Tarihte ve mutfakta arpa

Arpa, Taş Devri'nden beri temel bir tahıl olmuştur ve yiyecek olarak yetiştirilen ilk tahıllardan biridir. Roma gladyatörlerine hordearii denirdi, bu da "arpa adamları" veya "arpa yiyenler" anlamına gelir. Modern zamanlarda tahılların birçok sözde "erkek adam" (ben onlara "kardeşler" derdim) tarafından nasıl horlandığı göz önüne alındığında bunu eğlenceli buluyorum. Bir gladyatörden daha "erkek" kimdir?

Arpa bir süre gözden düştü - "köylü yemeği" olarak kabul ediliyordu - ancak bugün onu beta-glukanı, bir tür çözünür lif için takdir ediyoruz. Arpa yemenin en büyük faydalarından biri, beta-glukan sindirim sistemimizdeki sıvılarla karıştığında, vücudumuzdan fazla kolesterolü (kötü LDL kolesterol dahil) temizleyebilen jelatin benzeri bir kıvam geliştirmesidir. Çözünür lif ayrıca şekerlerin kan dolaşımınıza salınmasını yavaşlatmaya yardımcı olur, böylece sağlıklı kan şekeri seviyelerini ve sabit enerjiyi destekleyebilir.

Bu harika, elbette, ancak arpada gerçekten takdir ettiğim şey fındıksı tadı, çiğnenebilir dokusu ve pişirildiği diğer malzemelerin tatlarını emebilme yeteneği. Arpayla ilk tanışmam tuzlu bir şekilde olsa da, bu tahıl öğle veya akşam yemeğinde olduğu kadar kahvaltıda da işe yarar. Ocak üstü yulaf lapası, fırında pişmiş bir kahvaltı yemeği (fırında yulaf ezmesi gibi), doyurucu bir yaz tahıl salatasının tabanı veya ısıtan bir çorba veya pilav olarak iş görür. İnci arpa (aşağıda daha fazla bilgi) risotto benzeri bir yemek yapmak için bile kullanılabilir.

 

Arpa Faydaları

Arpa çok yüksek lif içeriği (hem çözünür hem çözünmez), selenyum ve magnezyum gibi vitaminler ve mineraller, liganlar olarak adlandırılan antioksidanlar bakımından oldukça zengindir. Ayrıca, kalp sağlığı ve diyabetten korunma gibi etkenler beslenme bakımından onu en iyi seçeneklerden biri yapar.

Arpanın insan sağlığı açısından faydalarından bazıları şunlardır:

• Arpa besin bakımından zengindir ve selenyum, bakır, triptofan ve manganez gibi lif ve temel minerallerle doludur. Size enerji verir, içeriğinde bulunan manganez mutlu ve enerjik hissetmenize yardımcı olur. Ayrıca sinir sisteminizi yatıştırır.
• Arpa, içerdiği çeşitli esansiyel amino asitler nedeniyle ve kısmen de lif içeriği nedeniyle kilo vermeye yardımcı olur.
• Yapılan bir araştırma; arpa alımını artıran yetişkinlerin kan basıncında azalma yaşadıklarını göstermiştir.
• Arpa, meme ve diğer hormona bağımlı kanserlerin yanı sıra kalp hastalıklarına karşı koruma sağlayan bitki lignaları bakımından zengindir. Serbest radikalleri ve visseral yağları azaltarak ve kan basıncını stabilize ederek, kanser ve kalp hastalıkları riskini en aza indirir.
• Arpa, ayrıca romatoid artrit semptomlarını azaltmada yardımcı olabilecek bakıra sahiptir. Bakır serbest radikalleri etkisiz hale getirir, böylece hücre yenilenmesine yardımcı olur. Bakır, kollajen ve elastinin çapraz bağlanmasında esastır, bu da kemikleri ve eklemleri esnek yapar.
• Arpa, hücre yenilenmesine yardımcı olan fosfor bakımından da zengindir. Fosfor kemik oluşumunda yardımcı olur. Fosfor, genetik kodun temel bir yapı taşıdır ve sağlıklı hücre zarlarında ve sinir sistemimizde önemli bir rol oynar.
• Arpa, kardiyovasküler sistemimize sayısız fayda sağlayan harika bir niasin kaynağıdır (B vitamini). Niasin, kötü kolesterol, lipoprotein (a) ve serbest radikallerin azaltılmasına yardımcı olabilir. Aynı zamanda kan pıhtılaşması riskini azaltır.

Not: Arpa hem glüten hem de oligosakkaritler (bir lif türü) içerdiğinden çölyak hastalığı olanlar ve bazı hassas bağırsak sendromu (IBS) hastaları tarafından tüketilmemelidir.

 

Arpayı kaynatıp suyunu içmek neye yarar?

Arpayı nasıl tüketmeliyiz?

Arpa unu hangi hastalıklara iyi gelir?

Arpada hangi vitaminler var?

 

Arpa çeşitleri

Arpa çeşitli formlarda gelir:

• Kabuklu (veya tam tahıllı) arpanın dış yenmeyen kabuğu çıkarılır, ancak kepeği hala korunur. Bu form en fazla lif, protein, vitamin ve minerale sahiptir. (Teşekkürler, kepek!) ancak pişmesi daha uzun sürer.
• Siyah arpa, Etiyopya'dan gelen bir miras çeşididir. Tam tahıldır ve kabuklu arpa gibi pişirilir. Pişirildiğinde, karışık tahıllardan oluşan bir pilava güzel bir katkı sağlayan siyah, parlak bir görünüme sahiptir.
• Mor arpa, Tibet'ten gelen bir diğer tam tahıllı arpa türüdür. Pişirildiğinde tatlı bir tada ve güzel bir mor renge sahiptir.
• İnci arpa kepeği alınmış ve buharda pişirilmiş ve cilalanmıştır. Daha hızlı pişer ancak tam tahıl değildir... Bilginiz olsun. İnci arpa iri, orta ve ince formlarda gelir. İri arpa (diğer adıyla İskoç arpa veya saksı arpa) sadece kısmen incilidir. En yaygın inci arpa türü olan orta incili, taneleri beyaz görünene kadar incilidir.
• Arpa unu veya arpa unu , inci arpadan öğütülür. Genellikle ekmekte kullanılır, ancak kendi başına yeterli glüten içermez, bu nedenle genellikle buğday veya çavdar unu ile birleştirilir.
• Arpa irmiği (çatlak arpa) ve arpa gevreği genellikle çatlatılmış veya yuvarlanmış kabuklu arpadan yapılır. Harika sıcak kahvaltılık gevrekler veya çorbalar ve güveçler için koyulaştırıcılar yaparlar. Gevrekleri yulaf ezmesi yerine kurabiyelerde kullanabilirsiniz.

Arpa pişirme ipuçları

Siyah veya mor arpa dahil olmak üzere tam tahıllı (kabuklu) arpanın pişirme süresini hızlandırmak için, kuru arpanın her bir bardağı için 3 bardak su kullanarak pişirmeden önce 2-6 saat suda bekletin. Daha sonra, besin kaybını en aza indirmek için arpayı suda bekletin. Oda sıcaklığı 75 derecenin üzerinde olmadığı sürece tezgahta ıslatabilirsiniz; bu durumda buzdolabında bekletin. Önceden ıslatılmış tam tahıllı arpanın pişmesi yaklaşık 50-60 dakika alırken, ıslatılmadığında 90-120 dakika sürer.

İnci arpanın önceden ıslatılmasına gerek yoktur. Tekrar, bir fincan kuru arpa için 3 fincan suyu birleştirin, kaynatın, ateşi kısın, sonra üzerini kapatın ve yumuşayana kadar ama lapa olmayana kadar pişirin. Kaba inci arpa için yaklaşık süre 60 dakika, orta inci arpa için 50 dakika ve ince inci arpa için 40 dakikadır.

Sindirim Sağlığını Destekler

Arpa, yalnızca birkaç besinde bulunan iki tür çözünür lif olan beta-glukan ve inülinin bir kaynağıdır . Bu lifler, bağırsağınızdaki sağlıklı bakterilerin büyümesine ve gelişmesine yardımcı olan prebiyotikler olarak hizmet eder. Ayrıca bağırsakta iltihap giderici etkileri vardır ve kolon kanserini önlemeye yardımcı olabilirler.23

Çalışmalar, çözünür lifin bağırsak mikrobiyomu için özellikle yararlı olduğunu bulmuştur çünkü bağırsaktaki mikroorganizmalar tarafından yararlı metabolitler üretmek için daha kolay metabolize edilir. Bu, kabızlık , ishal, irritabl bağırsak sendromu (IBS), inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) ve kolorektal kanser riskini azaltabilir .4

Kolesterolü düşürmeye yardımcı olur

Arpanın çözünür lif içeriği, özellikle beta-glukanları, kolesterolü düşürmeye de yardımcı olabilir . 20 yaş üstü ABD yetişkinlerinin yaklaşık %11'i yüksek kolesterole sahiptir.5Yüksek kolesterol, kalp hastalığı ve felç riskini artırır, bu nedenle sağlığınızı korumak için yüksek kolesterolü önlemek veya yönetmek önemlidir.6

Diyetinize daha fazla çözünür lif eklemek, kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olmanın önemli bir yoludur . Çalışmalar, çözünür lif tüketmenin düşük yoğunluklu lipoprotein veya LDL (kötü) kolesterolü ve toplam kolesterolü %5-10 oranında azaltabileceğini bulmuştur.7

Araştırmalar, arpa beta-glukanlarının yüksek yoğunluklu lipoprotein veya HDL (iyi) kolesterolü düşürmeden LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Dışkınızda attığınız kolesterol miktarını artırarak çalışırlar. Bir çalışma, en az dört hafta boyunca günlük 6,5 gram (g) arpa beta-glukanı takviyesinin LDL ve HDL olmayan kolesterol seviyelerini kontrol diyetine kıyasla %7 oranında düşürdüğünü bulmuştur.8

Sağlıklı Kan Şekerlerini Teşvik Eder

Arpa, diyabetli kişilerde kan şekerini yönetmeye yardımcı olabilecek bir karbonhidrattır. Bu büyük ölçüde tahılın lif ve beta-glukan içeriğinden kaynaklanmaktadır , bu da sindirimi yavaşlatmaya ve kan şekerinin yükselmesini önlemeye yardımcı olabilir. 

Yapılan bir araştırma, arpa bazlı tahılların tüketilmesinin, rafine tahıllarla yapılan tahıllara kıyasla glikoz ve insülin tepkisini iyileştirdiğini buldu.9

Başka bir küçük çalışma, yüksek beta-glukanlı arpanın beyaz pirinçle karıştırılmasının, sadece beyaz pirinç yemeye kıyasla yemekten sonra kan şekerini önemli ölçüde azalttığını buldu. Bu, hem normal glikoz toleransı olan katılımcılar hem de tip 2 diyabetli katılımcılar için geçerliydi.10

Ayrıca arpa gibi tam tahılların yeterli miktarda tüketilmesinin tip 2 diyabet riskini azalttığı belirtiliyor.11

İltihabı Azaltabilir

Son bir araştırmaya göre arpa, özellikle metabolik sendromu, yüksek kolesterolü ve diğer metabolik sağlık sorunları olan kişilerde iltihabı azaltıyor gibi görünüyor. Bunun nedeni muhtemelen tahılın düşük glisemik indeksi, beta-glukan ve dirençli nişasta içeriği ve antioksidan özellikleridir.12

Yapılan araştırmalarda ayrıca, %40 oranında sorgum ve arpa unu içeren ekmek tüketmenin, sadece buğday unu içeren ekmeğe göre plazma antioksidan seviyelerinin daha yüksek olduğu bulundu .13 Antioksidanlar iltihabı azaltır, bu nedenle antioksidan seviyelerini yükseltmeye yardımcı olan arpa gibi yiyecekleri tüketmek iltihabı yönetmeye yardımcı olabilir.

Arpanın Besin Değerleri

Arpa bir tahıldır, bu nedenle esas olarak bir karbonhidrat kaynağıdır. Ancak, tam tahıl olarak rafine tahıllardan daha fazla lif, protein ve mineral içerir. Teknik olarak tam tahıl olmayan ancak bulunması en kolay arpa türü olan inci arpa, yine de diğer birçok tahıldan daha fazla besin içerir.

Bir su bardağı pişmiş arpa şunları içerir:14

Kalori: 193

Karbonhidratlar: 44 gr

Yağ: 0,7 gr

Sodyum: 5 miligram (mg)

Lif: 6 gr veya Günlük Değerin (DV) %21'i

Protein: 3,5 gr

Selenyum: 13,5 mikrogram (mcg) veya DV'nin %25'i

Niacin: 3,2 mg veya DV'nin %20'si

Çinko: 1,3 mg veya DV'nin %12'si

Tiamin: 0,13 mg veya DV'nin %11'i

Demir: 2 mg veya DV'nin %11'i

Aynı porsiyon fosfor, potasyum, kalsiyum ve magnezyum açısından da iyi bir kaynaktır.14

Arpa gibi tam tahıllardaki güçlü beslenme, kalp hastalıklarını önlemeye, sindirim sağlığını iyileştirmeye ve sağlıklı metabolizmayı desteklemeye yardımcı olabilir. Örneğin, tiamin ve niasin gibi B vitaminleri metabolizmayı ve sinir sistemini destekler. Demir, özellikle adet gören kişilerde yaygın olan demir eksikliği anemisini önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olabilir. Magnezyum kemik ve kas sağlığını desteklerken, selenyum bağışıklık ve hücre sağlığını destekler.15

ABD Tarım Bakanlığı: MyPlate. Tahıllar .

Ayrıca, tam tahıllar gibi lif içeriği yüksek besinler tüketmek, lif önerilerinizi karşılamanıza ve genel sağlığınızı desteklemenize yardımcı olabilir.16

Arpanın Riskleri

Arpa glüten kaynağıdır, bu nedenle çölyak hastalığı veya glütene duyarlılığı olan kişiler için uygun değildir .17

Ayrıca arpa, bazı kişilerde gaz, karın ağrısı, şişkinlik ve ishale neden olabilen bir karbonhidrat olan fruktan kaynağıdır.18Sonuç olarak, düşük FODMAP içeren bir besin değildir, bu nedenle IBS hastaları da dahil olmak üzere düşük FODMAP diyeti uygulayan kişiler arpadan kaçınmak isteyebilirler.19 

Sindirim sorunları olmayan kişiler de arpaya karşı hassas olabilir çünkü arpa yüksek lifli bir besindir. Lif alımınızı çok hızlı artırmak gaz veya şişkinlik gibi gastrointestinal semptomlara neden olabilir . Çok fazla lif yemiyorsanız, arpa gibi yüksek lifli besinlerin alımını tolere edebildiğiniz ölçüde yavaşça artırmayı deneyin. Ayrıca, lifin sisteminizde hareket etmesine yardımcı olmak için yeterli sıvı için.16

Arpa Tüketimi İçin İpuçları

Arpayı tüketmenin birçok yolu vardır ve tahıl çeşitli kullanımlar için çeşitli formlarda mevcuttur. Bazı arpa türleri şunlardır:20

Kabuklu arpa: Bu tam tahılın yalnızca sert, yenmez dış kabuğu çıkarılır.

Arpa irmiği: Bunlar kabuklu veya kabuksuz arpanın birkaç parçaya kesilmesiyle elde edilir.

Arpa gevreği: Yulaf ezmesine benzer şekilde, bunlar buharda pişirilmiş, yuvarlanmış ve kurutulmuş arpa taneleridir. Sonuç olarak, daha hızlı pişerler.

Arpa unu: Kurutulmuş ve öğütülmüş arpadan hazırlanan un. Buğday unu gibi kabarmaz, bu yüzden arpa ununu buğday unu ile birlikte kullanmak en iyisidir.

İnci arpa: İnci arpa yapmak için kabuk ve dış kepek tabakasının bir kısmı çıkarılır, bu nedenle teknik olarak tam tahıldan ziyade rafine edilmiş bir tahıldır. Ancak inci arpa diğer rafine edilmiş tahıllardan daha fazla besin yoğunluğuna sahiptir. Kabuklu arpadan daha çabuk pişer.

Arpayı diğer tam tahıllara benzer şekillerde kullanabilirsiniz. Kalınlık kattığı için güveçlerde veya çorbalarda özellikle iyi sonuç verir. İşte arpayı diyetinize eklemenin bazı yolları:

Salatalara pişmiş arpa ekleyin

Arpayı güveçlere veya çorbalara karıştırın

Yulaf lapası yapmak için yulaf yerine arpa gevreği kullanın

Fırınlanmış ürünler hazırlamak için arpa ununu buğday unu ile karıştırın

Arpayı pilav veya makarna yerine garnitür olarak tüketin

Hızlı Bir İnceleme

Arpa, büyük ölçüde çözünebilir lif içeriği sayesinde birçok sağlık faydasına sahip tam bir tahıldır. Araştırmalar, arpa tüketmenin sağlıklı kan şekerlerini destekleyebileceğini, kolesterol seviyelerini düşürebileceğini ve iltihabı azaltırken sindirimi iyileştirebileceğini gösteriyor; bunların hepsi kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalık riskini düşürmeye katkıda bulunuyor.

Arpa bir glüten kaynağıdır, bu nedenle çölyak hastalığı olan kişiler veya glütensiz diyet uygulayanlar için uygun değildir. Ayrıca, arpa düşük FODMAP içeren bir yiyecek değildir, bu nedenle IBS'li kişiler için sinir bozucu olabilir.

Arpayı beslenmenize dahil etmek istiyorsanız, salatalarınıza, güveçlerinize ve fırınlanmış ürünlerinize eklemeyi veya lif açısından zengin bir garnitür için pirinç veya makarna yerine arpa kullanmayı deneyebilirsiniz.