Genellikle sağlıklı bir kalbe ve beyne odaklanırız, ancak sağlıklı bir bağırsak genel refah için aynı derecede önemli olabilir. Dengeli bir bağırsak mikrobiyomu sindirim, bağışıklık desteği ve hatta ruh hali düzenlemesinde önemli bir rol oynar.

Bağırsakların en iyi dostu nedir?

Bağırsak onarımı için ne yemeli?

Bağırsak en iyi ne temizler?

Bağırsak hastaları ne yememeli?

Şaşırtıcı bir şekilde, kilerinizde bulundurduğunuz yiyecekler bile sindirim sağlığınızı önemli ölçüde etkileyebilir. Lif açısından zengin konserve fasulyelerden prebiyotik dolu soğanlara kadar, bu raf ömrü uzun yiyeceklerin her birinin bağırsak sağlığına nasıl katkıda bulunduğunu ve bunları öğünlerinize nasıl dahil edeceğinizi öğreneceksiniz.

Bağırsak Sağlığı İçin En İyi 6 Kiler Gıdası

1. Konserve Fasulye

Siyah fasulye, nohut ve barbunya fasulyesi gibi konserve fasulyeler , lif ve bitki bazlı proteinin mükemmel kaynaklarıdır. Fasulyelerde bulunan çözünebilir lif, bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri besleyen ve sağlıklı bir mikrobiyomun gelişmesine yardımcı olan bir prebiyotik görevi görür. Ayrıca çözünmeyen lif, suyu emer ve dışkıya hacim katarak bağırsak hareketlerinin daha büyük, daha sağlıklı ve çoğu sağlıklı insanda daha kolay geçmesine yardımcı olur, diye açıklıyor uzmanı

2023 yılında yapılan bir araştırmaya göre, fasulyenin düzenli tüketimi (günde yaklaşık 1 su bardağı) bağırsak mikrobiyota çeşitliliğinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir; bu da genellikle daha iyi sindirim sağlığıyla ilişkilendirilir. 1

Konserve fasulyeler yenmeye hazır ve çok yönlüdür; bu sayede hızlıca doğradığınız bir salatadan , keyifli bir tencere Siyah Fasulye Çilisine kadar her şeye kolayca ekleyebilirsiniz . 

Daha fazla ilham almak için Diyetisyenlere Göre Yenmesi Gereken En Sağlıklı 7 Fasulye yazımızı mutlaka inceleyin .

2. Konserve Enginar

Araştırmalara göre enginarın bağırsak mikrobiyomu üzerinde olumlu etki yaratma potansiyeli var, diyor uzmanı. Enginarlar, özellikle sağlıklı bir bağırsak bakterisi olan Bifidobacteria'nın büyümesini desteklemede etkili olan inülin adı verilen bir tür prebiyotik lifle doludur . 3

Leigh, inülinin genellikle enginar gibi yiyeceklerden çıkarılıp bağırsak sağlığına olan faydalarını artırmak için probiyotik takviyeleri gibi diğer ürünlere eklendiğini belirtiyor.

Konserve enginarları beslenmenize dahil etmenin yollarını arıyorsanız, onları lezzetli bir Enginar Salatasına eklemeyi, Kremalı Enginar Sosu'na karıştırmayı veya ekstra lezzet ve lif için  Ispanaklı Ravioli'nin üzerine atmayı deneyin.

3. Soğanlar

Soğanlar, özellikle fruktooligosakkaritler (FOS) olmak üzere yüksek prebiyotik lif içeriği sayesinde bağırsak sağlığı söz konusu olduğunda olmazsa olmaz kiler gıdalarıdır. Bu lifler, Bifidobacteria ve Lactobacilli gibi yararlı bakterilerin büyümesini teşvik etmeye yardımcı olur. Kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı ve Simply Nourished Functional Nutrition'ın sahibi olan Sam Schleiger, MS, RDN, CD, CLT, IFNCP, "Bu bakteriler, sindirim, bağışıklık fonksiyonu ve genel sağlık için hayati önem taşıyan dengeli bir bağırsak mikrobiyomunu destekler ve korur" diyor . 

FOS'lar yalnızca sağlıklı bir bağırsağı destekleyen prebiyotikler olarak hareket etmekle kalmıyor, aynı zamanda 2022 tarihli bir incelemede osteoporoz, bazı GI bozuklukları, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi çok çeşitli rahatsızlıkların iyileştirilmesine yardımcı olabilecekleri de bulundu.

Schleiger ayrıca soğanların en prebiyotik yoğun gıdalardan biri olduğunu vurguluyor. "Gram başına 100 ila 240 miligram prebiyotik ile, düzenli soğan tüketiminin bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabileceği ve sindirimi ve genel besin emilimini destekleyebileceği sonucuna varabiliriz" diyor Schleiger. 

Bu bağırsak dostu aromatik malzemeyi yemeklerinize eklemek istiyorsanız, Fransız Soğan Çorbası , Karamelize Soğan ve Keçi Peynirli Tost veya Kavrulmuş Biber ve Soğan gibi tarifleri deneyin . Ayrıca, birçok tuzlu tarifin temeli olarak doğranmış soğanları sote edebilir, bağırsak sağlığınızı güçlendirirken lezzeti de artırabilirsiniz.

4. Sarımsak

Soğan gibi sarımsak da bağırsak sağlığı için harikadır çünkü bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri besleyen inülin ve FOS gibi prebiyotik lifler içerir. Ayrıca, sarımsak zararlı bakterileri kontrol altında tutabilen antimikrobiyal özelliklere sahiptir.  Sarımsaklı Kavrulmuş Somon ve Brüksel Lahanası veya Tek Tencere Sarımsaklı Karides ve Brokoli gibi günlük öğünlerinize sarımsak eklemeyi deneyin; böylece yeme düzeninizdeki lezzeti ve bağırsak sağlığı faydalarını kolayca artırabilirsiniz.

5. Yulaf

Yulaf, bağırsakta jel benzeri bir madde oluşturan bir tür çözünür lif olan beta-glukanın yüksek içeriği sayesinde bağırsak sağlığı için bir diğer harika kiler zımbasıdır. Bu süreç sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olur, besinlerin daha iyi emilmesini sağlar ve faydalı bağırsak bakterileri için besin sağlar. 

Leigh'e göre, ortaya çıkan araştırmalar yulafın bağırsak mikrobiyomumuzun bileşimini olumlu yönde etkileyebileceğini ve bunun da bağışıklık sağlığını destekleme potansiyeli olabileceğini öne sürüyor .

Bağırsak sağlığını destekleyen bir ikili için Leigh, tek öğünde hem probiyotik hem de prebiyotik almak için yoğurtla kaplı bir kase yulaf ezmesi yapmayı öneriyor. Ayrıca yaratıcı olup yulafı Yulaflı Krep veya hatta tuzlu bir Yulaf Risotto gibi tariflere ekleyebilirsiniz .

Gününüze bağırsak dostu bir başlangıç ​​yapmak için 20 En İyi Yüksek Lifli Gece Yulafı Tarifimize göz atın .

6. Kuruyemişler

Kuruyemişler, kullanışlı, kiler dostu bir protein kaynağıdır ve ayrıca bağırsak sağlığına uygun lif ve besin maddeleri sağlar. The Mindful Gut'ın yaratıcısı Amanda Sauceda, MS, RD, kuruyemişlerin bağırsak sağlığını etkileyebileceğini öne süren yeni araştırmaların olduğunu belirtiyor. Bademden cevize, antep fıstığına kadar, aralarından seçim yapabileceğiniz çok çeşitli kuruyemişler var ve her birinin kendine özgü faydaları var. 

Sauceda, "Bir araştırma, bademin eklenmesinin düşük lifli bir diyete sahip kişiler tarafından iyi tolere edildiğini ve dışkı çıkışını artırmaya yardımcı olduğunu buldu." diyor. 9 Ayrıca, fıstık ve antep fıstığının tadını çıkarmanın, yararlı bağırsak bakterilerini artırarak bağırsak sağlığını olumlu yönde etkileyebileceğini öne süren bazı araştırmalar da var.

En fazla faydayı elde etmek için, haftanız boyunca çeşitli kuruyemişlerin tadını çıkarmak iyi bir fikirdir. Başlamanız için işte bazı tarif fikirleri:

• Pesto Makarna ve Kabaklı Çam Fıstığını Deneyin
• Badem Kabuklu Tavuk Parmaklarında badem deneyin
• Çırpılmış Feta peynirinde ceviz deneyin
• Antep fıstığı kabuklu halibutta fıstıkları deneyin
• Gökkuşağı Tahıl Kasemizde kajuları deneyin

Bağırsak Sağlığını Desteklemek İçin Diğer İpuçları

Kilerinizi bu bağırsak dostu temel gıdalarla doldurmak harika bir başlangıçtır, ancak mikrobiyomunuzu etkileyebilecek birçok başka yaşam tarzı faktörü vardır. Sindirim sağlığınızı desteklemenin diğer bazı basit yolları şunlardır:

• Fermente gıdalara odaklanın: Yoğurt, kefir, lahana turşusu ve kimchi gibi fermente gıdaları beslenmenize dahil edin, çünkü bunlar bağırsakları iyi bakterilerle doldurmaya yardımcı olan probiyotikler açısından zengindir. Sauceda, etiketi okumanızı ve canlı ve aktif kültürlerin bir kaynağı olduğundan emin olmanızı önerir; bunlar da içerik listesinde yer almalıdır.
• Susuz kalmayın: Bol su içmek, yiyeceklerin parçalanmasına ve sindirim sisteminizde sorunsuz bir şekilde hareket etmesine yardımcı olarak sindirimi destekler.
• Renkli meyve ve sebzeler yiyin: Breaking Through Wellness'ın kurucusu Louise Valentine, MPH, CHES, ACSM-EP, CSCS, LMT'ye göre , "Bağırsak sağlığımızı iyileştirmenin en basit ve etkili yollarından biri her gün çeşitli farklı renkli meyve ve sebzeler yemektir." Bu besinler, refahımız için önemli olan vitaminler, mineraller ve fitonutrientler içerir. Valentine, kural olarak her gün en az beş farklı renkli sebze yemeyi öneriyor.
• Yeterince uyuyun: Araştırmalar, kötü uyku düzenlerinin bağırsak bakterilerinin dengesini bozabileceğini gösteriyor. İdeal olarak, sağlıklı bir bağırsak için her gece yedi ila dokuz saat kaliteli uyku hedefleyin. 
• Yemeğinizi iyi çiğneyin : Volpe, "Çok hızlı yemek, sindirilmemiş yiyecek parçacıklarının bağırsaklarımız ve sindirim sistemimiz üzerindeki yükü artırma olasılığını artırabilir" diyor. Yiyecekleri daha küçük parçalara ayırmaya yardımcı olduğu ve vücudunuzun besinleri etkili bir şekilde sindirmesini ve emmesini kolaylaştırdığı için iyice çiğnemeyi öneriyor.

Sonuç

Konserve fasulye, enginar, soğan, sarımsak, yulaf ve kuruyemiş gibi raf ömrü uzun yiyecekler lif, prebiyotik, vitamin ve mineral gibi temel besinleri sunar. Bu bağırsak dostu yiyecekleri fermente yiyeceklerin tadını çıkarmak, yeterli uyku almak ve çeşitli renkli meyve ve sebzeler yemek gibi sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarıyla birleştirerek hem sindirim sağlığınızı hem de genel refahınızı etkili bir şekilde destekleyin.

 

What are the super  foods for gut health?

What is the single best food for gut health?

What are the food groups for gut health?

What are super foods for gut health?