Sağlıklı Karbonhidratlar Nereden Alınır?

Karbonhidratlarla İlgili Gerçek

Karbonhidrat Nedir?

1 /13

Vücudunuza enerji veren üç tür gıdadan biridir. Diğer ikisi proteinler ve yağlardır. Birlikte vücudunuzun kendini inşa etmek ve onarmak için kullandığı yakıtı sağlarlar. Karbonhidratlar, hemen kullanabileceğiniz glikoza (şekere) ayrılır.

Vücudunuzun Yakıtı

2/13​

Vücudunuz glikozla çalışır. Özellikle beyninizin olması gerektiği gibi çalışmasına ihtiyacı var. Karbonhidratlar neredeyse anlık bir kaynaktır. Vücudunuz yağları aynı ihtiyaçların bazıları için parçalayabilir ve kullanabilir, ancak hepsi için değil. Ayrıca, yakıt olarak kullanılan yağ, keton adı verilen, kanınızdaki asit düzeyini artırabilen ve uzun vadede sağlıksız olabilecek bileşikler oluşturur.

Antrenman Hazırlığı

3/13​

Karbonhidratlar bir enerji kaynağı olduğundan, egzersiz yaparken güçlü kalmanızı sağlayabilirler. Uzmanlar, yakıtı 1 ila 3 saat önceden yulaf ezmesi, Yunan yoğurdu, fıstık ezmesi veya fındık ve kuru üzüm gibi karbonhidrat ve protein kombinasyonuyla doldurmanızı tavsiye ediyor.

Besinlerle Dolu

4/13​

En kaliteli karbonhidratlar (meyveler, sebzeler ve tam tahıllar) sağlık ve refah için önemli olan vitaminler, lifler ve antioksidanlarla doludur. Tam tahıllarda yağ asitleri, magnezyum, B vitaminleri, folat ve çinko bulunur. Meyve ve nişastalı sebzelerde bunlardan bazılarının yanı sıra hastalıkları önlemeye yardımcı olan flavonoidler ve karotenoidler gibi bitkisel besinler de bulunur. Eğer karbonhidratları atlarsanız, o besinlerden de mahrum kalırsınız.

Basit Karbonhidratlar

5/13​

Sofra şekerini saf formdaki basit karbonhidratlar olarak düşünün. Bunlar çok küçük moleküllerdir, bu da onları vücudunuzun parçalayıp kullanmasını özellikle kolaylaştırır. Bu, glikoz seviyenizi (kan şekerinizi) çok hızlı yükselttikleri anlamına gelir. Pek çok şekeri, hamur işini ve tatlıyı tatlandıran şeyler bu tür karbonhidratlarla doludur.

Sağlıklı Karbonhidratlar Nereden Alınır?

Kompleks Karbonhidratlar

6/13​

Bir grup basit karbonhidratı bir araya getirdiğinizde daha büyük moleküller elde edersiniz. Vücudunuz bunları kullanmadan önce önce basit karbonhidratlara, sonra da glikoza parçalamalıdır. Bu daha uzun sürer, bu da kan şekerinizin daha yavaş yükseldiği ve yağa dönüşme olasılığının daha düşük olduğu anlamına gelir. Bu tür karbonhidratlar arasında çok tahıllı ekmekler ve makarnalar, fasulye, patates ve diğer sebzeler bulunur.

Depolama tankı

7/13​

Vücudunuz karbonhidratlardan kalan glikozu yağa dönüştürmeden önce, mümkün olanı karaciğerinizde glikojen formunda depolar. Bu vücudunuzun öğünler arasında hareket etmesini sağlar. Ancak karaciğeriniz bir seferde yalnızca bir veya daha fazla günlük değeri koruyabilir. 

Eğer Çok Fazlanız Varsa

8/13​

Karbonhidratları aşırıya kaçarsanız kan şekeriniz çok yükselebilir. Bu, vücudunuzun daha fazla insülin üretmesine neden olur ve bu da hücrelerinize fazla glikozu yağ olarak saklamasını söyler. Zaten fazladan birkaç kilo taşıyorsanız bu sağlıksız olabilir. Diyabet ve diğer ilgili sağlık sorunlarına yol açabilir.

Eğer Yeterli Değilseniz

9/13​

Diyetinizde yeterince karbonhidrat yoksa lif ve besin eksikliği nedeniyle kabız olabilirsiniz. Vücudunuz ayrıca enerji için protein veya yağ kullanmak zorunda kalır. Proteinler vücudun yapı taşlarıdır. Bunları yakıt olarak kullanırsanız, daha fazla hücre oluşturmaya ve onları sağlıklı tutmaya yetecek kadar enerjiniz kalmayabilir.

Doğru miktar

10/13​

İhtiyacınız olan karbonhidrat miktarı cinsiyetinize, bedeninize ve ne kadar aktif olduğunuza bağlı olabilir ve bu yaşlandıkça değişebilir. Ancak genel bir kural olarak günlük kalorilerinizin yaklaşık yarısı meyve, sebze, tahıl, fasulye ve süt ürünlerindeki karbonhidratlardan gelmelidir. Sağlıklı, karmaşık karbonhidratları tercih ettiğinizden emin olun ve basit olanları aşırıya kaçmayın.

Düşük Karbonhidratlı Diyetler

11/13​

Teorik olarak daha az karbonhidrat, daha az şeker anlamına gelir. Ve "ketojenik" diyetlerin bazı kişilerin kısa vadede kilo vermesine ve kan şekerini kontrol etmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ancak bu diyetler bol miktarda protein içerir ve vücudunuzun onu sindirmek için depolanmış kalsiyumu kullanması gerekebilir. Ayrıca, çok fazla proteinin sindirilmesi zamanla böbrekleriniz için zorlayıcı olabilir. Ayrıca karbonhidratların yerine daha fazla doymuş yağ tüketme eğiliminde olursunuz ve bu da uzun vadede sağlıksız olabilir.

Diyabet ve Karbonhidrat

12/13​

Eğer bu hastalığa sahipseniz karbonhidrat tüketiminize dikkat etmeniz gerekiyor çünkü vücudunuz kan şekerinizi güvenli bir seviyede tutmakta zorlanıyor. Eğer çok fazla şeker varsa, vücudunuz kan şekerinizi yeterince hızlı düşüremeyebilir. Ancak kan şekeriniz çok düşerse, bir bardak meyve suyu veya başka bir basit karbonhidrat, kan şekerinizi tekrar yükseltecek şey olabilir. Diyabetiniz varsa, karbonhidratları yönetmenin en iyi yolu hakkında doktorunuzla konuşun.

Sağlıklı Karbonhidratlar Nereden Alınır?

13/13​

Yüksek oranda işlenmiş beyaz ekmek ve hamur işleri yerine kinoa, çavdar ve arpa gibi rafine edilmemiş tam tahılları tercih edin. İşlenmemiş bütün meyve ve sebzeler, meyve sularından daha iyidir. Yüksek karbonhidratlı patatesli yiyecekleri, özellikle de patates kızartmasını, fasulye, nohut ve diğer baklagiller yerine geçmek iyi bir fikirdir.