A'dan Z'ye vitaminler ve Mineraller
A vitamini
Bir türü hayvansal gıda kaynaklarından gelir. Geceleri görmenize, kırmızı kan hücreleri yapmanıza ve enfeksiyonlarla savaşmanıza yardımcı olur. Diğer türü ise bitkisel gıdalarda bulunur. Hücrelere verilen zararı ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu adı verilen bir göz sorununu önlemeye yardımcı olur. (Ancak çok fazla A vitamini karaciğerinize zarar verebilir.) Tatlı patates ve kavun gibi turuncu sebzeler ve meyveler, ıspanak ve diğer yeşillikler, süt ürünleri ve karides ve somon gibi deniz ürünleri yiyin.
B1 Vitamini (Tiamin)
Vücudunuzun yiyecekleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur. Ayrıca beyin hücrelerinin yapısı için de önemlidir. Siyah fasulye ve mercimek gibi baklagiller ve tohumlar başvurulacak kaynaklardır. Domuz eti ve tam tahıllar da iyidir. Çoğu insan yedikleri yiyeceklerden yeterli tiamin alır, ancak hamile ve emziren kadınların biraz daha fazlasına ihtiyacı vardır. Diyabetli kişilerde tiamin seviyeleri düşüktür.
B2 Vitamini (Riboflavin)
İyi bir kahvaltıdan gün boyu yetecek kadar alabilirsiniz! Birçok güçlendirilmiş ekmeğe ve tahıl ürününe eklenir ve ayrıca yumurta, kuşkonmaz ve diğer yeşil sebzelerde ve sütte doğal olarak bulunur. Hücrelerinizin doğru çalışması için buna ihtiyacı vardır ve migrenleri önlemeye yardımcı olabilir. (Adını Latincede sarı anlamına gelen "flavus" kelimesinden alır -- bol miktarda B2 idrarınızı parlak bir renge dönüştürür.)
B3 Vitamini (Niasin)
Bu, vücudunuzun yiyecekleri enerjiye dönüştürmesi ve depolaması için ihtiyaç duyduğu bir bileşik ailesidir. Cildinizi ve dokularınızı da korumaya yardımcı olur ve kolesterol seviyenizi iyileştirebilir. Üç ons konserve ton balığı, bir günde ihtiyacınız olan hemen hemen her şeye sahiptir. Veya biraz tavuk, hindi, somon veya diğer yağsız etleri servis edin. Vegan mısınız? Crimini mantarı, fıstık ve fıstık ezmesi yiyin.
B6 vitamini
Bu vitamin vücudunuzdaki 100'den fazla farklı reaksiyonda rol oynar. Bazı araştırmalar B6'nın hafıza kaybına, kolorektal kansere ve PMS'ye karşı koruma sağlayabileceğini göstermiştir. Yapraklı ve kök sebzeler; muz, avokado ve karpuz gibi turunçgil olmayan meyveler; baklagiller; balık, kümes hayvanları ve yağsız et gibi birçok yiyecekte bulunur.
B12 vitamini
Spor salonuna gitmeden önce haşlanmış yumurta veya vitamin eklenmiş tahıl gibi bir atıştırmalıkla enerjinizi artırın. B12 vücudunuzun yiyecekleri enerji için parçalamasına yardımcı olur. Bazı sporcular ve antrenörler antrenmanlardan önce takviyeler alırlar, ancak öğünlerinizde yeterli miktarda alıyorsanız bunlar başarınızı gerçekten artırmaz.
C vitamini
Bazı reçetesiz satılan ilaçların iddialarına rağmen, soğuk algınlığını önlemez. Ancak semptomlarınız olduğunda, kendinizi susuz bırakmamak için portakal veya greyfurt suyu için. Semptomlarınız daha erken geçmeyebilir, ancak susuz kalmamak semptomlarınız devam ederken kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Vücudunuzun kemiklerinizin, cildinizin ve kaslarınızın büyümesine yardımcı olmak için C vitaminine de ihtiyacı vardır. Diyetinize dolmalık biber, papaya, çilek, brokoli, kavun, yapraklı yeşillikler ve diğer meyve ve sebzeleri ekleyerek yeterli miktarda alabilirsiniz.
Kalsiyum
Bu mineral betonun sertleşmesine yardımcı olur. Gücü onu kemiklerinizin ve dişlerinizin yapı taşı yapar. Ayrıca kalbiniz de dahil olmak üzere kasların hareket etmesini sağlamak için de önemlidir. Süt, peynir, yoğurt ve diğer süt ürünlerinden ve lahana ve brokoli gibi yeşil sebzelerden kalsiyum alın. Ne kadar ihtiyacınız olduğu yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır. Bir takviye alıp almamanız gerektiğini doktorunuza danışın.
Krom
Kan şekeri seviyelerinizi sabit tutmaya yardımcı olduğuna inanılan bu mineralden sadece eser miktarda almanız gerekir. Çoğu yetişkin brokoli, İngiliz keki ve sarımsak gibi yiyecekler yiyerek kolayca yeterli miktarda alır. Kilo vermenize yardımcı olma vaadinde bulunan krom takviyeleri görebilirsiniz, ancak bu iddiaları destekleyen hiçbir bilimsel kanıt yoktur.
D vitamini
Kalsiyum gibi kemiklerinizi güçlü tutar ve sinirlerinizin mesaj taşımasına yardımcı olur. Ayrıca mikroplarla savaşmada da rol oynar. Güneşte dikkatli zaman geçirmek - açık bir günde, güneş kremi kullanmadan 10 ila 15 dakika - en iyi kaynaktır. Ya da somon, ton balığı ve uskumru gibi balıklar yiyebilirsiniz. Yumurta sarısında da biraz bulunur. Ayrıca süt ve bazen D vitamini eklenmiş portakal suyu da alabilirsiniz.
E vitamini
Antioksidan adı verilen bir şeydir ve hücrelerinizi sigara dumanı, kirlilik, güneş ışığı ve daha fazlasının neden olduğu hasardan korur. E vitamini ayrıca hücrelerinizin birbirleriyle konuşmasına yardımcı olur ve kanın hareket etmesini sağlar. Badem, fındık ve fıstık gibi ayçiçeği çekirdekleri ve kuruyemişler iyi kaynaklardır. Bunlara alerjiniz varsa, bitkisel yağlar (aspir ve ayçiçeği gibi), ıspanak ve brokoli de E vitamini içerir.
Folik asit
Anne adayları için olmazsa olmazdır. DNA yapımına yardımcı olur ve spina bifida ve diğer beyin doğum kusurlarını önler. Kuşkonmaz, Brüksel lahanası, koyu yapraklı yeşillikler, portakal ve portakal suyu ve baklagiller (fasulye, bezelye ve mercimek) folik asit açısından zengindir. Doktorunuz sizden bir takviye almanızı da isteyebilir.
K vitamini
Kanın pıhtılaşması ve sağlıklı kemikler için buna ihtiyacınız var. Kan sulandırıcı olan varfarin kullanan kişiler, yediklerine dikkat etmelidir çünkü K vitamini ilacın çalışmasını durdurur. Ispanak, kara lahana veya brokoli gibi yapraklı yeşilliklerin bir porsiyonu size gün boyunca fazlasıyla K sağlayacaktır. Fermente soya fasulyesinden yapılan natto adlı bir Japon yemeği daha da fazlasını içerir.
İyot
Tiroidiniz metabolizmayı kontrol eden hormonları üretmek için iyot kullanır. Eksikliğin ilk belirtisi genellikle guatrdır, yani tiroid bezinin büyümesi nedeniyle boynunuzda oluşan bir yumrudur. ABD'de nadirdir, çünkü iyot sofra tuzuna eklenir. Diğer başlıca kaynaklar arasında balık ve deniz yosunu bulunur. Ancak çok fazla iyot zararlı olabilir ve takviyeler bazı ilaçlarla etkileşime girer.
Ütü
Seviyeleriniz düşük olduğunda, vücudunuz yeterli sağlıklı kırmızı kan hücresi üretmez. Ve onlar olmadan, dokularınıza oksijen götüremezsiniz. Hamile olan veya ağır adet döngüleri olan kadınlarda, kanınızda yeterli demir olmadığında ortaya çıkan tıbbi adı olan anemi görülme olasılığı daha yüksektir. Fasulye ve mercimek, karaciğer, istiridye ve ıspanakla seviyelerinizi koruyun. Birçok kahvaltılık gevrek bir günlük eklenmiştir. En az %45 kakao içeren bitter çikolatada bile biraz vardır!
Magnezyum
Bu mineral kaslarınızın kasılmasını ve kalbinizin atmasını sağlamada rol oynar. Kan şekerini ve kan basıncını kontrol etmeye, protein ve DNA üretmeye ve yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur. Badem, kaju, ıspanak, soya fasulyesi, avokado ve tam tahıllardan magnezyum alırsınız.
Potasyum
Muzları düşünebilirsiniz, ancak yeşil yapraklı sebzeler bu mineralin daha iyi bir kaynağıdır. Kan basıncınızı normal aralıkta tutmaya yardımcı olur ve böbreklerinizin çalışmasına yardımcı olur. Çok düşük veya çok yüksek seviyeler kalbinizin ve sinir sisteminizin kapanmasına neden olabilir. Ayrıca tuzunuza da dikkat etmelisiniz, çünkü vücudunuzun doğru sodyum ve potasyum dengesine ihtiyacı vardır. Ayrıca çiğ kavun, havuç ve domates atıştırın.
Selenyum
Enfeksiyonlarla savaşmak ve tiroid bezinizin çalışmasına yardımcı olmak gibi birçok şey yapar. Çoğu Amerikalı et, ekmek ve yumurta dahil yediklerinden yeterince alır. Çok fazlası kırılgan tırnaklara, mide bulantısına ve sinirliliğe neden olabilir. Sadece dört Brezilya cevizi sizi günlük selenyum limitinize getirebilir!
Çinko
Onsuz, tat ve koku alamazdınız. Bağışıklık sisteminiz buna ihtiyaç duyar ve kesiklerin, sıyrıkların ve yaraların iyileşmesine yardımcı olur. Yaşlandıkça görmenizi korumanıza yardımcı olabilir. Çinkoyu susam ve kabak çekirdeği, nohut, mercimek ve kaju gibi bitkisel kaynaklardan alabilirsiniz ancak vücudunuzun onu istiridye, sığır eti, yengeç, ıstakoz ve domuz eti gibi hayvansal gıdalardan emmesi daha kolaydır.
