1 günde ne kadar karbonhidrat alınmalı?

Günlük 50 gr karbonhidrat nasıl alınır?

Çok karbonhidrat tüketirsek ne olur?

Kilo almak için günde ne kadar karbonhidrat alınmalı?

Bu ay, "Ayın Efsanesi" adını verdiğim yeni bir bölüme başlıyorum. Her ay, medya veya sosyal tartışmalar tarafından yanlış bir şekilde yansıtılmış olabilecek farklı bir "beslenme efsanesini" vurgulayacağım.

 

Karbonhidratlar, vücudun enerji ihtiyacını karşılayan temel besin maddeleridir. Yapısında karbon, hidrojen ve oksijen elementleri bulunur. Karbonhidratların çeşitleri vardır. Bu çeşitleri içeren farklı besinler, farklı beslenme türlerinde kullanılabilir. Karbonhidrat içeren besinler ve karbonhidrat hakkında tüm bilgileri yazının devamında bulabilirsiniz.

• Karbonhidrat Nedir ve Özellikleri Nelerdir?
• Karbonhidrat Çeşitleri Nelerdir?
• Karbonhidratların Görevleri Nedir?
• Karbonhidrat Hangi Besinlerde Bulunur?
• Karbonhidrat Diyeti Nasıl Yapılır?
• Karbonhidrat İle İlgili Sıkça Sorulan Sorular

Karbonhidrat Nedir ve Özellikleri Nelerdir?

Karbonhidratlar makro besinler olarak geçer ve vücudun enerji elde etmesinin üç ana kaynağından birisidir. Karbonhidrat, lif, şeker ve nişasta içerir. Sağlıklı yaşamda önemli rol oynayan tahıllarda, süt ve ürünlerinde, meyvelerde vs. bulunur. Karbonhidrat içeren besinler vücutta glikoza ya da kan şekerine dönüştürülür.

Bu şekeri, organlar ve dokular enerji kaynağı olarak kullanır. Eğer fazla miktarda enerji veya şeker açığa çıktıysa, bunlar kas ve karaciğerde depolanır. "Karbonhidratların özellikleri nelerdir?" sorusu onların yapısını daha iyi anlamayı sağlayabilir. Çünkü karbonhidratların temel özellikleri yapılarına ve görevlerine dayanır.

Karbonhidrat özellikleri şu şekilde sıralanabilir:

• Tek şekerli ve iki şekerli karbonhidratlar suda çözünebilir. Bu durum reaksiyonlara katılmalarını sağlar.
• Bazı karbonhidratlar organizmaların yapısal bileşenidir. Selüloz bitkilerin hücre duvarını oluştururken, kitin böceklerin dış iskeletini oluşturur.
• Özellikle tek şekerli karbonhidratlar, tatlıdır.

Karbonhidrat Çeşitleri Nelerdir?

Karbonhidratlar, basit karbonhidratlar ve kompleks karbonhidratlar olmak üzere iki grupta incelenir. Basit karbonhidratlar da kendi içerisinde 3 gruba ayrılır. Bunlar monosakkarit (tek şekerli), disakkarit (çift şekerli) ve oligosakkarittir (2-9 şekerli).

Basit karbonhidratların molekülleri vücutta hızla sindirilebilir ve dönüştürülebilir. Bu da kandaki şeker seviyesinin yükselmesine neden olur. Basitler rafine şekerlerde bol miktarda bulunurlar. Bu grup karbonhidratlar mineral, lif ve vitamin içermediği için boş kalori de denir.

Glikoz bir monosakkarittir. Diğer monosakkaritler ise galaktoz, fruktoz ve mannoz şeklinde sıralanabilir. Monosakkaritler kendilerine bağlı karbon atomunun sayısına bağlı olarak da sınıflandırılabilirler.

Triozlarda 3 adet karbon atomu vardır ve örnek olarak gliseraldehit verilebilir. Pentozlar 5 karbonludur, riboz ve deoksiriboz pentozlara örnek verilebilir. İki monosakkaritin bir glikozit bağıyla birbirine bağlanmasından disakkarit oluşur. Disakkaritlere örnek olarak sükroz, laktoz ve maltoz gibi örnekler verilebilir.

Kompleks karbonhidratlar, polisakkaritler olarak da geçer. Bunlar iki veya daha fazla şeker molekülüne sahip oldukları için nişastalı gıda olarak bilinirler. Kompleks karbonhidratlar, basitlere göre daha yavaş sindirilir. Bu grupta mercimek, patates, bezelye, fasulye, tam tahıllı ekmek gibi besinler bulunur.

Karbonhidratların Görevleri Nedir?

Karbonhidratların vücutta pek çok görevi bulunur. Kaslardan, enerjiye, enerjiden sindirim sağlığına kadar pek çok alana etkisi vardır.

"Karbonhidrat ne işe yarar?" sorusu şu şekilde cevaplanabilir:

• Vücuda enerji sağlar: Bu temel görevlerinden birisidir. Tüketilen gıdaların birçoğu, daha kan dolaşımına girmeden sindirilebilir ve glikoza dönüştürülür. Bir sürü karmaşık süreçten sonra da vücudun enerji kaynağı olan ATP’ye dönüşmüş olur. Vücutta çoğu hücreden ATP üretilebilir.
• Fazla enerjiyi depolar: Vücutta ihtiyaçtan fazla glikoz oluşmuşsa, bunlar glikojen olarak depolanabilir. Karaciğer yaklaşık 100 gram kadar glikojeni depolayabilir. Bu depolanan glikojen, öğünler arasında kan şekerinin düşmesini önlemek için kana salınabilir. Kaslarda depolanan glikojen ise sadece kas hücreleri tarafından kullanılabilir. Kaslardaki glikojen kişiden kişiye değişebilir ancak yaklaşık 500 gram olarak söylenebilir. Eğer glikojen depoları da tümüyle doluysa, vücut fazla karbonhidrati yağ moleküllerine dönüştererek depolayabilir.
• Kasların korunmasına yardımcı olur: Kaslarda glikojen depolanması, ciddi açlık dönemlerinde beyne enerji sağlayarak kas yıkımını bir miktar geciktirebilir.
• Sindirim sağlığını korurlar: Lif gibi karbonhidratlar kabızlığı ve sindirim sistemin hastalıkları riskini azaltabilir.
• Kalp sağlığını ve diyabeti destekler: Aşırı miktarda tüketilen rafine karbonhidrat kalbe zarar verebilir ve diyabet riskini arttırabilir. Ancak bol miktarda diyet lifi tüketmek, kalp ve kan şekeri seviyelerini olumlu yönde etkileyebilir. Yapılan çalışmalara göre günde 10.2 gram lif takviyesi tüketmek kötü kolesterolü %7 oranında azaltır. Bir diğer araştırmaya göre ise tip 2 diyabetlilerde kan şeker düzeyini azalttığı gözlemlenir.

Karbonhidrat Hangi Besinlerde Bulunur?

Değişen beslenme tarzlarıyla birlikte sık sık "karbonhidratlar hangi besinlerde bulunur?" sorusunun yanıtı merak edilir. Karbonhidratın bulunduğu pek çok besin vardır. Ancak bunlar iyi ve kötü karbonhidratlar olarak ayrılabilir. İyi karbonhidratlı besinlerin, besin değeri yüksektir, orta kaloriye sahiptir, doymuş yağ ve trans yağ oranı düşüktür. Kötü karbonhidratlı besinlerde ise bu durum tam tersidir.

Sağlıklı ve karbonhidrat bakımından zengin olan besinler şu şekilde sıralanabilir:

• Tatlı patates,
• Pancar kökü,
• Kinoa,
• Esmer pirinç,
• Yulaf,
• Muz,
• Elma,
• Mango,
• Kuru üzüm,
• Fasulye,
• Mercimek,
• Hurma.

Sağlıklı karbonhidrat içeren yemekler için örnekler mercimek ve kahverengi pirinç salatası, nohutlu pazı, fasulye-bezelye-mercimek salatası, fırında tatlı patates şeklinde sıralanabilir.

Az tüketilmesi veya hiç tüketilmemesi gerekilen yüksek karbonhidratlı besinlere şunlar örnek verilebilir:

• Şeker
• Şekerli kahvaltılık gevrekler
• Beyaz ekmek
• Beyaz makarna
• Patates cipsi
• Şekerli meyve suları
• İşlenmiş gıdalar
• Beyaz pirinç
• Kurabiyeler, kekler
• Aromalı ve şekerli yoğurt.

Karbonhidrat Diyeti Nasıl Yapılır?

Kilo vermek için sık sık düşük karbonhidratlı diyetler yapılır. Bu diyette makarna, ekmek ve şekerli yiyecekler kısıtlanırken, protein ve sebze oranı yükseltilir. kilo vermenin yanı sıra bu besinlerden uzak durmak kan şekeri seviyelerini de normal düzeye indirebilir.

Düşük karbonhidratlı bir diyette et, balık, yumurta, nişastasız sebzeler (ıspanak, brokoli, havuç), portakal, çilek, badem, yaban mersini, ceviz, zeytinyağı gibi besinler tüketilebilir. İçecek olarak da çay, kahve, su, sade maden suyu tercih edilebilir. Eğer az da olsa karbonhidrat almak isterseniz tatlı patates, bezelye, muz, esmer pirinç gibi sağlıklı karbonhidratlardan tüketebilirsiniz.

Karbonhidrat İle İlgili Sıkça Sorulan Sorular

Karbonhidrat Enerji Verir mi?

Karbonhidratlar vücudun öncelikli enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar yetersiz geldiğinde yağlar, yağlar yetersiz geldiğinde ise kaslardan enerji elde edilmeye çalışılır.

Günlük Karbonhidrat İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?

Karbonhidrat ihtiyacı kalori alımına göre değişiklik gösterir. Günlük ne kadar kaloriye ihtiyacınız olduğunu biliyorsanız, karbonhidratı da hesaplayabilirsiniz. Günlük kalori ihtiyacınızı 2’ye bölün, çıkan sayı karbonhidratlardan gelmesi gereken kaloriyi verecektir.

1 Gram Karbonhidrat Kaç Kalori?

1 gram karbonhidratta dört kalori vardır. Eğer günlük 1000 kalori karbonhidrat almanız gerekirse bunu 250 gram karşılayacaktır.

Karbonhidrat Tozu Kilo Aldırır mı?

Karbonhidrat tozunu genellikle sporcular antrenman öncesi veya sonrasında enerji ihtiyaçlarını karşılamaları için kullanır. Burada kilo almak veya vermek alınan karbonhidratla, yakılan karbonhidrata bağlı olarak değişiklik gösterir.

Karbonhidrat Alınmazsa Ne Olur?

Karbonhidrat alınmazsa, enerjide azalma, konsantrasyon problemi, kas kaybı, bağırsak sorunları ortaya çıkabilir. Aynı zamanda yağlar yıkılarak enerji ihtiyacı karşılanmaya çalışılabilir.

Yağ ve Karbonhidrat Sentezi Nerede Gerçekleşir?

Karaciğerde yağ ve karbonhidrat sentezi gerçekleşirken, böbrekte sadece karbonhidrat sentezi gerçekleşir.

Karbonhidrat Nelerde Var?

Karbonhidratlar genel olarak meyve, sebze, baklagil, şeker, süt, tahil gibi besinlerde bulunur.

Karbonhidrat Zararlı mıdır?

Karbonhidratın zararlı ve yararlı türleri bulunur. Ancak unutulmaması gerekir ki, her şeyin fazlası zararlı olduğu gibi yararlı karbonhidratların fazlası da vücuda zarar verebilir.

Karbonhidratlar Düzenleyici midir?

Son zamanlarda sağlıklı yaşam tarzı konusu popüler hale geldiği için karbonhidratlar düzenleyici mi? sorusu sıklıkla sorulur. Evet, karbonhidratların vücutta kan şeker seviyelerini düzenlemede önemli bir rolü vardır. Vücutta kan şekerini arttıran hormonlarla karbonhidratlar doğrudan ilişkilidir.

Herkesin en iyi arkadaşı olan karbonhidratları ve karbonhidratların "kötü" olduğu ve kilo alımına neden olduğu miti hakkında konuşalım. Karbonhidratların sizin için kötü olduğunu ve gerçekten kilo vermek istiyorsanız onları "diyetinizden tamamen çıkarmanız" gerektiğini hiç duydunuz mu? Bunu sayamayacağınızdan daha fazla duyduğumu biliyorum! Size karbonhidratların tamamen kötü olmadığını söylemek için buradayım!! 

Karbonhidratlar Enerjidir

Karbonhidratlar şeker, nişasta ve liflerden oluşur. Karbonhidratlar bize ENERJİ verir. Vücuttaki ana işlevleri budur. Yiyecekler vücutta parçalanır ve şekere dönüştürülür, bu da bize enerji verir. Her şeyin fazlasının iyi olmadığı konusunda hemfikir olsam da, vücudunuzun düzgün çalışması için karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Beynimizin düzgün çalışması için şekere ihtiyacı vardır. Karbonhidratlar iki kategoriye ayrılabilir: karmaşık ve basit. Karmaşık karbonhidratlar, yulaf ezmesi, tam tahıllar, meyve ve sebzeler gibi vücudunuzun parçalaması daha uzun süren yiyeceklerdir. Basit karbonhidratlar ise tam olarak kulağa geldiği gibidir... vücudunuzun parçalaması basittir. Bunlar şekerleme, şeker, şuruplar, meşrubat gibi yiyecek türleridir. Antrenmandan önce "hızlı" bir enerji patlamasına ihtiyacınız varsa basit şekerler kullanılabilir. 

Diyet Kuralları

Sağlıklı Amerikalılar İçin Beslenme Rehberi, karbonhidratların günlük alımınızın yaklaşık %45-65'ini oluşturmasını öneriyor. Bu sayı, ne kadar kilonuza ve daha düşük karbonhidratlı diyetler gerektiren farklı durumlar gibi birçok başka faktöre dayanmaktadır. Aşırı karbonhidratın kilo alımına neden olabileceğini unutmayın, ancak yine de her gün karbonhidrat tüketmek önemlidir. 

Birçok kişi kilo vermek için karbonhidratları tamamen kesmeniz gerektiğine inanıyor. Bu bir efsane!! Hatta "keto diyeti" bile nöbet bozuklukları çeken çocuklar için yapılmıştı ve kilo vermeye çalışan insanlar için asla düşünülmemişti. Karbonhidratlar bize enerji vererek, beyin fonksiyonu sağlayarak, karaciğer ve kaslardaki glikojen depolarımıza yardımcı olarak, kas gelişimine, sindirime ve hatta uykuya yardımcı olarak fayda sağlar! Bu yüzden bir dahaki sefere birisi size karbonhidratların önemli olmadığını söylemeye çalıştığında, bu aylık efsaneyi düşünün ve karbonhidratlarınızı yiyin!!