Günlük konserve ton balığı sandviçinden, şık somon balığı kızartmasına kadar, hamsiden istavrite kalkandan çupraya  balık, etkileyici sağlık yararları elde etmenin çok yönlü ve lezzetli bir yoludur.

Her gün balık yenir mi?

Balık ne sıklıkla yenmelidir?

Haftada kaç gün balık tüketilmeli?

Balık yemenin faydaları nelerdir?

"Sağlıklı bir yaşam için balığı haftalık sınırlamayla değil günlük alışkanlıkla tüketin. Balık tüketiminde haftalık zorunluluklara bağlı kalmamalıyız. Evet haftada 2 yada 3 kez yememiz sağlık açısından çok yararlı ama bunu bir alışkanlık haline getirmeliyiz. Biz günlük tüketim olarak tavsiye ediyoruz.

Balık Besin Değerleri

İşte üç çeşit balığın 100 gramının (yaklaşık 3,5 ons) besin bilgileri:

Beyaz Ton Balığı, Suda Konserve 

• Kalori: 128
• Toplam Karbonhidrat: 0 gr
• Diyet Lifi: 0 gr
• Toplam Şeker: 0 gr
• Protein: 24 gr
• Toplam Yağ: 3 gr
• Doymuş Yağ: <1 gr
• Sodyum: 377 mg
• D Vitamini: 80 IU
• Omega-3: 880 mg
• Kalsiyum: 14 mg
• Potasyum: 237 mg

Pişmiş Atlantik Morinası 

• Kalori: 89
• Toplam Karbonhidrat: 0 gr
• Diyet Lifi: 0 gr
• Toplam Şeker: 0 gr
• Protein: 19 gr
• Toplam Yağ: 1 gr
• Doymuş Yağ: 0 gr
• Sodyum: 66 mg
• D Vitamini: 39 IU
• Omega-3: <1 mg
• Kalsiyum: 12 mg
• Potasyum: 207 mg

Pişmiş Somon 

• Kalori: 153
• Toplam Karbonhidrat: 0 gr
• Diyet Lifi: 0 gr
• Toplam Şeker: 0 gr
• Protein: 25 gr
• Toplam Yağ: 5 gr
• Doymuş Yağ: 1 gr
• Sodyum: 90 mg
• D Vitamini: 522 IU
• Omega 3: 674 mg
• Kalsiyum: 8 mg
• Potasyum: 439 mg

Düzenli Balık Yemenin 5 Sağlık Faydası 

1. Kalp Sağlığınızı İyileştirebilirsiniz

Balık, özellikle yağlı soğuk su balıkları (somon gibi) omega-3 yağ asitleri sağlar. Balık yemenin kardiyovasküler hastalık ve felç riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirilmesinin başlıca nedenlerinden biri budur.  Aslında, araştırmalar günde yediğiniz her 20 gram balık için (bu bir onstan az!) kardiyovasküler hastalık ve ölüm riskinizin %4 azaldığını göstermektedir. 

2. Hamileyseniz Bebeğinizin Beyin Sağlığını Destekleyebilirsiniz

Hamilelikte balık tüketimi teşvik edilir çünkü bebeğin gelişmekte olan beynini destekleyen besinleri sağlar. Balık gibi omega-3 açısından zengin besinler tüketmek, erken doğum riskini azaltmaya da yardımcı olabilir, araştırmalar bunu gösteriyor. Hamileyseniz, somon ve morina balığı gibi düşük cıvalı balıklara odaklanın. 

3. Bilişsel Faydalar Elde Edebilirsiniz

Balık, B12 vitamini , kolin ve omega-3 yağ asitleri de dahil olmak üzere beyin sağlığını destekleyen bir avuç besin sağlar . Veriler, balık tüketiminin hafif bilişsel gerileme ve Alzheimer hastalığının gelişiminde azalma ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Yaşlı insanlar üzerinde yapılan bir çalışma, haftada bir balık yemeleri talimatı verilen 

MIND diyetini (demans riskini azaltmaya yardımcı olabilecek bir beslenme düzeni) uygulayanların, balık yemeyen bir gruba kıyasla 12 hafta sonra bilişsel işlevlerinin iyileştiğini bulmuştur.  Bir ipucu: Beyin gücünü azalttığı gösterilen kızarmış balıktan kaçının. 

4. Daha İyi Bir Zihinsel Sağlık Deneyimi Yaşayabilirsiniz 

Balık yemek ile daha iyi bir ruh hali arasında bir bağlantı olabilir. Bazı balıklarda yüksek miktarlarda bulunan iki besin maddesi olan omega-3 yağ asidi ve D vitamininin düşük seviyeleri depresif bozukluklarla ilişkilendirilmiştir. Araştırmalar, omega-3'lerin depresyon riskini potansiyel olarak azaltmak da dahil olmak üzere ruh sağlığında rol oynayabileceğini göstermektedir. Diyet, ruh sağlığında sadece bir faktördür, ancak soğuk su deniz ürünleri gibi ruh halinizi desteklemeye yardımcı olabilecek bazı yiyecekler vardır . Ruh sağlığınız konusunda endişeleriniz varsa sağlayıcınızla görüşün. 

5. Bazı İltihaplanmaları Azaltabilirsiniz

Kronik inflamasyon , kanser, kalp hastalığı, artrit ve diyabet gibi çok sayıda sağlık sorunuyla bağlantılıdır. Kronik düşük dereceli inflamasyonu yönetmeye yardımcı olabilecek besinler arasında omega-3 yağ asitleri en iyilerinden biridir. Yağlı balıklar, inflamasyonu bastırmaya yardımcı olduğu bulunan iki omega-3 yağ asidi olan DHA ve EPA sağlar.  Aslında, yağlı balık içeren diyetlerin kalp hastalığı riski daha yüksek olan kişilerde inflamasyon belirteçlerini azalttığı da bulunmuştur.

Olası Dezavantajlar

Balık yemenin sunabileceği tüm olumlu şeylerin yanı sıra, dikkate değer bazı potansiyel olumsuzluklar da vardır. Balık yiyorsanız işte bazı "dikkat etmeniz gerekenler".

• Alerjik reaksiyonlar: Balık alerjisi, anafilaksi olarak bilinen ciddi ve potansiyel olarak yaşamı tehdit eden bir duruma neden olabilir. Balık alerjisinin belirtileri, kurdeşen, kaşıntı veya burun tıkanıklığı gibi hafiften, nefes alma zorluğu, baş dönmesi veya bilinç kaybı gibi şiddetliye kadar değişebilir. 
• Civa maruziyeti: Köpek balığı ve kılıç balığı gibi bazı balık türleri, hamile kişiler ve çocuklar için özellikle riskli olan cıva gibi kirleticiler açısından yüksektir. Morina, hamsi, tilapia, tatlı su alabalığı ve somon gibi seçebileceğiniz birçok düşük cıvalı balık vardır .
• Gıda kaynaklı hastalık: Balık uygun şekilde işlenmezse veya pişirilmezse, bakteri ve virüslere ev sahipliği yapabilir ve potansiyel olarak gıda zehirlenmesine yol açabilir. Balık ve kabuklu deniz ürünlerini saygın tedarikçilerden satın alın, doğru sıcaklıklarda saklayın ve riski en aza indirmek için iyice pişirin. 

Balık Pişirmenin ve Balığın Tadını Çıkarmanın En İyi Yolları

Balığınızı keyifli ve sağlıklı bir şekilde pişirmek çok önemlidir. İşte balık pişirmenin en iyi yollarından bazıları:

• Izgara: Izgara balık, doğru şekilde hazırlandığında nemli, lezzetli ve hafif çıtır bir dış yüzeye sahip olmalı, bu da onu lezzetli ve sağlıklı bir yemek seçeneği haline getirir. Balığınızı, Sarımsaklı Marineli Izgara Balığımız gibi bir marine sosla hazırlayın, Limon-Sarımsaklı Izgara Tilapiamız gibi pişirmeden önce üzerine baharatlı bir tereyağı sürün veya bu Izgara Kırmızı Levrek gibi baharatla ovalayın .
• Buharda pişirme: Balığın pişmesi için sıcak, nemli havanın sağlanması, onun narin lezzetini korur. Buharda pişirilmiş balık, hafif sotelenmiş sebzelerle veya taze bir salatayla iyi bir şekilde eşleşerek dengeli, sağlıklı bir öğün sunar. Zencefilli Beyaz Balık ve Lahana'mızı deneyin .
• Haşlama: Nazik bir pişirme yöntemi olan haşlama, güzel, yumuşak filetolar elde edilmesini sağlar. Haşlanmış balığı, haşlama sıvısından yapılan basit bir sos ve kinoa veya farro gibi tam tahıllarla servis etmek besleyici ve doyurucu bir öğün oluşturabilir. Haşlanmış balığın tadını çıkarmanın klasik bir yolu , Rezene ve Limonlu Haşlanmış Somon yemektir . 
• Fırınlama: Çok yönlü ve kolay bir pişirme yöntemi olan fırında balık, kızarmış sebzelerle veya doyurucu bir tahıl salatasıyla iyi gider. Fırında Balık Filetosu tarifimiz hemen hemen her şeye uyar.

Sonuç

Her hafta balık yemek sağlıklı bir alışkanlıktır ve American Heart Association gibi önde gelen kuruluşlar düzenli olarak balık yemeyi önermektedir. Kalp ve beyin sağlığınızı, ruh halinizi ve daha fazlasını desteklemek için diyetinizde her hafta 8 ila 10 ons (yaklaşık iki porsiyon) balık hedefleyin. Alışveriş yaparken somon, açık ton balığı, tilapia veya morina gibi düşük cıvalı balıkları tercih edin. Izgara, fırınlama ve buharda pişirme gibi pişirme yöntemlerine sadık kaldığınızdan ve balık kızartmaktan kaçındığınızdan emin olun.