Diyabet için bu yedi günlük şekersiz vejetaryen yemek planında, kan şekerini sabit tutmak için tasarlanmış bir haftalık bitki ağırlıklı öğünler planlıyoruz. Yardımcı olmak için, bütün meyveler, sebzeler ve baklagiller gibi daha besin açısından yoğun seçeneklere odaklanırken ilave şekerleri atladık .

Ortalama bir Amerikalı her gün yaklaşık 17 çay kaşığı ilave şeker tüketiyor; bu, Amerikan Kalp Derneği'nin erkekler için önerdiği günlük maksimum 9 çay kaşığı ve kadınlar için 6 çay kaşığının önemli ölçüde üzerinde.  İlave şekerler sağlıklı bir diyete kesinlikle ölçülü olarak dahil edilebilir; ancak çoğumuz fark ettiğimizden daha fazla yediğimizden, kan şekeri seviyelerimizi iyileştirmek istiyorsak, bunlar başa çıkılması kolay bir meyve olabilir. Market alışverişi yaparken, ilave şekerlerin yiyeceklerinize nereden girdiğini görmek için besin etiketini ve içerik listesini iki kez kontrol edin.

Bu Yemek Planı Neden Sizin İçin Harika?

Sağlıklı kan şekeri seviyelerini daha da desteklemek için orta düzeyde bir karbonhidrat seviyesi hedefledik . Bu planda, toplam günlük kalorinin yaklaşık %40'ı karbonhidratlardan gelir ve bu, Amerikalılar için 2020-2025 Beslenme Rehberi'nin kalorilerin %45 ila %65'inin karbonhidratlardan gelmesi önerisinin altındadır.  Bu planda, yedi günlük ortalama karbonhidrat alımı günde 152 gramdır ve bu da toplam günlük kalorinin yaklaşık %40'ına eşittir. Günde yenmesi gereken tek bir önerilen karbonhidrat miktarının olmadığını ve bir bireyin toplam ihtiyacının aktivite seviyesi gibi faktörlere bağlı olduğunu belirtmek önemlidir. 

Ayrıca, lif alımına da yakından dikkat ettik . Yedi günlük lif alımı ortalaması günde 38 gramdır. Lif, kan şekerini yükseltmeyen ancak toplam karbonhidrat sayısına dahil olan sindirilemeyen bir karbonhidrat türüdür. Lif, meyvelerde, sebzelerde, tam tahıllarda ve baklagillerde bulunur. Bu önemli besin maddesinin bir ton sağlık faydası vardır ve daha istikrarlı kan şekeri seviyelerini desteklemede önemli bir rol oynar.

Kilo vermenin bazı kişilerde kan şekeri seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilmesi nedeniyle, bu planı birçok kişinin kilo vereceği seviye olan 1.500 kaloriye ayarladık.Tüm yemek planlarında olduğu gibi, bunun da diyabet dostu bir beslenme planı için bir şablon olarak kullanılması amaçlanmıştır. İsterseniz yaşam tarzınıza ve tat tercihlerinize uyacak şekilde ayarlamalar yapın. Daha fazla ilham almak için tüm Diyabet Dostu Vejetaryen Tariflerimize göz atın .

Bu 1.500 kalorilik yemek planı, farklı kalori ihtiyaçları olanları desteklemek için 2.000 kalorilik değişikliklere sahiptir . Daha önce 1.200 kalorilik yemek planları ve değişiklikler ekledik ancak artık bunu yapmıyoruz. Amerikalılar için 2020-2025 Beslenme Rehberi, kalorilerinizi günde 1.200 ile sınırlamanın çoğu insan için beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için çok düşük olduğunu ve ayrıca uzun vadeli sağlık ve esenlik için sürdürülebilir olmadığını öne sürüyor. 

Vejetaryen diyet Diyabet Hastaları İçin İyi Midir?

Birçok insan, çevre üzerindeki etkilerini azaltmaya çalışmak, hayvan haklarını desteklemek veya basit kişisel tercihler gibi çeşitli nedenlerle vejetaryen bir diyet uygular . Birinin vejetaryen olmasının nedenlerine, kan şekeri seviyelerinin iyileşmesini de ekleyebiliriz. Bitki bazlı vejetaryen bir diyet uygulamak, tip 2 diyabet geliştirme riskinin azalması, kan şekeri seviyelerinin iyileşmesi ve kan lipid (kolesterol) seviyelerinin iyileşmesiyle ilişkilidir. 

Yıllardır vejetaryen olsanız da, yeni bir şey denemek isteseniz de veya sadece hayvansal proteinleri azaltmayı hedefleseniz de, bu yemek planı size ilham verebilir. Ve tamamen vejetaryen olmakla ilgilenmiyorsanız ancak sağlık faydalarından yararlanmak istiyorsanız, endişelenmeyin. Esnek vejetaryen diyet daha uygun olabilir ve ara sıra hayvansal protein tüketirken daha fazla bitki bazlı öğünün tadını çıkarabilirsiniz. 

Odaklanılması Gereken Vejetaryen Yiyecekler 

• Meyveler
• Sebze
• Fasulye
• Mercimek
• Soya (tofu, edamame, tempeh)
• Seytan
• Fındık
• Tohumlar
• Tam tahıllar (yulaf, bulgur, esmer pirinç ve daha fazlası )
• Yumurtalar
• Süt ürünleri (yoğurt, kefir, süt, peynir)
• Yağlar (zeytinyağı ve avokado yağı gibi)
• Otlar ve baharatlar

Haftalık Yemeklerinizi Nasıl Hazırlarsınız:

• 2. günden 5. güne kadar öğle yemeğinde tüketmek üzere Vegan Mercimek Çorbası hazırlayın .

1. Gün

Kahvaltı (319 kalori, 38 gr karbonhidrat)

• 1 porsiyon Feta, yumurta ve Ispanak Kahvaltılık Taco
• 1 orta boy elma

Sabah Atıştırmalığı (42 kalori, 11g karbonhidrat)

• ½ su bardağı böğürtlen

Öğle yemeği (512 kalori, 41g karbonhidrat)

• 1 porsiyon Salatalık ve Avokado Sandviç
• 1 (5.3-oz.) kap az yağlı sade süzme (Yunan tarzı) yoğurt

Öğleden Sonra Atıştırmalığı (208 kalori, 35 gr karbonhidrat)

• ¼ su bardağı tuzsuz kuru kavrulmuş kabuklu fıstık
• ½ su bardağı ahududu

Akşam Yemeği (427 kalori, 36 gr karbonhidrat)

• 1 porsiyon Badem Pesto ve Tereyağlı Fasulye ile Izgara Karnabahar Biftekleri

Günlük Toplam : 1.508 kalori, 82 gr yağ, 66 gr protein, 141 gr karbonhidrat, 35 gr lif, 1.723 mg sodyum

Kaloriyi 2.000'e çıkarın: Kahvaltınıza ¾ su bardağı az yağlı sade kefir, sabah atıştırmalığınıza 1 porsiyon Meyveli Süzme Peynirli Kavanoz ve akşam yemeğinize 1 porsiyon Kiraz Domatesli Caprese Salatası ekleyin.

2. Gün

Kahvaltı (368 kalori, 26 gr karbonhidrat)

• 1 porsiyon Tofu Karışımı
• 1 orta boy portakal

Sabah Atıştırmalığı (59 kalori, 14g karbonhidrat)

• 1 orta boy şeftali

Öğle yemeği (332 kalori, 48 gr karbonhidrat)

• 1 porsiyon Vegan Mercimek Çorbası
• ½ su bardağı dilimlenmiş salatalık
• 2 yemek kaşığı humus

Öğleden Sonra Atıştırmalığı (215 kalori, 12 gr karbonhidrat)

• 1 porsiyon Meyveli Süzme Peynirli Atıştırmalık Kavanozu

Akşam Yemeği (521 kalori, 42 gr karbonhidrat)

• 1 porsiyon Şakşuka (Acılı Domates Sosunda Haşlanmış Yumurta)
• 1 porsiyon Avokado Caprese Salatası

Günlük Toplamlar: 1.494 kalori, 73 gr yağ, 82 gr protein, 143 gr karbonhidrat, 37 gr lif, 1.579 mg sodyum

Kaloriyi 2.000'e çıkarın: Kahvaltınıza 1 su bardağı az yağlı sade kefir, sabah atıştırmalığınıza ¼ su bardağı tuzsuz kuru kavrulmuş badem ve akşam atıştırmalığınıza 1 porsiyon Tarçınlı Badem Ezmeli Elma ekleyin.

3. Gün

Kahvaltı (319 kalori, 38 gr karbonhidrat)

• 1 porsiyon Feta, Yumurta ve Ispanak Kahvaltılık Taco
• 1 orta boy elma

Sabah Atıştırmalığı (215 kalori, 12g karbonhidrat)

• 1 porsiyon Meyveli Süzme Peynirli Atıştırmalık Kavanozu

Öğle yemeği (332 kalori, 48 gr karbonhidrat)

• 1 porsiyon Vegan Mercimek Çorbası
• ½ su bardağı dilimlenmiş salatalık
• 2 yemek kaşığı humus

Öğleden Sonra Atıştırmalığı (234 kalori, 23 gr karbonhidrat)

• ¼ su bardağı tuzsuz kuru kavrulmuş kabuklu fıstık
• 1 orta boy şeftali

Akşam Yemeği (406 kalori, 38 gr karbonhidrat)

• 1 porsiyon Chipotle Tofu Taco
• 1 porsiyon Baharatlı Lahana Salatası

Günlük Toplamlar: 1.507 kalori, 73 gr yağ, 70 gr protein, 159 gr karbonhidrat, 33 gr lif, 1.449 mg sodyum

Kaloriyi 2.000'e çıkarın: Kahvaltınıza 1 su bardağı az yağlı sade kefir, akşam yemeğinize ¼ su bardağı guacamole ve akşam atıştırmalığı olarak 2 yemek kaşığı badem ezmesiyle karıştırılmış 1 orta boy muz ekleyin.

4. Gün

Kahvaltı (368 kalori, 26 gr karbonhidrat)

• 1 porsiyon Tofu Karışımı
• 1 orta boy portakal

Sabah Atıştırmalığı (142 kalori, 13 gr karbonhidrat)

• 1 (5.3-oz.) kap az yağlı sade süzme (Yunan tarzı) yoğurt
• ½ su bardağı ahududu

Öğle yemeği (332 kalori, 48 gr karbonhidrat)

• 1 porsiyon Vegan Mercimek Çorbası
• ½ su bardağı dilimlenmiş salatalık
• 2 yemek kaşığı humus

Öğleden Sonra Atıştırmalığı (136 kalori, 15 gr karbonhidrat)

• 1 adet büyük haşlanmış yumurta
• 1 orta boy şeftali

Akşam Yemeği (536 kalori, 54 gr karbonhidrat)

• 1 porsiyon Fırında Beyaz Peynir ve Domatesli Nohut

Günlük Toplamlar: 1.513 kalori, 65 gr yağ, 89 gr protein, 157 gr karbonhidrat, 37 gr lif, 1.751 mg sodyum

Kaloriyi 2.000'e çıkarın: Kahvaltınıza 1 su bardağı az yağlı sade kefir, öğleden sonra atıştırmalığınıza ¼ su bardağı tuzsuz kuru kavrulmuş badem ve akşam yemeğinize 1 porsiyon Izgara Patlıcan Salatası ekleyin.

5. Gün

Kahvaltı (319 kalori, 38 gr karbonhidrat)

• 1 porsiyon Feta, Yumurta ve Ispanak Kahvaltılık Taco
• 1 orta boy elma

Sabah Atıştırmalığı (215 kalori, 12g karbonhidrat)

• 1 porsiyon Meyveli Süzme Peynirli Atıştırmalık Kavanozu

Öğle yemeği (332 kalori, 48 gr karbonhidrat)

• 1 porsiyon Vegan Mercimek Çorbası
• ½ su bardağı dilimlenmiş salatalık
• 2 yemek kaşığı humus

Öğleden Sonra Atıştırmalığı (234 kalori, 23 gr karbonhidrat)

• ¼ su bardağı tuzsuz kuru kavrulmuş kabuklu fıstık
• 1 orta boy şeftali

Akşam Yemeği (492 kalori, 55 gr karbonhidrat)

• 1 porsiyon Siyah Fasulyeli Vejetaryen Balkabağı Çilisi
• 2 su bardağı karışık yeşillik
• 1 porsiyon Limon-Sarımsak Vinaigrette 

Önceden Hazırlama İpucu: 6. ve 7. günlerde öğle yemeği için 2 porsiyon Vejetaryen Balkabağı Çili ve Siyah Fasulye ayırın.

Günlük Toplamlar: 1.493 kalori, 70 gr yağ, 64 gr protein, 166 gr karbonhidrat, 41 gr lif, 1.533 mg sodyum

Kaloriyi 2.000'e çıkarın: Öğle yemeğine 1 erik, akşam yemeğinde salataya ½ avokado (dilimlenmiş) ekleyin ve akşam atıştırmalığı olarak 2 yemek kaşığı badem ezmesiyle 1 orta boy muz ekleyin.

6. Gün

Kahvaltı (368 kalori, 26 gr karbonhidrat)

• 1 porsiyon Tofu Karışımı
• 1 orta boy portakal

Sabah Atıştırmalığı (163 kalori, 19g karbonhidrat)

• 1 (5.3-oz.) kap az yağlı sade süzme (Yunan tarzı) yoğurt
• 1 su bardağı dilimlenmiş çilek

Öğle yemeği (244 kalori, 41g karbonhidrat)

• 1 porsiyon Siyah Fasulyeli Vejetaryen Balkabağı Çilisi

Öğleden Sonra Ara Öğünü (210 kalori, 30 gr karbonhidrat)

• 1 orta boy muz
• 1 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi

Akşam Yemeği (517 kalori, 38 gr karbonhidrat)

• 1 porsiyon Edamame'li Yunan Salatası
• 1 porsiyon Her Şeyli Bagel Avokado Tostu

Günlük Toplamlar: 1.501 kalori, 70 gr yağ, 83 gr protein, 154 gr karbonhidrat, 43 gr lif, 1.608 mg sodyum

2.000 kalori yapın: Kahvaltıya 1 su bardağı az yağlı sade kefir, sabah atıştırmalığına 1⁄4 su bardağı tuzsuz kuru kavrulmuş badem ve öğle yemeğine orta boy bir elma ekleyin. Akşam atıştırmalığında 2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesine çıkarın.

7. Gün

Kahvaltı (319 kalori, 38 gr karbonhidrat)

• 1 porsiyon Feta, Yumurta ve Ispanak Kahvaltılık Taco
• 1 orta boy elma

Sabah Atıştırmalığı (215 kalori, 12g karbonhidrat)

• 1 porsiyon Meyveli Süzme Peynirli Atıştırmalık Kavanozu

Öğle yemeği (244 kalori, 41g karbonhidrat)

• 1 porsiyon Siyah Fasulyeli Vejetaryen Balkabağı Çilisi

Öğleden Sonra Atıştırmalığı (223 kalori, 8 gr karbonhidrat)

• 2 sap kereviz
• 2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi

Akşam Yemeği (488 kalori, 41 gr karbonhidrat)

• 1 porsiyon Mantar ve Kara Lahana ile Nohut Makarna
• 2 su bardağı karışık yeşillik
• 1 porsiyon Limon-Sarımsak Vinaigrette 

Günlük Toplamlar: 1.489 kalori, 80 gr yağ, 65 gr protein, 141 gr karbonhidrat, 38 gr lif, 1.459 mg sodyum

Kaloriyi 2.000'e çıkarın: Öğle yemeğine 1 (145 gr.) az yağlı sade Yunan usulü yoğurt, akşam yemeğinde salataya ½ avokado (dilimlenmiş) ve akşam atıştırmalığı olarak ¼ su bardağı tuzsuz kuru kavrulmuş badem ve 1 erik ekleyin.