Un, en az 30.000 yıldır insan beslenmesinin önemli bir parçası olmuştur. Günümüzde ekmek, hamur işi ve makarna gibi popüler yiyecekleri yapmak için en sık kullanılan un, buğday tanelerinden besin açısından yoğun kepek ve ruşeymi uzaklaştıran bir rafinasyon sürecinden geçen çok amaçlı undur.

Çok amaçlı un lezzetli fırınlanmış ürünler yapmanızı sağlar ancak tam tahıllı unlar gibi daha besleyici seçeneklere kıyasla lif, vitamin ve mineral açısından daha düşük olduğu için en besleyici seçim değildir .

Neyse ki, gluten ve tahılsız beslenen kişiler için besin açısından zengin ve güvenli, çok amaçlı una pek çok alternatif bulunuyor.

İşte yiyebileceğiniz en sağlıklı altı un.

1. badem Unu

Badem unu , buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunan bir grup proteini tanımlamak için kullanılan bir şemsiye terim olan glüteni tüketemeyen veya tüketmeyi tercih etmeyen kişiler için en popüler çok amaçlı un alternatiflerinden biridir .

Bazı insanlar tıbbi nedenlerle glütenden uzak durmalı, diğerleri ise glüten içeren tahılları dışlayan diyetler uygulamalıdır. Örneğin, glüten içeren tahıllar da dahil olmak üzere tahıllar, eski atalarımızın diyetine benzemesi amaçlanan bir yeme düzeni olan paleo diyetini uygulayanlar için yasaktır.

Badem unu öğütülmüş, beyazlatılmış bademlerden yapıldığı için doğal olarak glütensizdir. Badem unu glütensiz olmasının yanı sıra çok amaçlı undan çok daha düşük karbonhidrat ve yüksek yağ içerir, bu nedenle düşük karbonhidratlı ve keto tariflerinde, örneğin fırınlanmış ürünlerde temel bir bileşendir .

• Kalori: 160
• Karbonhidrat: 6 gram (g)
• Lif: 3 gr
• Protein: 6 gr
• Yağ: 14 gr

Badem unu karbonhidrat bakımından düşük ve sağlıklı yağlar bakımından yüksektir . Ayrıca iyi bir protein ve lif kaynağıdır, yemek yedikten sonra kendinizi tok hissetmenize yardımcı olan besinlerdir. Badem unu çeşitli vitamin ve mineraller sağlar, ancak özellikle sağlıklı kan şekeri ve kan basıncı düzenlemesi, kas ve sinir fonksiyonu ve daha fazlası için gerekli bir mineral olan magnezyum bakımından yüksektir 

Badem unu, kekler ve pastalar gibi nemli, glütensiz fırınlanmış ürünler yapmak için kullanılabilir ve balık ve tavuğu kaplarken ekmek kırıntılarının yerine mükemmel bir alternatiftir. Çok amaçlı un yerine badem unu kullanırken, tarifinizdeki her bir fincan çok amaçlı un için 3/4 fincan badem unu kullanmanız önerilir.

Badem unu, buğday bazlı unlardan çok farklı bir yapıya sahiptir, bu nedenle istediğiniz sonuca ulaşmak için badem ununu hindistan cevizi unu gibi diğer unlarla birleştirmeniz gerekebilir.

2. Hindistan cevizi unu

Hindistan cevizi unu, kurutulmuş ve öğütülmüş hindistan cevizi etinden yapılan bir diğer glütensiz undur. Hindistan cevizi sütü ve hindistan cevizi yağı üretiminin bu yan ürünü hafif bir tada sahiptir ve çok amaçlı undan çok daha besleyicidir.

Çok amaçlı undan daha fazla protein, yağ ve lif içerir ve daha iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır.

1/4 su bardağı Hindistan cevizi unu şunları sağlar:

• Kalori: 120
• Karbonhidrat: 18 gr
• Lif: 10 gr
• Protein: 6 gr
• Yağ: 3 gr

Hindistan cevizi unu, buğday bazlı una kıyasla daha düşük karbonhidrat ve çok daha yüksek lif içerir. Ayrıca daha düşük bir glisemik indekse sahiptir, yani kan şekeri seviyeleri üzerinde buğday unundan daha az etkisi vardır. Hindistan cevizi ununun glisemik indeksi (GI) 35'tir ve bu düşük olarak kabul edilirken, buğday ununun GI'si yaklaşık 85'tir ve bu yüksek olarak kabul edilir. Bu, hindistan cevizi ununu diyabet hastaları gibi kan şekeri düzenleme sorunları olan kişiler için daha iyi bir seçim haline getirir.

Yüksek lif içeriği nedeniyle, Hindistan cevizi unu sindirim sisteminin sağlığını da iyileştirebilir ve LDL kolesterol gibi kalp hastalığı risk faktörlerini düşürebilir. 1/4 fincan Hindistan cevizi unu porsiyonu, günlük lif ihtiyacınızın yaklaşık %36'sını karşılayan 10 g lif sağlar. Hindistan cevizi unu ayrıca , sırasıyla kan basıncı düzenlemesi ve kırmızı kan hücresi üretimi için gerekli olan potasyum ve demir minerallerinin iyi bir kaynağıdır .

Hindistan cevizi unu tatlı ve tuzlu tariflerde kullanılabilir ve makarna ve kurabiye gibi tariflerde buğday ununun kısmi bir ikamesi olarak kullanılabilir. Uzmanlar, bir tarifte istenen her bir fincan normal un için 1/4 ila 1/3 fincan Hindistan cevizi unu kullanılmasını öneriyor. İstediğiniz dokuya ulaşmak için Hindistan cevizi ununu diğer unlarla birleştirmeniz ve tarifinizdeki yumurta sayısını artırmanız gerekebileceğini unutmayın.

3. Karabuğday Unu

Karabuğday unu, lif, vitamin ve mineraller gibi besinlerle dolu doğal olarak glütensiz bir undur. Ayrıca flavonoidler ve fenolik asitler gibi güçlü antioksidan özelliklere sahip koruyucu bitki bileşiklerinin zengin bir kaynağıdır .

Örneğin karabuğday, beyin sağlığını desteklemeye yardımcı olabilecek rutin ve kuersetin gibi flavonoidler içerir. 76.000'den fazla ABD yetişkini üzerinde veri içeren 2021 tarihli bir çalışma, en yüksek toplam flavonoid alımına sahip kişilerin, en düşük alıma sahip kişilere kıyasla %19 daha düşük bilişsel gerileme riskine sahip olduğunu buldu .

Karabuğday unu ayrıca demir , potasyum ve B vitaminleri gibi çeşitli vitamin ve mineraller sağlar .

İşte ¼ su bardağı karabuğday ununun besin değerleri:

• Kalori: 110
• Karbonhidrat: 21 gr
• Lif: 3 gr
• Protein: 4 gr
• Yağ: <1 gr

Karabuğday teknik olarak bir tohumdur, bu nedenle karabuğday unu, paleo diyetleri gibi tahılsız diyetler uygulayan kişiler için güvenlidir .

Karabuğday ununun besleyici olmasına rağmen, tariflerin lezzetini değiştirebilecek hafif acı bir tada sahip olduğunu belirtmek önemlidir. Bu nedenle karabuğday genellikle hindistan cevizi unu gibi diğer hafif tada sahip unlarla karıştırılır.

Unutmayın, karabuğday glütensizdir, bu nedenle buğday ununun 1:1 ikamesi olarak kullanılamaz. Ancak kurabiye ve kek gibi tariflerde buğday ununun yaklaşık %25'ini karabuğday unu ile değiştirerek pişmiş ürünlere daha karmaşık bir tat ve yoğun bir doku kazandırabilirsiniz.

4. Yulaf Unu

Yulaf yemenin , yüksek LDL kolesterol gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaktan kilo kaybını desteklemeye kadar birçok sağlık yararına bağlandığı bilinmektedir .

Yulaf unu ayrıca kalp ve sindirim sistemi sağlığını desteklemeye yardımcı olan çözünür lifler olan beta-glukanlar sağlar. Beta-glukanlar, sindirim sisteminde emilimini önleyerek ve dışkı yoluyla atılımını artırarak kolesterol seviyelerini düşürür. Beta-glukanlar ayrıca yararlı probiyotik bakterilerin büyümesini ve kolonun iç yüzeyini kaplayan hücreleri besleyen, bağırsak iltihabını düzenleyen ve genel bağırsak sağlığını destekleyen bileşikler olan kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA'lar) üretimini destekleyerek sindirim sağlığını destekler .
Yulaf unu aynı zamanda iyi bir lif, protein ve çeşitli vitamin ve mineral kaynağıdır.

• Kalori: 120
• Karbonhidrat: 22 gr
• Lif: 3 gr
• Protein: 3,99 gr
• Yağ: 2 gr

Yulaf unu doğal olarak glütensizdir ve genellikle glütensiz un karışımlarında kullanılır. Ekmek, kek ve muffin gibi fırınlanmış ürünlerde iyi sonuç veren hafif, cevizli bir tada sahiptir.

Yulaf unu, ağırlıkça çok amaçlı unun 1:1'i yerine kullanılabilir. Ancak yulaf unu çok amaçlı undan daha hafiftir, bu nedenle fırıncılık uzmanları genellikle bir fincan çok amaçlı un yerine 1¼ fincan ambalajsız yulaf unu kullanılmasını önerir.

5. Tek Çekirdekli Un

Daha besleyici glüten içeren bir un arıyorsanız, einkorn ununu düşünün. Einkorn, modern buğdaylardan daha yüksek seviyelerde belirli besin ve antioksidanlara sahip bir tür antik buğdaydır. Örneğin, çalışmalar einkornun lutein ve zeaksantin gibi karotenoid bileşikleri bakımından modern buğdaylardan daha yüksek olduğunu göstermektedir.

Yapılan araştırmalar, siyez unu gibi eski unların, çok amaçlı un gibi standart unlara kıyasla yaklaşık yedi kat daha fazla karotenoid içerdiğini gösteriyor.

Karotenoidler, sağlığa çeşitli şekillerde fayda sağlayabilecek güçlü antioksidan ve iltihap giderici etkilere sahip bitki pigmentleridir. Örneğin, çalışmalar lutein ve zeaksantin gibi karotenoidler açısından zengin yiyecekleri düzenli olarak tüketmenin, şu anda yaşlı insanlarda görme kaybının önde gelen nedeni olan bir göz hastalığı olan yaşa bağlı makula dejenerasyonu (ARMD) riskini azaltabileceğini göstermektedir.

İşte 1/4 su bardağı siyez ununun besin değerleri:
Kalori: 100

• Karbonhidrat: 20 gr
• Lif: 2 gr
• Protein: 4 gr
• Yağ: <1 gr

Siyez unu antioksidan açısından iyi bir kaynak olmasının yanı sıra manganez ve selenyum gibi mineraller açısından da zengindir.

Einkorn glüten içerdiğinden diğer buğday bazlı unların 1:1'i yerine kullanılabilir. Ancak, einkorn sıvıları diğer unlardan daha yavaş emer, bu nedenle ekmek tarifleri gibi bazı tariflerin sıvı içeriğini yaklaşık %15 oranında azaltmanız gerekebilir.

Siyez buğdayı glüten içermesine rağmen, modern buğday türlerinden farklı bir glüten protein oranına sahiptir ve bazı çalışmalar, glütene karşı hassasiyeti olan kişiler için sindiriminin daha kolay ve daha az toksik olabileceğini öne sürmektedir

6. nohut Unu

Nohut unu, kurutulmuş ve öğütülmüş nohutlardan yapılan glütensiz bir undur . Gram unu ve besan olarak da bilinen nohut unu, Hint ve Karayip mutfağının temel gıdasıdır ve krep, kızarmış hamur ve ekmek gibi yemeklerin ana malzemesidir.

Nohut unu oldukça besleyici olup protein, lif , folat ve manganez gibi vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır .

İşte ¼ su bardağı nohut ununun besin değerleri:

• Kalori: 89
• Karbonhidrat: 13,3 gr
• Lif: 2,4 gr
• Protein: 5.15 gr
• Yağ: 1,54 gr

Nohut unu kalorisi düşüktür ancak folat gibi temel besinleri sağlar, folat kırmızı kan hücrelerinin büyümesinde, gelişiminde ve olgunlaşmasında kritik rol oynayan bir B vitaminidir. Folat özellikle hamilelik sırasında önemlidir, çünkü fetal büyüme ve beyin gelişimi için gereklidir. Nohut ve nohut unu zengin bir folat kaynağıdır, 1/4 fincan nohut unu bu besin için günlük ihtiyacınızın %25'ini sağlar.Nohut unu, folatın yanı sıra manganez ve demir gibi minerallerin de iyi bir kaynağıdır.

Bazı insanlar nohut unu kullanarak vegan yumurta ve peynir yerine geçenler de yaparlar. Örneğin, nohut unu su, karbonat ve aquafaba (pişmiş veya konserve nohutlardan kalan sıvı) ile karıştırılarak yumurtasız omlet yapılabilir.

Nelere Dikkat Etmelisiniz

Un alışverişi yaparken, besin değerine ve sağlık ihtiyaçlarınıza göre bir ürün seçmeniz önemlidir. Örneğin, glüten tüketemiyorsanız veya glütensiz yiyecekler yemeyi tercih ediyorsanız, badem, hindistan cevizi veya karabuğday unu gibi glütensiz un ürünlerini seçmeniz en iyisidir.

Ek olarak, fırınlama gibi belirli bir amaç için un satın alıyorsanız, unun özelliklerini bilmelisiniz. Bazı unlar çok amaçlı un için 1:1 oranında ikame olarak kullanılabilirken, diğerlerinin çok amaçlı unun özelliklerini taklit etmek için ek malzemelerle karıştırılması gerekir.

Tariflerde çok amaçlı un veya diğer buğday bazlı unları kullanırken, daha fazla veya daha az yedek un kullanılmasını veya daha fazla su, yağ veya yumurta gibi ilave malzemeler eklenmesini önerebilecek değiştirme talimatlarını takip etmek en iyisidir .

Çoğu insan ekmek, hamur işi ve makarna gibi un içeren ürünleri düzenli olarak tüketir.