Et olmadan protein nasıl alınır?

Protein yemek, et yemek anlamına gelmiyor ve hayvansal proteinleri daha fazla bitki bazlı proteinle değiştirmenin sağlığınıza fayda sağlayabileceğine dair giderek artan kanıtlar var. Bu (çoğunlukla) vejetaryen yiyecekler protein bakımından yüksektir ve kalp açısından da sağlıklıdır.

Testimizi çözün ve  protein hakkında gerçekte ne kadar bilginiz olduğunu öğrenin .

1. Bakliyat

Bakliyat ucuz bir protein seçeneğidir, lif oranı yüksektir ve demir kaynağıdır. Baklagil ailesinin bir parçasıdırlar ve tüm fasulye, bezelye ve mercimekleri içerirler. Günlük bir porsiyon, kolesterol seviyenizi düşürmenize yardımcı olur ve günde 5'inize sayılır . Konserve bakliyat satın alırsanız, etiketini kontrol edin ve ilave tuz veya şeker içermeyenleri seçin . Orijinal tarifte kullanılmasalar bile soslara, çorbalara ve güveçlere kolaylıkla eklenebilirler.

2. Soya fasulyesi

Diğer bakliyatlardan farklı olarak soya fasulyesi tam bir proteindir, kalite açısından hayvansal proteinle karşılaştırılabilir, ancak yağ oranı düşüktür ve lif ve demir içerir. Et yerine günde 25 gram soya proteini tüketmek kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Bu, bir bardak soya sütüne, bir kase soya yoğurduna veya 80 gramlık tofu porsiyonuna eşdeğerdir.

Baharatlı tofu ve havuçlu burgerlerimizi deneyin .

3. Kinoa

Kinoa tahıl gibi pişirilip yenir ama aslında pazı ve ıspanakla akraba olan yeşil bir sebzenin tohumudur. İyi bir proteinli besindir, ancak etkileyici olan miktarı değil, türü. Tahılların aksine kinoa, hayvansal proteinlerde bulunan tüm temel amino asitlere sahiptir. Pirinç ve makarnanın kolay bir alternatifidir. 

Kinoa, tavuk ve kabak salatamızı  (yukarıdaki resimde) deneyin .

Çevrimiçi mağazamızdan tarif kitapları satın alın . 

4. Fındık

Kuruyemişler bir avuç içinde iyi bir dozda protein sağlar ve lifle doludur. Yağ oranları ve dolayısıyla kalorileri yüksek olmasına rağmen, bu yağların çoğu kalp sağlığına yararlı doymamış yağlardır. Ancak günde bir avuç (30g) ile sınırlı kalın. 

Uzmanımızın  sağlıklı bir atıştırmalık olarak kuruyemiş hakkındaki görüşünü okuyun .

5. Tohumlar

Fındık gibi tohumlar da sağlıklı doymamış yağlar ve protein içerir. Salatalara ve makarnalara kolaylıkla eklenebilir ya da sade bir atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz.

Kızartılmış çekirdekli kayısılı müslimizle kahvaltınıza tohum ekleyin  (yukarıdaki resim).

6. Tahıllar ve tahıllar

Tam tahıllı ekmekler, pirinç ve makarnalar beyaz versiyonlara göre daha fazla protein, lif ve demir içerir. Fasulyeli kahverengi pirinç veya humuslu veya fındık ezmeli ekmek size bir parça et kadar protein verebilir.

Tam tahıllı ekmek üzerine somon ezmemizi deneyin .

7.Quorn™

Soya gibi Quorn da tam bir proteindir. Yenilebilir bir mantardan yapılır ve et benzeri bir dokuya sahiptir. Doğal olarak doymuş yağ oranı düşüktür. Fırında pişirilmiş fasulye, kepekli ekmek veya esmer pirinçten daha fazla lif içerir. Kıymadan filetoya kadar çeşitli şekillerde satılıyor, bu nedenle etle kolayca değiştirilebilir, ancak tuz içeriği değişebileceğinden etiketleri okumaya dikkat edin.

Neden burritolarımızda sığır eti yerine Quorn kullanmıyoruz  (yukarıdaki resimde)?

8. Süt Ürünleri

Süt, yoğurt ve peynir harika protein kaynaklarıdır ve ayrıca kemiklerimizi sağlıklı tutmak için kalsiyum içerir. Daha az yağlı süt ürünleri seçeneklerini seçmek, protein veya kalsiyumdan ödün vermeden doymuş yağ alımınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır.

Peynir: İyi, Kötü ve Çirkin rehberimizi okuyun .

9. Yumurtalar

Yumurtaların kalbe zararlı olduğu bir efsanedir. Yumurtalar kolesterol içerir, ancak   kandaki kolesterol düzeyleri açısından endişelenmeniz gereken doymuş yağdır . Yumurtalar doymuş yağ bakımından düşüktür ve iyi bir B12 ve D vitamini kaynağıdır. Kaç yumurta yiyebileceğinizin bir sınırı yoktur, ancak  ailesel hiperkolesteroleminiz varsa  , alımınızla ilgili tavsiye için doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşun.

Mükemmel haşlanmış yumurtaya ulaşmanın 6 yolu için okuyucularımızın ipuçlarını takip edin  .

Yumurta hakkında ne kadar bilginiz var? Bilginizi test etmek için testimizi yapın.

10. Balık

Beyaz balık az yağlı bir protein kaynağıdır. Sardalye, uskumru veya somon gibi yağlı balıkların yağ oranı biraz daha yüksektir ancak kalp açısından sağlıklı olan omega-3 yağ asitlerini içerirler. Yağlı balıklar aynı zamanda iyi bir A ve D vitamini kaynağıdır. Haftada biri yağlı olmak üzere iki porsiyon balık yemeyi hedefleyin.

Diyetinize balığı dahil etmek için 5 yeni fikirle balık alımınızı artırın  .

Günlük protein alımınız nasıl görünebilir?

En iyi 10 vejetaryen tarifimizi deneyin .

Protein hakkında daha fazlasını okuyun  .