Migrenle yaşıyorsanız, muhtemelen belirli yiyecek ve içeceklerin bir atağı tetikleyebileceğini biliyorsunuzdur. Ancak, nelerden kaçınmanız gerektiğini bilmek önemli olsa da, diyetinize eklemeniz gereken yiyeceklere odaklanmak da önemlidir: Migren ataklarının veya diğer baş ağrısı türlerinin sayısını veya şiddetini azaltmaya yardımcı olabilir.
Uzmanlar "Yiyecek gerçekten de ilk ilaçtır" diyor . "Migreni yönetmeye çalışırken, ne yediğiniz ve ne zaman yediğiniz her şeyi değiştirebilir" diyor.
uzmanlar, diyetinizde değişikliğe açık olmanın iyi bir başlangıç olduğunu söylüyor. "Genellikle bir rutine girebiliyor ve aynı şeyleri tekrar tekrar yiyebiliyoruz. Diyetimize farklı taze meyve ve sebzeler ekleyerek, su içeriğinin yanı sıra vitamin ve mineraller açısından da faydalar elde edebiliriz" diyor.
uzmanlar, çeşitli sağlıklı besinlerden oluşan bir diyetin hem migren yönetiminde hem de genel sağlıkta büyük fark yaratacağını ve baş ağrısına neden olan dengesizlikleri iyileştirebileceğini söylüyor.
Migreninizi daha iyi yönetmek için beslenmenize yiyecekler eklemenin yollarını arıyorsanız, yolculuğunuzda size yardımcı olacak yiyecek ve içecekler konusunda uzmanların bazı ipuçlarını aşağıda bulabilirsiniz.
Muzlar İhtiyacınız Olduğunda Size Enerji Verir
Migren atağı veya baş ağrısına yol açabilecek hipoglisemi ataklarını önlemeye yardımcı olabilecek hızlı ve kolay bir atıştırmalık mı arıyorsunuz ? Brown, granola barlar veya şekerlemeler gibi aşırı işlenmiş yiyecekler yerine muz tercih etmenizi öneriyor.
"Muzlar enerjiyi hızla geri kazandıran harika bir besindir ve baş ağrısı çekenlere yardımcı olabilecek magnezyum açısından zengindir" diyor.
Brown, muzun yaklaşık yüzde 74'ünün su olduğunu, dolayısıyla sıvı alımına da fayda sağladığını söylüyor.
Karpuz Vücudunuzu Susuz Bırakmamak İçin Sıvı Sağlar
İlginç bilgi: Karpuz aslında yetiştirilme şekli nedeniyle bir sebze olarak kabul edilir, ancak bazıları tatlı tadı ve yüksek şeker içeriği nedeniyle kesinlikle meyve kategorisine ait olduğunu iddia edebilir.
Karpuzun içinde (sürpriz!) çok fazla su vardır. Ulusal Karpuz Tanıtım Kurulu'na göre aslında %92'si sudur . Bol su almak - hem içerek hem de bol su içeren yiyecekler tüketerek - susuz kalmamanıza yardımcı olacaktır.
uzmanlar, migren de dahil olmak üzere sağlığın tüm yönleri için yeterli sıvı almanın önemli olduğunu söylüyor. Amerikan Migren Vakfı'na göre migreni olan her üç kişiden biri dehidratasyonun tetikleyici olduğunu söylüyor .
uzmanlar, "Birçok meyve ve sebzenin nemlendirici etkisi vardır ve ne kadar tazeyse su içeriği de o kadar yüksektir" diyor.
3
Tohumlar ve Kuruyemişler Magnezyum ve Lif Sağlar
uzmanlar RD, MPH , magnezyum eksikliğinin, kalıcı veya küme baş ağrılarının en yaygın beslenme nedenlerinden biri olduğunu söylüyor .
Ferreira, "Her gün bol miktarda magnezyum açısından zengin gıdalar tüketmek, bu baş ağrılarını uzak tutmanın en iyi yollarından biridir" diyor.
uzmanlar , keten tohumu, filizlenmiş kabak çekirdeği ve chia tohumlarının hepsinin iyi magnezyum kaynakları olduğunu söylüyor. ABD Tarım Bakanlığı'na göre kabak çekirdeği lif açısından da zengindir ve bazen migrenle birlikte gelen kabızlığı önler . Kaju fıstığı da magnezyum açısından zengindir diyor.
Bitkisel Çayların Baş Ağrısına Karşı Çok Sayıda Faydası Var
uzmanlara göre çay, vücudun genel sıvı ihtiyacını karşılamaya yardımcı olabilir ve bu da baş ağrısını önleyebilir veya hafifletebilir. Çayın türüne bağlı olarak başka faydaları da bulunuyor.
uzmanlar "Nane, sinüs basıncını hafifletmede etkili olabilir" diyor. Sinüs tıkanıklığı ve basıncı, Amerikan Migren Vakfı'na göre, sinüslerin iltihaplanması ve şişmesi nedeniyle oluşan sinüs baş ağrısının yaygın belirtileridir .
Brown, "Nane yağı baş ağrısı veya migren için esansiyel yağ olarak kullanılır. Nane yağını veya taze naneyi bir bardak sıcak suya koyup buharını soluyabilir ve sıvıyı içebilirsiniz" diyor.
Yapılan bir araştırmada , seyreltilmiş nane yağının buruna damlatılmasının, deneyen katılımcıların yaklaşık yüzde 42'sinde migren kaynaklı baş ağrılarının şiddetini azaltmada etkili olduğu bulundu.
Brown'a göre zencefil çayının gerilim tipi baş ağrısına iyi gelebileceğine dair bazı kanıtlar var.
Yapılan bir başka araştırmada ise yarım çay kaşığı toz zencefilin ılık suya karıştırılarak içilmesinin migrenin şiddetini azaltmaya yardımcı olduğu bulundu.
Kahve Baş Ağrısını Durdurabilir — veya Baş Ağrısına Neden Olabilir
Kahve , bazı baş ağrısı ilaçlarının türlerine eklenen kafein içerir . Ancak iyi bir şeyin fazlasını da alabilirsiniz; kahve, National Headache Foundation'a göre "kafein geri tepmesine" veya kafein yoksunluğu baş ağrısına yol açabilir .
Brown, bir fincan kahvenin bu tür baş ağrıları için hızlı bir çözüm olduğunu söylüyor. "Kafeinin sisteminizde beş saate kadar kalabileceğini unutmamak önemlidir," diyor. Bazı insanlar için, sabah kahvelerinin etkisi geçince bunun öğleden sonra baş ağrısına yol açabileceğini ekliyor.
Kafein tüketiminiz yoksunluk baş ağrılarına neden oluyorsa, Brown'ın önerdiği gibi, "yarım kafeinli" veya kafeinsiz kahve içerek azaltmayı deneyebilirsiniz. "Kafeinsiz kahvede bile bir miktar kafein vardır," diye ekliyor.
Çikolata Kafein Çekilme Baş Ağrısını Hafifletebilir
Herkes çikolatanın kafein yoksunluğu baş ağrısına iyi gelebileceğini duymak istiyor , diyor Brown gülerek. "Bazı insanlar çikolatanın başlı başına bir besin grubu olduğuna inanıyor," diyor.
Sağlık ve beslenme ürünlerini test eden bağımsız bir şirket olan ConsumerLab.com'a göre , çoğu bitter çikolata 1½ ons porsiyon başına yaklaşık 40 ila 50 miligram kafein içerir, bu da bir fincan yeşil çayda alacağınız miktara ve bir fincan normal demlenmiş kahvede alacağınız miktarın yaklaşık yarısına denk gelir. Yani kişiye bağlı olarak, bir porsiyon bitter çikolata kafein yoksunluğu baş ağrısını hafifletmek için yeterli olabilir.
uzmanlara göre bitter çikolata da iyi bir magnezyum kaynağıdır .
Meyveler Sinüs Basıncını Hafifletebilir
Brown, "Antioksidan bakımından zengin yiyecekler yemek , zamanla sinüs basıncını hafifletmeye yardımcı olabilir" diyor. Yaban mersini, çilek, böğürtlen ve ahududu hepsi iyi seçimlerdir.
Küçük meyveler daha fazla pestisit etkisine maruz kalma eğiliminde olduğundan Brown mümkün olduğunca organik meyveler tercih edilmesini öneriyor.
Mantarlar Bağırsak Sağlığını İyileştirebilir ve Migreni Önleyebilir
uzmanlar, bazen insanların alt bağırsaklarında emilim sorunları veya bağırsak geçirgenliğinin artması olarak da bilinen geçirgen bağırsakları olduğu için baş ağrısı yaşadıklarını söylüyor. "Mantar, kinoa, fındık ve yumurta gibi riboflavin (B2 olarak da bilinir) açısından zengin yiyecekler eklemek bu konuda yardımcı oluyor," diyor.
Riboflavinin migrenleri önlemede yardımcı olabileceğini öne süren araştırmalar vardır . Amerikan Nöroloji Akademisi ve Amerikan Baş Ağrısı Derneği Kalite Standartları Alt Komitesi, riboflavinin migren baş ağrılarını önlemede "muhtemelen etkili" olduğu sonucuna varmıştır.
9
Yoğurt Nemlendirir ve Bağırsak Sağlığını İyileştirebilir
Migreni olan birçok kişi kabızlık da dahil olmak üzere gastrointestinal semptomlar yaşar. uzmanlar, "Dehidratasyon baş ağrılarına ve kabızlığa katkıda bulunabilir" diyor.
Sade yoğurdun bağırsak sağlığını destekleyerek ve sıvı ihtiyacını karşılayarak her iki soruna da çözüm getirebilen probiyotik bir besin olduğunu söylüyor.
Brown, badem veya kaju yoğurdu seçmeyi öneriyor. "Bazı insanlar için süt ürünleri sinüs basıncını ve baş ağrılarını yoğunlaştırabilir," diyor.
10
Brokoli Adet Migrenini Önlemeye Yardımcı Olabilir
Hormon seviyelerindeki değişiklikler özellikle adet migreni veya baş ağrısı olan kadınlarda baş ağrısına yol açabilir diyor uzmanlar. Migraine Research Foundation'a göre, adet başlamadan hemen önce oluşan östrojen seviyelerinin düşmesi bir atağı tetikleyebilir .
Brown, bu tür migreni olan kadınların östrojen üzerindeki etkileri nedeniyle turpgillerden sebzelerin tüketimini artırmalarının faydalı olacağını söylüyor.
Turpgiller familyasından sebzeler, insanlarda östrojenik veya östrojen benzeri etkilere sahip olabilen veya tam tersine antiöstrojenik etkilere sahip olabilen fitoöstrojenler adı verilen hormonal olarak aktif bileşikler içerir. Bazı fitoöstrojenlerin antiöstrojenik etkilerinin, bir kadının kendi östrojenine maruz kalmasını azaltarak belirli kanser türlerine yakalanma riskini azaltabileceği düşünülmektedir .
Bazı araştırmalar , fitoöstrojenlerin menopoz sonrası kadınlarda kemik mineral yoğunluğunu ve kardiyovasküler risk belirteçlerini iyileştirdiğini gösteriyor. Bu etkiler, menopoz öncesi kadınlarda östrojenin beklenen etkileridir.
Fitoöstrojenlerin menopoz öncesi kadınlarda adet migreni ataklarını önlemeye yardımcı olduğuna dair bazı kanıtlar da bulunmaktadır .
uzmanlar "Brokoli, Brüksel lahanası, bok choy... Bunların hepsi beslenmenize daha fazla dahil ederseniz çok faydalı olabilir" diyor.
Ispanak ve Pazı Magnezyum Kaynaklarıdır
Brown, ıspanak, pazı ve diğer yapraklı yeşilliklerin magnezyum açısından zengin kaynaklar olduğunu ve bazı durumlarda migreni azaltabildiğini, hatta önleyebildiğini söylüyor.
Amerikan Migren Vakfı'na göre, birçok araştırma migren hastasının beyin magnezyum seviyelerinin düşük olduğunu ve migren hastası olan birçok kişinin migren ilaçlarına ek olarak magnezyum takviyesi aldığını tespit etti .
uzmanların Migren Dünya Zirvesi'nde yaptığı açıklamalara göre , takviyeler yediğiniz yiyeceklerin yerini almamalı, onları tamamlamalıdır ve çok çeşitli sağlıklı yiyecekler magnezyum sağlar.
Migren veya başka bir sağlık sorunu için herhangi bir takviyeye başlamadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir.
12
Siyah Fasulye Kan Şekeri Seviyelerinin Dengeli Kalmasına Yardımcı Olur
Ferreira, tüketilen gıda türüne bağlı olarak kan şekerinin yemekten sonra düşmesi anlamına gelen reaktif hipogliseminin baş ağrısına yol açabileceğini söylüyor. Baş ağrılarınız uzun süre aç kaldıktan sonra kötüleşiyorsa veya yemeklerden hemen sonra başlıyorsa, kan şekeri seviyenizi daha stabil tutacak karbonhidratlara geçmenizi öneriyor.
Ferreira, "Kan şekerinin daha dengeli olmasına yardımcı olabilecek karbonhidrat türleri arasında siyah fasulye, kabak, kinoa ve kök sebzeler yer alıyor" diyor.
Bu tür yiyeceklerin glisemik yükü düşüktür , yani yiyeceğin tipik bir porsiyonu kan şekeri seviyelerini küçük ila orta düzeyde yükseltir. Buna karşılık, beyaz pirinç ve yüksek oranda işlenmiş kahvaltılık gevrekler gibi yiyecekler kan şekeri seviyelerini daha fazla ve daha hızlı yükseltme eğilimindedir.
