay, kullanışlı ve nispeten ucuz bir yiyecek ve onunla yapabileceğiniz çok şey var."

Tekrar söylüyorum, anahtar nokta yüksek lifli ekmek yemek ve onu sindirimi yavaşlatacak ve size uzun süreli enerji verecek yiyeceklerle eşleştirmektir. Örneğin, tosta fıstık ezmesi veya başka bir fındık ezmesi sürmek, size uygun fiyatlı bir protein ve sağlıklı yağ kaynağı sağlarken kan şekeri seviyelerine fayda sağlayacaktır.

"Sadece ekmekle doymak ideal değildir; çeşitli yiyecekler yemek en iyisidir," diyor Ruth. "Ekmekle ne yaptığınız ve onu nasıl servis ettiğiniz konusunda yaratıcı olun. Örneğin, tek kahvaltınız olarak birkaç dilim tost yemeye alışkınsanız, sadece bir veya iki dilim yemeyi ve üzerine ezilmiş avokado ve dilimlenmiş haşlanmış yumurta koymayı deneyin."

Sonuç

Düşük karbonhidratlı diyetler kültürümüzde popüler olsa da, bu ekmeğin sizin için kötü olduğu anlamına gelmez. Her gün ekmek yemek, vücudunuza temel besinleri kolayca sağlarken yine de lezzetli olur ve fıstık ezmesi veya ezilmiş avokado gibi sağlıklı yağlar ve yağsız hindi, yumurta ve daha fazlası gibi proteinler için kolay bir araç olabilir.

"Hiçbir yiyeceği 'iyi' veya 'kötü' olarak görmekten hoşlanmıyorum," diyor Ruth. "Bunun yerine, tüketiciler ekmeği neden satın aldıklarını anlamalı... ve ayrıca kendileri için en iyi ürünü seçebilmeleri için Besin Değerleri etiketlerini okumayı öğrenmeliler."

Eğer motivasyonunuz lif alımını artırmaksa , Natker, tam tahıllı ürünlere yönelme alışkanlığınız yoksa "tahıllarınızın yarısını tam tahıllı yapmayı" hedeflemenin başlamak için harika bir yer olduğunu söylüyor. Ve yakında, öğünlerinize çeşitli besinler katmak için farklı tahıl seçenekleri deniyor olabilirsiniz.