Arpa, dünyanın en eski tahıllarından biridir ve ilk kez yetiştirildiği Güneybatı Asya'ya 1.000 yıldan daha uzun bir süre öncesine dayanır. Günümüzde mağaza raflarında ekili arpa ( Hordeum vulgare ) bulmanız muhtemeldir, ancak bu tahıl yabani bir türden ( Hordeum spontaneum) elde edilmiştir.
Günümüzde arpa, özellikle Rusya, Fransa, Almanya ve Avustralya'da olmak üzere dünyanın dört bir yanında yetiştirilen dayanıklı, toleranslı bir ot mahsulü olarak bilinmektedir. Amerika Birleşik Devletleri'nde arpa üretimi, mısır , buğday ve pirincin ardından tahıl taneleri arasında dördüncü sırada yer almaktadır . ABD'de yetiştirilen arpanın çoğu hayvan yemi olarak kullanılır. Üretilen arpanın yaklaşık dörtte biri malt için kullanılır (genellikle alkollü içeceklerin üretiminde kullanılır) ve elbette bir kısmı tüketicilere satılmak üzere mağaza raflarına gider. Tahıllar bazen kötü bir üne sahip olabilir, ancak arpanın besin değerleri sizi hoş bir şekilde şaşırtabilir.Arpa, salatalarda, çorbalarda kullanılabilen veya sadece garnitür olarak servis edilebilen çok yönlü bir tahıldır. Tahıl ayrıca un haline getirilebilir ve bazıları arpa çayı bile içebilir. Arpa, selenyum ve niasin gibi lif, protein ve mikro besinler sağlar . Tahıl ucuzdur ve iyi saklanır, bu da onu diyetinize bütçe dostu ve besleyici bir katkı haline getirir.Arpa Besin Değerleri
Aşağıdaki besin bilgileri, pişmiş, inci arpanın bir fincan porsiyonu (yaklaşık 157 gr) için USDA tarafından sağlanmıştır. 1
- Kalori : 193
- Yağ : 0.7g
- Sodyum : 4.7mg
- Karbonhidratlar : 44.3g
- Lif : 6g
- Şekerler : 0.4g
- Protein : 3.6g
Arpa Besin Değerleri
Aşağıdaki besin bilgileri, pişmiş, inci arpanın bir fincan porsiyonu (yaklaşık 157 gr) için USDA tarafından sağlanmıştır. 1Kalori : 193Yağ : 0.7gSodyum : 4.7mgKarbonhidratlar : 44.3gLif : 6gŞekerler : 0.4gProtein : 3.6gKarbonhidratlarBir fincan pişmiş, inci arpa porsiyonu 193 kalori sağlar ve bunların çoğu karbonhidrattır . Tek bir porsiyonda 44,3 gram karbonhidrat, 6 gram lif ve 0,4 gram doğal şeker tüketirsiniz. Arpadaki karbonhidratların geri kalanı nişastadır.İnci arpa en çok süpermarketlerde bulunur. Ancak kabuklu arpa da bazı marketlerde mevcuttur. USDA verilerine göre bir fincan kabuklu arpa (184g) 651 kalori, 135 gram karbonhidrat, 31,8 gram lif ve 1,48 gram doğal şeker sağlar. 2 Tek bir fincan çiğ, kabuklu arpa yaklaşık 3 1/2 pişmiş arpa verir. Bir fincan inci arpa 4 fincan pişmiş arpa verir.Arpa unu, fincan (148g) porsiyon başına yaklaşık 511 kalori sağlar. Bu porsiyon boyutunda 110 gram karbonhidrat, 14,9 gram lif, 15,5 gram protein ve 1,18 gram şeker vardır. 3Sidney Üniversitesi, 60 dakika kaynatılmış inci arpa için glisemik indeksin 35 olduğunu bildiriyor. 4 Ayrıca glisemik indeksi 27 olan arpayı da dahil ediyorlar (bu da onu düşük glisemik bir gıda yapıyor) ancak nasıl veya pişirilip pişirilmediğini ve inci arpa olup olmadığını belirtmiyorlar. 5YağlarPişirme sürecinde yağ veya tereyağı kullanılmadığı sürece, tek bir fincan haşlanmış, inci arpa porsiyonunda bir gramdan az yağ (0,7 gram) vardır. Yağın çoğu çoklu doymamış yağdır (0,33 g) ve bir kısmı tekli doymamış yağdan (0,09 g) ve bir kısmı doymuş yağdan (0,15 g) gelir.ProteinArpa, bir fincan pişmiş porsiyon başına yaklaşık 3,6 gram protein içerir. Diğer bazı tam tahıllardan daha az protein sağlar. Karşılaştırma için bir temel olarak, kahverengi pirinç yaklaşık 4,5 gram protein sağlar, kinoa bir fincan pişmiş porsiyon başına yaklaşık 8 gram sağlar ve Kamut bir fincan porsiyon başına 9,8 gram sağlar.Vitaminler ve MinerallerArpa, FDA tarafından gıda etiketlerinde kullanılan günlük değerin (DV) yaklaşık %24,5'i veya 13,5 mikrogramını sağlayan mükemmel bir selenyum kaynağıdır. Ayrıca 3,24 mikrogram niasin veya günlük değerin yaklaşık %20'sini sağlar.Arpa, günlük değerin yaklaşık %17'si olan 0,4 miligram manganez ve günlük değerin yaklaşık %11,6'sı olan 2,1 miligram demir sağlayan iyi bir manganez kaynağıdır. Ayrıca daha az miktarda tiamin, B6 vitamini, riboflavin, folat, fosfor, çinko ve bakır da alırsınız.Diyetisyene Göre En İyi 13 MultivitaminArpanın Sağlık FaydalarıArpa belirli sağlık yararları sağlayabilir, ancak seçtiğiniz arpa türü bu yararlarda fark yaratabilir. Arpanın sağlık etkileri hakkında yapılan birçok çalışma tam tahıllı (kabuklu) çeşidi içerir.Kolesterol Seviyelerini DüşürünYeni Zelanda Kalp Vakfı tarafından yayınlanan bir raporda, araştırmacılar tam tahıl tüketimiyle ilgili çalışmaları incelediler. 19 meta-analizi inceledikten sonra, tam tahılların rafine tahıllarla karşılaştırıldığında toplam ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolü %1-2 oranında düşürmeye yardımcı olabileceğini buldular.Bu etki, tam tahıllar enerji kısıtlı bir diyet veya sağlıklı bir diyet düzeni bağlamında tüketildiğinde görüldü. Ayrıca yulaf ve arpadaki çözünür lifin, özellikle lipid seviyeleri yüksek olan kişilerde toplam ve LDL kolesterol üzerinde daha büyük bir faydalı etkiye sahip olduğunu (3-8% azalma) belirttiler. 6Beslenme TemelleriLif Alımını İyileştirirArpa, bir fincan porsiyon başına 6 g sağlayan diyet lifi açısından zengindir (tam tahıl türünü seçtiğiniz sürece). Arpanın lif içeriği diğer birçok tam tahıldan daha yüksektir. Örneğin, kahverengi pirinç fincan başına 3,5 gram ve kinoa fincan başına 5 gram sağlar.Amerikan Kalp Derneği ve Ulusal Sağlık Enstitüleri gibi kuruluşlar, önerilen lifli besin alımını tüketmek için daha fazla çaba göstermemizi öneriyor. 7 Ayrıca, 2020-2025 USDA Amerikalılar İçin Beslenme Rehberi'nde, lifin 2005'ten bu yana halk sağlığı açısından endişe verici bir besin olduğu belirtiliyor.Şu anda Amerikalıların yaklaşık %5'i yeterli lif alımını karşılıyor. FDA tarafından sağlanan lif için mevcut günlük değer günde 28 gramdır. 8 Lif, kan şekerinin iyileştirilmesi, kan kolesterolünün iyileştirilmesi ve hatta belirli kanser türlerinin riskinin azaltılması dahil olmak üzere sağlık yararları sağlayabilir. 9Hastalık Önlemini Teşvik EdebilirBazı tahıl tanelerinin yüksek antioksidan içerikleri nedeniyle fenolik bileşikler içerdiği bilinmektedir. Antioksidanlar, vücudunuz serbest radikallere maruz kaldığında hücrelerde oluşan oksidatif stresi önlemeye yardımcı olur. Serbest radikaller vücutta doğal olarak oluşur, ancak hava kirliliği veya sigara dumanı gibi şeylerden kaynaklanan çevrede de serbest radikallere maruz kalırız. 10Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre oksidatif stresin kanser, kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, Alzheimer hastalığı, Parkinson hastalığı ve katarakt ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu gibi göz hastalıkları da dahil olmak üzere çeşitli hastalıklarda rol oynadığı düşünülmektedir.10Arpanın (buğday, mısır, pirinç, sorgum, çavdar, yulaf ve darı ile birlikte) fenolik asit profili ve antioksidan kapasitesinin sağlık geliştirici fenolikler, flavonoidler ve antosiyaninler sağladığı gösterilmiştir. Araştırmacılar, bu doğal antioksidanların varlığının kardiyovasküler hastalık, diyabet ve kanser gibi kronik hastalıkların önlenmesinde rol oynayabileceği sonucuna varmışlardır. 11Dışkılama Sıklığını ArtırabilirArpanın sağladığı lif belirli gastrointestinal faydalar sağlayabilir. 2012 yılında World Journal of Gastroenterology'de yayınlanan bir araştırma incelemesi , diyet lifi alımının artırılmasının kabızlığı olan kişilerde dışkı sıklığını artırabileceğini buldu. Ancak bu inceleme, lif alımının artırılmasının dışkı kıvamını, kabızlık tedavisinin başarısını, müshil kullanımını veya ağrılı dışkılamayı iyileştirmediği sonucuna vardı. 12Ancak 2018 yılında yapılan başka bir araştırma, yaşlı yetişkinlerde diyete lif eklemenin dışkılama sıklığını artırmada ve/veya müshil kullanımını azaltmada ve kabızlık yükünü hafifletmede etkili olabileceğini buldu. 13Tiroid Fonksiyonunu Desteklemeye Yardımcı OlabilirArpa, üreme ve DNA üretimi için önemli bir besin olan selenyumun mükemmel bir kaynağıdır . Selenyum özellikle tiroid hormonu sentezi ve metabolizması için önemlidir. Kadınlarda düşük selenyum seviyelerinin, özellikle de düşük iyot seviyelerine sahip olanlarda, belirli tiroid sorunlarıyla ilişkili olabileceğini öne süren bazı kanıtlar vardır.Selenyum takviyelerini içeren çalışmalar tutarsız sonuçlar vermiştir. Araştırmacılar, selenyum alımı ile sağlıklı tiroid fonksiyonu arasındaki ilişkiyi anlamak için daha fazla çalışma yapılması gerektiğini kabul etmektedir. Selenyum ayrıca antioksidan faydaları da sağlar. 14İltihabı AzaltabilirNebraska Üniversitesi'nde yürütülen bazı ön araştırmalar, özellikle tam tahıllı arpa, esmer pirinç veya ikisinin bir karışımı olmak üzere tam tahılların kısa vadede artan alımının, sistemik inflamasyondaki iyileşmelerle örtüşen bağırsak mikrobiyotasında sağlıklı değişiklikleri teşvik edebileceğini öne sürüyor. Araştırmacılar, sistemik inflamasyonun birçok kronik hastalığın kökeninde olabileceğini belirtiyor. 15AlerjilerArpa, buğday gibi, alerjik reaksiyonları tetikleyebilen çapraz reaktif proteinler içerir (glüten duyarlılığından ayrı). Buğdaya karşı bilinen bir alerjisi olan kişilerde arpaya da reaksiyon olabilir ve bunun tersi de geçerlidir. 16 Ancak, bu durum buğday alerjisi olan herkes için geçerli değildir ve hatta bazı kaynaklar buğday alerjiniz varsa arpanın buğday yerine kullanılmasını önermektedir.Alerjik semptomlar arasında kurdeşen veya deri döküntüsü, mide bulantısı, mide krampları, hazımsızlık, kusma, ishal, burun akıntısı, hapşırma, baş ağrısı, astım yer alabilir. Nadir durumlarda, nefes almayı zorlaştırabilecek anafilaksi meydana gelebilir. Buğday veya arpa alerjiniz olup olmadığından emin değilseniz, kişiselleştirilmiş tavsiye almak için sağlık uzmanınızı ziyaret edin. 17Olumsuz EtkilerÇölyak hastalığı veya çölyak dışı glüten duyarlılığı olanlar zar zor tüketebilirler. Çölyak hastalığı olan kişiler glüten tükettiğinde, ince bağırsaklarındaki villusları etkileyen bir otoimmün tepki tetikleyebilir.Glüten, buğday, arpa ve çavdarda bulunan bir proteindir. Glüten içeren tahıllar tüketiyorsanız ve bu rahatsızlıklardan birine sahipseniz, açıklanamayan demir eksikliği anemisi, yorgunluk, kemik veya eklem ağrısı, artrit veya ağız içinde aft gibi semptomlar yaşayabilirsiniz (ancak bunlarla sınırlı değildir). 18Glütenden kaçınıyorsanız, malt dahil arpadan yapılan ürünlerden de uzak durmalısınız. Bir gıda etiketinde "arpa"yı tespit etmek kolay olsa da, maltı bulmak daha zor olabilir. İçindekiler kısmında maltoz, malt şekeri, malt şurubu veya dekstrimaltoz olarak listelenmiş olabilir. Gıda etiketlerinde bu kelimeleri aramaya başladığınızda, arpanın çok çeşitli ürünler yapmak için kullanılan bir bileşen olduğunu görebilirsiniz. Glutensiz Votka ListesiArpanın yüksek selenyum içeriği bazıları için potansiyel olarak sorunlu olabilir. Selenyumun yumurtalık, mesane, akciğer ve diğer kanserleri tedavi etmek için kullanılan bir kemoterapi ajanı olan sisplatin ile etkileşime girebileceğine dair bazı (sınırlı) kanıtlar vardır. Sisplatin alıyorsanız, kişiselleştirilmiş tavsiye almak için sağlık uzmanınızla görüşün. 14arpa ÇeşitleriArpa birçok farklı formda mevcuttur. En yaygın arpa türlerinden biri inci veya incili arpadır. İnci arpa açık kahverengi veya beyaz renktedir ve dış kepek tabakasını çıkarmak için cilalanmıştır. Tahılın bir kısmı çıkarıldığı için incili arpa tam tahıl olarak kabul edilmez. Bazı tüketiciler inci arpasını tercih eder çünkü tam tahıllı arpadan daha hızlı pişer.Ayrıca sadece 10 dakikada pişen hızlı pişirilmiş inci arpa adı verilen bir arpa türü de vardır. Bu tahıl kısmen pişirilmiştir, bu nedenle hazırlanması daha kolaydır.Tam tahılı tercih ediyorsanız, kabuklu arpa arayın. Tahılın (bazen kabuksuz arpa olarak adlandırılır) sert, yenmeyen dış kabuğu çıkarılmıştır. Bu çıkarma işlemi kepeği sağlam tutar, böylece arpa hala tam tahıl olarak kabul edilir. Ayrıca (ama çok daha az yaygın) kabuksuz arpa da mevcuttur. Bu tahılın hasat sırasında düşen gevşek bir kabuğu vardır. Ayrıca kepek ve embriyo sağlam olduğu için tam tahıl olarak kabul edilir.Son olarak arpa, irmik veya pul haline getirilebilir. Bu ürünler yalnızca tam tahıllı arpadan yapılırsa tam tahıl olarak kabul edilir. Arpa unu da mevcuttur ve koyulaştırıcı olarak veya (buğday unu ile birleştirilerek) bazı fırın tariflerinde kullanılabilir. Bazı insanlar ayrıca meyve suyu içeceklerinde arpa otu kullanır ve bazıları kavrulmuş arpadan yapılan arpa çayı tüketir .
