Mevcut sağlık krizi sırasında bir noktada ekmeğe olan talep %50'yi aştı ve bu da ekmeğin Birleşik Krallık'ın en sevilen temel gıdalarından biri olduğunu kanıtladı.

Birçok tüketici için diyetin önemli bir parçasıdır ve diyet lifi de dahil olmak üzere birçok temel besin maddesi sağlar. Gıda endüstrisiyle 30 yılı aşkın süredir çalışmış biri olarak, bu makalede dengeli bir diyetin parçası olarak yendiğinde ekmeğin olumlu özellikleri hakkında öğrendiklerimi sizinle paylaşacağım - özellikle buğday liflerinin sindirim sağlığını desteklemedeki rolü.

Buğdayı anlamak

Ekmeğin sağlığımızı nasıl etkilediğine dalmadan önce, başlangıç ​​malzemesi ve ana bileşen olan buğday unu hakkında biraz daha bilgi edinmekte fayda var. Buğday, ekmek, kek ve bisküvi gibi fırıncılık ürünlerinde ve hayvan yemi olarak kullanılmak ve tahıl içkilerine damıtılmak üzere un haline getirilir. Birleşik Krallık'ta, şu anda her yıl yaklaşık beş milyon ton buğday insan tüketimi için öğütülüyor. Bunun yaklaşık %85'i Birleşik Krallık'ta yetiştiriliyor (Ref. NABIM) ve geri kalan %15'i Kanada, Almanya, Fransa ve ABD'den yapılan ithalatlarla sağlanıyor.

Farklı fiziksel özelliklere ve dolayısıyla farklı son kullanımlara sahip iki tür buğday vardır. Sert buğday ekmek için kullanılır (ekmek unu Birleşik Krallık un kullanımının üçte ikisini oluşturur) yumuşak buğday ise kek, bisküvi ve damıtma gibi diğer ürünler için kullanılır. Kullanılmadan önce buğday, sindirilebilirliğini ve lezzetini artırmak için fiziksel işleme tabi tutulur. Bu, tahılların un haline getirilmesiyle elde edilir, un suyla karıştırılarak ekmek, kek, bisküvi ve pasta gibi gıda ürünlerine dönüştürülür.

Ekmeğin beslenmedeki faydaları ve rolü

Birleşik Krallık'ta tüketilen birçok ekmek türü vardır: sandviç ekmeği, soda ekmeği, rulo ekmek, baget ekmek, çörek, kek, tortilla, dürüm, naan, pizza hamuru, focaccia ve brioche, çay keki ve çok sayıda çörek türü gibi tatlandırılmış ekmekler. Bu kadar çeşitlilik ve popülerlikle ekmeğin Birleşik Krallık diyetinde önemli bir rol oynadığı açıktır ve bu, Bakers Federasyonu tarafından desteklenen British Nutrition Foundation (BNF) tarafından yakın zamanda güncellenen bir incelemede ana hatlarıyla belirtilmiştir (Ref. Nutrition Bulletin). İnceleme, ekmeğin besin alımına katkısına, ekmeğin farklı bileşenlerinin biyolojik etkilerine, bunlarla ilgili sağlık iddialarına ve gelecekteki ekmek trendlerine baktı. Genel olarak, lif içeriği birçok olumlu özelliğinin merkezinde görüldü.

Enerji salınımı

Ekmek, üç makro besinin faydalı miktarlarını içerir: karbonhidrat, protein ve lipit (yağ). Ekmekteki karbonhidratlar, anında enerji için şekerler, daha yavaş enerji salınımı için nişastalar ve tokluk ve sindirimin iyileştirilmesi için lifler olmak üzere üç formda bulunur. Farklı karbonhidrat formlarının bir karışımı, ekmekte bulunan ancak diğer birkaç gıdada bulunan enerji salınım mekanizmalarını yumuşatır.

Protein kaynağı, yağ oranı düşük

Ekmek ayrıca vücudumuzun büyüme, yenilenme ve onarım için ihtiyaç duyduğu diyet proteininin iyi bir kaynağıdır. Buğday unundan yapılan ekmekte albüminler, globulinler, gliadinler ve gluteninler gibi çeşitli protein türleri bulunur. Birçok kişi için bu, diyetteki temel amino asitlerin olumlu bir kaynağıdır. Ekmek yağ oranı düşüktür ve bu nedenle kalorisi de nispeten düşüktür. Ortalama bir orta boy beyaz ekmek dilimi (38g) yalnızca 0,6g yağ ve 77 kalori içerirken, tam buğday ekmeği yalnızca 0,9g yağ ve 79 kalori içerir.

Temel mikro besinler

Makro besinlerin yanı sıra ekmek, beslenmemizde olmazsa olmaz olan mikro besinler de içerir. Bunlardan bazıları, kepekli unlarda bulunan seviyelere uyacak şekilde seçilmiş besinleri artıran beyaz unun güçlendirilmesinden gelir. Beyaz undaki güçlendirilmiş mikro besinler şunlardır:

• Kalsiyum - Günde dört orta dilim, sağlıklı kemik ve dişler için gereken günlük kalsiyum alımının %30'undan fazlasını sağlar
• Demir - enerji, konsantrasyon, sağlıklı bir bağışıklık sistemi ve sağlıklı kan için önemlidir ve
• B grubu vitaminler ve mineraller: tiamin (B1), niasin (B3) ve folat (Folik Asit) – hepsi iyi sağlık ve refahı korumada hayati bir rol oynar.

Beyaz ekmeğin tüketiciler arasında tam buğday ekmeğinden daha popüler olduğu iyi bilinmektedir. İngiltere'de öğütülen ekmek ununun yaklaşık %89'u beyazdır ve sadece %2'si esmer ve %9'u tam buğdaydır. Beyaz un çoğunlukla nişasta ve proteinden oluşan endospermden oluşur (sırasıyla yaklaşık %80 ve %10). Buğday tanesinin embriyosu ve dış katmanları birlikte kepek olarak adlandırılır, ancak çoğu beyaz unda çıkarılır. Bunlar tam buğday ununda bulunur ve birçok kişi için diyetteki lif açısından önemli ve olumlu bir katkı sağlar.

Ekmeğin içindeki lif ve diyete katkısı

Lif açısından zengin diyetlerin tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve kolorektal kanser riskini azalttığı iyi bilinmektedir. Son Hükümet anketleri, Birleşik Krallık'taki lif alımının önerilen miktarların altında kaldığını göstermiştir. 1,5 ila 75+ yaş arasındaki tüm yaş gruplarında, önerilen lif alımının yaklaşık üçte ikisini tüketiyoruz.

Ekmek, özellikle tam buğday ekmeği, önemli bir diyet lifi kaynağıdır. Hastalık kontrolünün yanı sıra, sindirim sistemimizi sağlıklı tutmak, kan şekeri ve kolesterol seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olmak ve daha uzun süre tok hissetmemizi sağlamak için lif gereklidir. Tam buğday ekmeği, 100 g başına 7 g lif ile lif açısından zengindir, beyaz ekmek ise 100 g başına 2,9 g lif sağlar. Beyaz ekmekteki lif seviyelerinin, İngiltere ve AB beslenme iddiası düzenleyici kriterlerine göre bir lif kaynağı olarak nitelendirilmek için gereken eşiğe çok yakın olduğunu bilmek sizi şaşırtabilir. Bunlar 100 g başına en az 3 g lif veya 100 kcal başına en az 1,5 g lif gerektirir. Bunu perspektife koymak gerekirse, beyaz ekmek 100 g başına yaklaşık 2,9 g lif içerir.

Ancak, ekmeği diyet için bu kadar faydalı bir ürün yapan sadece lif miktarı değil, buğdaydaki lif türlerinin çeşitliliğidir. Bunlara arabinoksilanlar, selülozlar, fruktanlar, ligninler, β-glukanlar ve dirençli nişastalar dahildir (Ref. Bach Knudsen ve diğerleri). Sindirim sistemimizin etkili bir şekilde çalışması için bu liflerin bir karışımına ihtiyacı vardır.

Bağırsak boyunca liflerin sindirimi nispeten yeni ama karmaşık bir araştırma alanıdır. Artık bağırsak sağlığının sadece sindirimden ibaret olmadığı biliniyor. Potansiyel olarak bağırsakta yaşayan ve bağırsak mikrobiyotası olarak bilinen mikroorganizmalar, glikoz ve lipit homeostazisi, enerji metabolizması, bağışıklık fonksiyonu, kanser kontrolü ve hormon seviyeleri gibi sağlığımızın ve refahımızın çeşitli yönlerini etkileyebilir. Ekmekteki lif, özellikle tam buğday ekmeği, prebiyotik olarak düşünülebilir, yani yararlı bağırsak mikroplarımızı besler. Daha da iyisi, ekmek çeşitli farklı lif türleri içerdiğinden, bağırsaklarımızdaki çeşitli yararlı mikroplarımızı besler ve genel bağırsak sağlığına yardımcı olur.

Buğday gibi tahıl lifleri, tükettiğimiz gıdalar arasında neredeyse benzersiz bir lif yelpazesine sahiptir. Tahıl liflerinin sindirilme hızı, moleküler boyutlarına ve yapılarına bağlı olarak değişir. Ekmek sindirimi, şekerin glikoza dönüştürülmesiyle başlar, ardından nişastaların, fruktanların ve daha karmaşık liflerin sıralı sindirimi gelir. Tahıl lifleri, alt bağırsağın çoğu bölümünde rol oynayacak ve yine birçok insanda genel sağlığa yardımcı olacaktır.

Vitaminler

Sanki bağırsak mikrobiyotasını beslemek yeterli değilmiş gibi, tahıllarda ve ekmekte sağlığımıza fayda sağlayan birçok biyoaktif bileşik vardır. Lif, vitaminler, mineraller ve biyoaktifler çoğunlukla kepekte yoğunlaşır (özellikle aleuron bileşeni). Tam buğdaydan yapılan ekmek, fitokimyasallar gibi çeşitli biyoaktif bileşikler içerir. Kanıtlar, fitokimyasallar (bitkisel gıdalarda bulunur) açısından zengin diyetlerin kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve kanser gibi kronik hastalıkların gelişimine karşı koruma sağladığını göstermektedir. Ortaya çıkan araştırmalar, meyve ve sebzelerden, bakliyatlardan ve tam tahıllardan çeşitli biyoaktiflerin tüketilmesinin bağırsak mikrobiyomuna fayda sağladığını göstermektedir. Lif açısından zengin ekmek bunda önemli bir rol oynar.

Buğday, ekmek ve lif: temel çıkarımlar

Buğday, hem ticari olarak hem de sağlığımız açısından İngiltere için en önemli tahıllardan biridir. Olumlu bir çevresel ayak izine sahip, İngiltere iklimine ve topraklarına uygun sürdürülebilir bir üründür. Buğday unu, sağlığımız için büyük önem taşıyan makro besinler, mikro besinler ve çeşitli liflerin kaynağıdır. Buğday ununda bulunan çeşitli lif türleri, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunun korunmasına yardımcı olabilir, enerji düzenlemesi ve etkili bir bağışıklık sistemi aracılığıyla hastalıklara karşı koruma sağlayabilir. Beyaz undan yapılan ekmek bile bu besinlerin çoğunu içerir. Ancak, tam buğday unu, tahılın dış katmanlarına yakın bulunan daha yüksek seviyelerde lif ve biyoaktif bileşikler içerir ve bu da tam buğday ekmeğini birçok tüketici için faydalı bir yiyecek haline getirir.