• Kan şekeri seviyeleri yükseldikçe pankreas, hücreleri enerji veya depolama için kan şekerini emmeye yönlendiren bir hormon olan insülin üretir.
• Hücreler kan şekerini emdikçe kan dolaşımındaki seviyeler düşmeye başlar.
• Bu olduğunda pankreas, karaciğere depolanan şekeri salmaya başlamasını bildiren bir hormon olan glukagon üretmeye başlar.
• İnsülin ve glukagonun bu etkileşimi, vücuttaki, özellikle de beyindeki hücrelerin düzenli bir kan şekeri kaynağına sahip olmasını sağlar.
• 

Karbonhidrat metabolizması , vücudun yeterli miktarda insülin üretemediği veya ürettiği insülini uygun şekilde kullanamadığı durumlarda ortaya çıkan tip 2 diyabetin gelişiminde önemlidir .

• Tip 2 diyabet genellikle kas ve diğer hücrelerin insüline yanıt vermemesiyle başlayan birkaç yıl içinde yavaş yavaş gelişir. İnsülin direnci olarak bilinen bu durum, kan şekerinin ve insülin düzeylerinin yemekten sonra uzun süre yüksek kalmasına neden olur. Zamanla insülin üreten hücrelere uygulanan ağır talepler onları yıpratır ve insülin üretimi sonunda durur.

Glisemik İndeks

Geçmişte karbonhidratlar genellikle “basit” veya “karmaşık” olarak sınıflandırılıyor ve şu şekilde tanımlanıyordu:

Basit karbonhidratlar:

Bu karbonhidratlar, yalnızca bir şekerden (monosakkaritler) veya iki şekerden (disakkaritler) oluşan basit kimyasal yapılara sahip şekerlerden (fruktoz ve glikoz gibi) oluşur. Basit karbonhidratlar, basit kimyasal yapıları nedeniyle vücut tarafından enerji için kolay ve hızlı bir şekilde kullanılır ve genellikle kan şekerinin daha hızlı yükselmesine ve pankreastan insülin salgılanmasına neden olur ve bu da sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.

Kompleks karbonhidratlar:

Bu karbonhidratlar, üç veya daha fazla şekerin birbirine bağlı olduğu (oligosakkaritler ve polisakkaritler olarak bilinir) daha karmaşık kimyasal yapılara sahiptir. Birçok karmaşık karbonhidratlı gıda lif, vitamin ve mineral içerir ve bunların sindirimi daha uzun sürer; bu da kan şekeri üzerinde daha az doğrudan etkiye sahip oldukları ve kan şekerinin daha yavaş yükselmesine neden oldukları anlamına gelir. Ancak beyaz ekmek ve beyaz patates gibi diğer sözde karmaşık karbonhidratlı gıdalar çoğunlukla nişasta içerir, ancak çok az lif veya diğer faydalı besinleri içerir.

Ancak karbonhidratları basit ve karmaşık olarak ayırmak, karbonhidratların kan şekeri ve kronik hastalıklar üzerindeki etkisini hesaba katmaz. Farklı karbonhidrat bakımından zengin gıdaların kan şekerini nasıl doğrudan etkilediğini açıklamak için glisemik indeks geliştirildi ve karbonhidratları, özellikle de nişastalı gıdaları sınıflandırmanın daha iyi bir yolu olarak kabul edildi.

Glisemik indeks, karbonhidratları yemekten sonra kan şekeri seviyesini ne kadar hızlı ve ne kadar yükselttiklerine bağlı olarak 0'dan 100'e kadar bir ölçekte sıralar. Beyaz ekmek gibi glisemik indeksi yüksek besinler hızla sindirilir ve kan şekerinde önemli dalgalanmalara neden olur. Tam yulaf gibi düşük glisemik indeksi olan gıdalar daha yavaş sindirilir ve kan şekerinde daha kademeli bir artışa neden olur.

• Düşük glisemik gıdalar 55 veya daha düşük bir derecelendirmeye sahiptir ve 70-100 arasında derecelendirilen gıdalar yüksek glisemik gıdalar olarak kabul edilir. Orta seviyeli yiyeceklerin glisemik indeksi 56-69'dur.
• Kan şekerinde güçlü artışlara neden olan yüksek glisemik indeksli gıdaların çoğunu yemek, tip 2 diyabet, ( 2 ) kalp hastalığı,  ve aşırı kilo riskinin artmasına neden olabilir. Yüksek glisemik diyetleri yaşa bağlı maküler dejenerasyon,  yumurtlama kısırlığı  ve kolorektal kanserle ilişkilendiren ön çalışmalar da bulunmaktadır . 
• Düşük glisemik indeksi olan gıdaların tip 2 diyabetin kontrol altına alınmasına ve kilo kaybına yardımcı olduğu gösterilmiştir.
• Karbonhidrat kalitesi ve kronik hastalık riskini araştıran çalışmaların 2014 yılında gözden geçirilmesi, düşük glisemik indeksli diyetlerin antiinflamatuar faydalar sağlayabileceğini gösterdi. 
• Avustralya'daki Sidney Üniversitesi, gıdalar ve bunlara karşılık gelen glisemik indekslerin aranabilir bir veritabanını tutmaktadır.

Aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok faktör bir gıdanın glisemik indeksini etkileyebilir:

• İşleme : Öğütülmüş ve rafine edilmiş (kepek ve tohumu çıkarılmış) tahıllar, minimum düzeyde işlenmiş tam tahıllardan daha yüksek bir glisemik indekse sahiptir.
• Fiziksel yapı : İnce öğütülmüş tahıl, kaba öğütülmüş tahıldan daha hızlı sindirilir. Bu nedenle kahverengi pirinç veya yulaf gibi tam tahılları “tam haliyle” yemek, yüksek oranda işlenmiş tam tahıllı ekmek yemekten daha sağlıklı olabilir.
• Lif içeriği : Yüksek lifli gıdalar, sindirilebilir karbonhidrat kadar fazla içermez, bu nedenle sindirim hızını yavaşlatır ve kan şekerinin daha kademeli ve daha az yükselmesine neden olur. 
• Olgunluk : Olgun meyve ve sebzeler olgunlaşmamış meyvelerden daha yüksek glisemik indekse sahip olma eğilimindedir.
• Yağ içeriği ve asit içeriği : Yağlı veya asitli yemekler daha yavaş şekere dönüşür.

Çok sayıda epidemiyolojik çalışma, yüksek diyet glisemik indeksi ile artan tip 2 diyabet ve koroner kalp hastalığı riski arasında pozitif bir ilişki olduğunu göstermiştir. Ancak glisemik indeks ile vücut ağırlığı arasındaki ilişki daha az araştırılmış ve tartışmalıdır.

Glisemik yük

Bir gıdanın glisemik indeksinin bize söylemediği şey, ne kadar sindirilebilir karbonhidrat (lif hariç toplam karbonhidrat miktarı) sağladığıdır. Bu nedenle araştırmacılar, gıdaları sınıflandırmak için, hem gıdadaki karbonhidrat miktarını hem de kan şekeri düzeyleri üzerindeki etkisini hesaba katan ilgili bir yöntem geliştirdiler. Bu ölçüme glisemik yük denir.  Bir gıdanın glisemik yükü, glisemik indeksinin gıdanın içerdiği karbonhidrat miktarıyla çarpılmasıyla belirlenir. Genel olarak glisemik yükün 20 veya daha fazla olması yüksek, 11 ila 19 arasında olması orta, 10 veya altı olması ise düşük anlamına gelir.

Glisemik yük, yüksek glisemik yüklü diyetlerin tip 2 diyabet riski ve kardiyak olaylar açısından artan risklerle ilişkili olup olmadığını incelemek için kullanılmıştır. 24 prospektif kohort çalışmasının büyük bir meta-analizinde araştırmacılar, düşük glisemik yüklü diyetler tüketen kişilerin, yüksek glisemik yüklü gıdalardan oluşan bir diyet tüketenlere göre tip 2 diyabet geliştirme riskinin daha düşük olduğu sonucuna vardı. Benzer türde bir meta-analiz, yüksek glisemik yüklü diyetlerin aynı zamanda koroner kalp hastalığı riskinin artmasıyla da ilişkili olduğu sonucuna varmıştır. 

İşte düşük, orta ve yüksek glisemik yüklü gıdaların bir listesi. Sağlığınız için düşük veya orta glisemik yükü olan gıdaları seçin ve yüksek glisemik yükü olan gıdaları sınırlayın.

Düşük glisemik yük (10 veya altı)

• Kepekli tahıllar
• Elma
• Turuncu
• Fasulye
• Kara fasulye
• mercimek
• Buğday tortillası
• Kaymağı alınmış süt
• Kaju fıstığı
• Yer fıstığı
• Havuçlar

Orta glisemik yük (11-19)

• İnci arpa: 1 su bardağı pişmiş
• Kahverengi pirinç: 3/4 bardak pişmiş
• Yulaf ezmesi: 1 su bardağı pişmiş
• Bulgur: 3/4 su bardağı pişmiş
• Pirinç keki: 3 kek
• Tam tahıllı ekmekler: 1 dilim
• Tam tahıllı makarna: 1 1/4 bardak pişmiş

Yüksek glisemik yük (20+)

• Fırınlanmış patates
• patates kızartması
• Rafine kahvaltı gevreği: 1 oz.
• Şekerle tatlandırılmış içecekler: 12 oz
• Şeker çubukları: 1 2 oz bar veya 3 mini bar
• Kuskus: 1 su bardağı pişmiş
• Beyaz basmati pirinci: 1 su bardağı pişmiş
• Beyaz unlu makarna: 1 1/4 su bardağı pişmiş 

İşte en yaygın yiyeceklerin glisemik indeksi ve glisemik yükünün bir listesi .