Sağlık ve çevresel nedenlerden dolayı bitki bazlı beslenmenin yükselişte olduğu şu günlerde, Etsiz Pazartesiler'e merhaba derken , düzenli olarak kırmızı et yemenin sağlıklı olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz.

Elbette, kırmızı et ölçülü tüketildiğinde dengeli bir diyetin parçası olabilir. Tüm etler eşit yaratılmamıştır ve belirli bir etin besin profili (özellikle yağ içeriği ve ne kadar işlendiği) her gün tüketilmesinin ne kadar sağlıklı olduğunu belirleyecektir. Burada, kırmızı et mitlerini çürütüyor ve bilimin her gün et tüketmenin zamanla vücudunuza ne yaptığına dair neler söylediğini paylaşıyoruz.

Kendinizi Daha Doygun Hissedebilirsiniz

Et, elbette bir protein kaynağıdır ve yağsız etler, Genki Nutrition'ın sahibi ve New York Eyalet Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin New York City medya sözcüsü Jonathan Valdez, RDN, CDCES, CPT'ye göre sizi tok tutan yüksek proteinli, düşük kalorili bir besindir. Yağsız kırmızı et seçenekleri arasında kıyma, üst bonfile biftek, yuvarlak rosto veya biftek gözü ve bonfile biftek bulunur.

Kas Yapabilir ve Kas Sağlığınızı Geliştirebilirsiniz

Valdez'e göre etteki protein kilo vermeye yardımcı olabileceği gibi kas kütlesini oluşturmaya ve korumaya da yardımcı olabilir. Örneğin, ızgara edilmiş 121 gramlık bir bonfile bifteği (yaklaşık 4 ons), USDA'ya göre 255 kalori, 37 gram protein, 11 gram yağ ve 0 gram karbonhidrat içerir . Bu, müthiş bir protein yumruğudur.

Metabolizmanız İyileşebilir

Proteine ​​ek olarak, kırmızı et sağlam bir B12 vitamini kaynağıdır. Uluslararası Gıda Bilgi Konseyi'nde kayıtlı bir diyetisyen ve beslenme iletişimleri kıdemli direktörü olan Kris Sollid, RD , "B12 vitamini metabolizma için kritik öneme sahiptir ve ağırlıklı olarak hayvansal gıdalarda bulunur" diyor. Ulusal sağlık Enstitüleri'ne göre , kırmızı etin yanı sıra balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünlerinde de B12 vitamini bulabilirsiniz.

Kalp Sağlığınızı Güçlendirebilirsiniz

Sollid'e göre B12 vitamini kalp, sinir ve kas sağlığı için de önemlidir. Sığır karaciğeri ve kıyma, günlük değerinizin %100'ünü veya daha fazlasını sunan en yüksek B12 kaynakları arasındadır. Ancak karmaşıktır: B12 içerikleri kalbinize yardımcı olabilirken, kırmızı ve işlenmiş et yemek kalp sağlığınız için zararlı da olabilir (aşağıya bakın).

Metabolizmanız ve Enerji Seviyeleriniz Artabilir

Yorgunluk ve enerji eksikliği, yeterli demir tüketmediğinizde gelişebilen bir durum olan aneminin yaygın semptomlarıdır. Yağsız et harika bir demir kaynağıdır ve fasulye, ıspanak ve bezelye gibi bitkisel kaynaklarda da demir bulabilmenize rağmen, vücudumuz hayvansal kaynaklardan demiri emmede daha iyidir, diye açıklıyor Sollid ve ekliyor "demir metabolizma ve kalp sağlığı için anahtardır."

Kansere Yakalanma Riskiniz Artmış Olabilir

Muhtemelen daha fazla kırmızı ve işlenmiş et yemenin kolon kanseriyle ilişkilendirildiğini duymuşsunuzdur ve çok sayıda bilimsel çalışma bu ilişkiyi desteklemektedir. Bu, cheeseburger ve sosisli sandviç severler için kötü bir haberdir. Cancer Discovery'de yayınlanan 2021 tarihli bir çalışma , sıklıkla kırmızı ve işlenmiş et tüketen kişilerde kolon tümörlerinde belirli bir DNA hasarı örüntüsü tespit etti ve bu da bu yiyecekleri tüketmenin kolon kanseri geliştirme risk faktörü olduğunu daha da ileri götürüyor.

2022 itibarıyla kalp hastalığı Amerika Birleşik Devletleri'nde önde gelen ölüm nedeni olmaya devam ediyor ve Oxford Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından Critical Reviews in Food Science and Nutrition'da yayınlanan 13 büyük ölçekli çalışmanın 2021 tarihli bir incelemesi , daha fazla kırmızı ve işlenmiş et yemek ile kalp hastalığı riskinin artması arasında bir ilişki buldu. Araştırma, günde ek 50 gram (1,7 ons) işlenmiş et yemeyi %18 daha yüksek bir riskle ve ek 50 gram kırmızı et yemeyi %9 daha yüksek bir riskle ilişkilendirdi.

Sonuç​

Et yemek dengeli bir beslenmenin parçası olabilir. Sollid, "Yağsız etler meyveler, sebzeler ve tam tahıllarla uygun bir dengede tüketildiğinde sağlıklı bir beslenmenin parçası olabilir" diyor. Ancak bu dengeye ulaşmak ne kadar et yediğinize, ne tür ve ne sıklıkla yediğinize bağlıdır.

Amerikalılar için 2020-2025 Beslenme Rehberi, yetişkinlerin günde yaklaşık 5 ila 7 ons proteinli yiyecek yemesini öneriyor ve öneriler yaşa, cinsiyete ve fiziksel aktivite seviyesine göre değişiyor. Sollid, "Bu 5 ila 7 onsluk öneri dahilinde, protein seçimlerinizi kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve yumurta gibi hayvansal çeşitler ile soya, fındık, tohum ve fasulye gibi bitkisel çeşitler arasında çeşitlendirmek için yer var" diyor.

Et seçeneklerine gelince, daha az işlenmiş, yağsız etleri daha yağlı ve işlenmiş etlerden (sosis, sosis, pastırma ve şarküteri etleri gibi) daha sık tüketmek önerilir. Sollid, "Daha yağlı ve işlenmiş etler genellikle daha yağsız kırmızı et, tavuk ve hindi etlerinden daha fazla doymuş yağ ve sodyum içerir" diyor. Valdez, tütsülenmiş, yağlı ve işlenmiş etlerin kalp hastalığı , tip 2 diyabet ve kanser için artan riskle ilişkili olduğunu ekledi.

Ayrıca, kırmızı etin tadını çıkarmak istiyorsanız, resmi yönergeler kırmızı ve işlenmiş etlerin "nispeten daha az tüketilmesini" öneriyor. Kırmızı ete ayrılmış belirli bir sayı olmasa da, 2.000 kalorilik bir diyet için hayvansal protein kaynakları (etler, kümes hayvanları ve yumurtalar) için genel öneri haftada 26 onstur. Sağlık uzmanınız veya kayıtlı bir diyetisyen sizin için doğru miktarda kırmızı eti belirlemenize yardımcı olabilir.