Balıklar yağsız, sağlıklı bir protein kaynağıdır ve somon, ton balığı, sardalya ve uskumru gibi yağlı türleri, kalp ve beyin sağlığına iyi gelen omega-3 yağlarını sağlar . Amerikalılar için Beslenme Rehberi yetişkinlerin haftada 8 ons deniz ürünü yemesini önermektedir (2.000 kalorilik bir diyete göre).

Ayrıca çevre ve sürdürülebilir deniz ürünleri seçimi konusunda da endişeler var . Bu nedenle, balık tezgahının önünde sık sık biraz şaşkın bir şekilde duruyor ve kendiniz ve gezegen için neyin iyi olduğunu merak ediyorsanız, size yardımcı olabiliriz. Sürdürülebilirlik, cıva içeriği ve besinsel faydalar söz konusu olduğunda yenilecek en iyi balığı bulmak için araştırma yaptık.

1. Atlantik Uskumru

Bu tür, hızlı büyüyen bir balıktır, yani kolayca yeniden çoğalabilir ve daha fazla miktarda balık avlayabilir. Atlantik uskumru türlerini yakalamak için kullanılan ekipman etkilidir ve büyük bir yaşam alanı tahribatına neden olma olasılığı düşüktür, bu da bu adamın okyanus dostu bir seçim olmasının bir başka nedenidir. Bu güçlü aromalı balık, kalp sağlığına iyi gelen omega-3'ler açısından zengindir, iyi bir protein kaynağıdır - 3 ons pişmiş olarak yaklaşık 20 gram sağlar - ve cesur baharatlarla iyi eşleşir.

Çiftliklerde yetiştirilen ve vahşi yakalanan somonların çoğu nispeten düşük civa ve diğer kirleticilere sahiptir. Daha da iyisi, 2023'te yayınlanan Toplam Çevre Bilimi makalesi, vahşi yakalanan Alaska somonunun çiftliklerde yetiştirilen Norveç somonundan daha az sera gazı emisyonu ürettiğini ve bunun da onu çevre için daha iyi hale getirdiğini ortaya koymuştur.

Alaska'nın somon balıkçılığının ne kadar iyi yönetildiğine dair bir fikir edinmek için şunu düşünün: Biyologlar, kaç tane vahşi balığın yumurtlamak için geri döndüğünü saymak için nehir ağızlarına yerleştirilir. Sayılar azalmaya başlarsa, balıkçılık, yakın zamanda bazı Chinook balıkçılığında yapıldığı gibi, sınırlarına ulaşmadan önce kapatılır. Bu yakın izleme, sıkı kotalar ve su kalitesinin dikkatli yönetimiyle birlikte, Alaska'nın vahşi yakalanmış somonlarının hemen hemen diğer tüm somon balıkçılığından daha sürdürülebilir olduğu anlamına gelir.

USDA'ya göre, beslenme açısından çiftlikte yetiştirilen ve doğal olarak yakalanan somonlar hemen hemen aynı kalp dostu omega-3 yağlarına sahiptir. Konserve somon satın almak, bu sağlıklı deniz ürününü diyetinize dahil etmenin daha uygun fiyatlı bir yoludur. Konserve somon sadece harika bir omega-3 yağı kaynağı değil, aynı zamanda süt ürünü olmayan kalsiyumun en iyi kaynaklarından biridir. 3 onsluk bir porsiyonda 241 miligram vardır (çoğu yetişkinin günde 1.000 ila 1.200 mg arasında ihtiyacı vardır ). Konserve doğal somon genellikle Alaska'dan sockeye veya pembe somondur, ancak emin olmak için etiketi kontrol etmek isteyeceksiniz.

Küçük, ucuz sardalya birçok süper gıda listesine giriyor ve bunun iyi bir nedeni var. 3 ons başına yaklaşık 300 mg omega-3 yağı içeriyor ve doğal olarak D vitamini açısından zengin olan çok az sayıdaki gıdadan biri. Ayrıca doğal olarak kalsiyum açısından zengin olan az sayıdaki gıdadan biri ve porsiyon başına günlük ihtiyacınızın %25'ini karşılıyor . Ringa balığı, sardalya ve hamsi gibi diğer balıklar da sardalya ile aynı ailedendir.

4. Gökkuşağı Alabalığı (ve bazı göl türleri)

Gökkuşağı alabalığı (aynı zamanda çelikbaş alabalığı olarak da bilinir), Monterey Bay Aquarium Seafood Watch'a göre ABD'de çiftlikte yetiştirildiğinde veya kapalı sirkülasyon tanklarında yenildiğinde yenilebilecek en iyi balıklardan biridir . Omega-3 yağları söz konusu olduğunda alabalık konserve pembe somondan hemen sonra gelir ve bir günlük B12 vitamininden fazlasını sunarken potasyum, selenyum ve B6 vitamini sağlar .

Göl alabalığı doğru yerlerden temin edildiğinde harika bir alternatiftir. Seafood Watch, Büyük Göller'de, özellikle Superior Gölü'nün Michigan ve Minnesota sularında yakalanan göl alabalığını satın almanızı, Wisconsin'in Superior Gölü sularında yakalanan alabalıktan ise kaçınmanızı tavsiye ediyor.

5. Ringa Balığı

Ringa balığı, İskandinav Diyetinin temel gıdasıdır ; 3 ons başına 1.400 mg'dan fazla olmak üzere sardalya, alabalık ve uskumrudan daha yüksek bir omega-3 içeriğine sahiptir . Ayrıca mükemmel bir D vitamini ve selenyum kaynağıdır. Restoran menülerinde genellikle konserve edilmiş, kürlenmiş veya tütsülenmiş ringa balığı bulursunuz, ancak taze olarak da yenebilir.

Seafood Watch, ABD'de tor ağlarıyla yakalanan Atlantik ringa balığı veya Kaliforniya'da set gill ağlarıyla yakalanan ringa balığı satın almanızı öneriyor . Yerel balıkçınızla arkadaş olun, istediğiniz balık için kaynak yöntemlerini bulmanıza yardımcı olacaklardır.

Sınırlanacak 5 Balık

Birçok çevre örgütü, menüden birkaç balığın çıkarılmasını savundu. Aşağıda listelenen büyük balıklar, EatingWell'in vurgulamayı seçtiği sadece beş örnektir: hem tükenmiş hem de birçok durumda daha yüksek seviyelerde cıva ve poliklorlu bifenil (PCB) taşıyan popüler balıklar. Cıva ve PCB'ler "miras kirleticiler" olarak adlandırılır ve insanlarda ciddi sağlık sorunlarına neden olduğu bulunmuştur. Çevre Savunma Fonu (EDF) ayrıca bu balıklardan bazıları için sağlık uyarıları yayınladı .

1. Mavi yüzgeçli orkinos

Dünya Yaban Hayatı Fonu, mavi yüzgeçli orkinosu nesli tükenmekte olan türler listesine koydu ve Seafood Watch, popülasyonlarının tükendiği ve aşırı avlandığı konusunda uyarıyor. Mavi yüzgeçli orkinos yüksek cıva seviyelerine sahiptir ve PCB'lerde yüksek olabilir, bu nedenle EDF bu balıktan ayda 1 porsiyondan fazla yenmemesini öneriyor.

2. Turuncu Kaba

Bu balık uzun bir yaşam sürer ancak üremesi yavaştır, bu da onu aşırı avlanmaya karşı savunmasız hale getirir. EDF, turuncu roughy'nin bazı durumlarda 149 yıla kadar varan son derece uzun yaşamlara sahip olduğunu açıklar . Bu ayrıca balıkların yüksek civa seviyelerine sahip olduğu anlamına gelir ve EDF'nin bir sağlık uyarısı yayınlamasına neden olur.

3. Somon, Çiftliklerde Yetiştirilen (Atlantik)

Çiftlik somonlarının çoğu, atalarının yumurtlama sularına doğru yüzmeye çalışan vahşi somonları tehdit eden parazitler ve hastalıklarla dolu, sıkışık, açık ağlı bölmelerde yetiştirilir. Açık ağlı çiftlik somonlarına, hastalıklarla mücadele için genellikle antibiyotik verilir ve yiyecekleri ve atıkları okyanusu kirletir. Tatlı suda çiftlik somonları Seafood Watch'tan "En İyi Seçim" statüsünü kazanmıştır ve bazı açık ağlı sistemler "İyi Alternatifler" olarak derecelendirilmiştir. Tüketici baskısının daha fazla çiftliği daha iyi uygulamaları benimsemeye teşvik edeceği umulmaktadır.

4. Mahi-Mahi (Kosta Rika, Guatemala ve Peru)

İthal edilen, uzun hatlı mahi-mahi veya yunus balığı, Çevre Savunma Fonu tarafından en az çevre dostu balıklardan biri olarak derecelendirilmiştir . Mahi-mahi avlanırken deniz kaplumbağaları, deniz kuşları ve köpekbalıkları da dahil olmak üzere yan avların olta takımına takılması konusunda endişeler vardır. Ancak, ABD ve Ekvador'da trolleme misinalarıyla yakalanan mahi-mahi, Seafood Watch tarafından "İyi Alternatif" olarak derecelendirilmiştir ve bu özel balığı özlüyorsanız daha iyi bir seçimdir.

Bu balık yavaş büyür ve olgunlaşır (50 yıla kadar yaşar), bu nedenle aşırı avlanmaya karşı hassastır. Sonuç olarak, Atlantik pisi balığı popülasyonlarının azalması nedeniyle ABD, Kuzey Atlantik Okyanusu'nda bulunan bu türün ticari olarak avlanmasını yasaklamıştır ve Seafood Watch bunu "Kaçınılması gereken" olarak derecelendirmiştir. Pasifik pisi balığı, iyi yönetilen balıkçılıklardan geldiği ve habitat hasarının az olduğu ve diğer deniz canlılarının yan av olarak yakalanma oranlarının düşük olduğu için iyi bir alternatiftir.