Mısırın Sağlık Faydaları
Mısırın Besin Değeri
Mısırın tek başına tüketilmesinin birçok sağlık faydası olduğu gibi, mısır bazlı besinler de besleyici bir diyetin parçası olabilir.
Örneğin, Wicker Velez şöyle diyor: "Mısır tortillaları Meksika mutfağının temel gıdasıdır ve sebzeler ve proteinle birleştirildiğinde dengeli bir öğün oluşturabilirler. Çocuklar mısır bazlı tahılları sever ve daha az ilave şeker içerenler süt, yoğurt veya meyve eklendiğinde hazırlaması kolay bir kahvaltı veya atıştırmalık sağlayabilir."
Mısırla yapılan işlenmiş gıdalar için etiketleri kontrol etmek mantıklıdır, çünkü eklenen içerikler besin profilini etkileyecektir. "Çok fazla eklenmiş şeker, sodyum veya doymuş veya trans yağ içeren gıdalara dikkat edin," diye tavsiyede bulunuyor.
Düşük Kalorili, Düşük Yağlı
Orta boy bir koçan tatlı mısır veya yarım su bardağı taze, dondurulmuş veya konserve mısır tanesi (ilave şeker veya tuz içermez):
- Yaklaşık 77 ila 100 kalori içerir
- Doğal olarak glütensizdir ve yağ oranı düşüktür, kulak başına sadece yaklaşık bir gram yağ içerir (tereyağı ve diğer yağlı eklentiler hariç). Bu gram yağın büyük çoğunluğu, kolesterolü ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilen yağ türü olan çoklu doymamış yağdır.
Makrobesinler, Vitaminler, Mineraller, Antioksidanlar
Aynı orta boy tatlı mısır koçanı veya yarım su bardağı taze, dondurulmuş veya konserve mısır tanesi (ilave şeker veya tuz içermez) şunları içerir:
- Yaklaşık 3 gram protein
- 5 miligram sodyum
- 244 uluslararası A vitamini birimi
- Yaklaşık 5 gram şeker dahil olmak üzere yaklaşık 15 gram karbonhidrat
- Az miktarda B vitamini, magnezyum ve potasyum
- Vücuttaki hücrelerin yıpranmasını ve aşınmasını azaltan antioksidanlar şunlardır:
- C vitamini
- Görme ve göz sağlığını destekleyen lutein ve zeaksantin
Yüksek Lif
Mısır, hem çözünebilir hem de çözünemez olmak üzere bol miktarda lif içerir. Mısırdaki çözünebilir lif, bağırsaklarda parçalanır ve bir jel oluşturur ve kolesterolü kontrol etmede rol oynayabilir. Çözünebilir mısır lifi, işlenmiş gıdaların üretiminde kullanılır.
Her lezzetli mısır tanesinin kabuğu çözünmezdir. Bu, vücudun parçalayamadığı ve vücuttan az çok sağlam bir şekilde geçen sindirilemeyen bir türdür, bu da bağırsak hareketlerine hacim katabilir ve kabızlığı hafifletebilir. Mısırın çözünmeyen lifi ayrıca prebiyotik olarak işlev görerek sağlıklı bağırsak bakterilerinin beslenmesini ve büyümesini destekler.
Mısır bir tahıl mıdır, bir nişasta mıdır, yoksa bir sebze midir?
Mısır, tahıl veya nişastalı bir sebze olarak yenebilir. Wicker Velez, "Hem tip 1 hem de tip 2 diyabetli hastalarımıza tavsiyelerde bulunurken, mısırın bir karbonhidrat olarak kabul edilmesi gerektiğini öğretiyoruz" diyor.
"Latin kültüründe mısır bir tahıl olarak kabul edilir. Tamamen olgunlaştığında hasat edilir ve kurutulup tortilla yapmak için un haline getirilir," diyor. "Buna karşılık, Avrupalı kökenli Amerikalılar, mısırı tane yumuşak ve sulu olduğunda hasat etme ve buharda pişirilmiş, kızartılmış veya kavrulmuş bir sebze olarak servis etme eğilimindedir."
Hominy, alkali bir solüsyonda ıslatılıp iyice durulanmış kurutulmuş tarla mısır tanelerinden yapılan bir yiyecektir. Hominy, irmik (Güney ABD mutfağında popüler bir ürün) veya Latin Amerika yemekleri için masa haline getirilebilir.
Patlamış mısır sağlıklı mı?
Flint mısırı adı verilen bir mısır türünün kurutulmuş tanelerinden yapılan patlamış mısır, mısırın faydaları eklenen yağ ve sodyum tarafından gölgelenmezse sağlıklı, doyurucu, tam tahıllı bir atıştırmalık olabilir. Ne yazık ki, bu büyük bir "eğer": Birçok hazır patlamış mısır ürünü ve sinema salonlarında ve spor etkinliklerinde satılan patlamış mısır, sizin için iyi olamayacak kadar yüksek tuz ve yağ oranına sahiptir. Örneğin, bir sinema salonu patlamış mısırı kabı 1.000'den fazla kalori ve 2.650 miligram sodyum içerebilir.
En sağlıklı seçenek, kendiniz yaptığınız sade hava veya mikrodalgada patlatılmış patlamış mısırdır (paketlenmiş mikrodalgada patlatılmış mısır değil). Üç su bardağı sade patlamış mısır sadece 95 kalori ve 3,6 gram liftir.
Sağlıklı Mikrodalga Patlamış Mısır
- Bir kağıt torbaya 1/4 su bardağı patlamış mısır tanesi koyun ve torbanın ağzını katlayın.
- Mısır tanelerinin patlama sesini iki saniye duyana kadar yüksek ayarda mikrodalgada pişirin.
- Patlamış mısırın üzerine az miktarda zeytinyağı veya diğer sağlıklı yağları gezdirin ve parmesan peyniri, karabiber veya en sevdiğiniz otlar ve baharatlarla hafifçe karıştırın.
Koçanın Ötesinde: Mısırın Diğer Kullanımları
Mısır, Amerika Birleşik Devletleri'nde önemli bir üründür ve kıta ABD'sinin büyük bir kısmı mısır yetiştirmeye oldukça uygundur. İnsanlar tarafından yenen mısır türleri, yetiştirilen ve hasat edilen mısırın yalnızca küçük bir kısmını oluşturur. Gerisi tarla mısırıdır, hayvan yemi olarak işlenir ve yakıt katkı maddesi olan etanol üretiminde kullanılır.
Mısır, yenilebilir tanelerin yanı sıra şunları da sağlar:
- Mısır ekmeği, tortilla veya polenta yapmakta kullanılabilen mısır unu.
- Kalp sağlığı ile ilişkili bir vitamin olan CoQ10'un doğal bir kaynağı olan mısır yağı.
"Mısır çok yönlüdür," diyor Wicker Velez. "Bitkinin tamamı kullanılabilir. Örneğin, mısır kabukları tamales yapmak için kullanılabilir veya ayakkabı veya sepet yapmak için tekstil olarak dokunabilir. Mısır püskülü kurutulur ve geleneksel Çin ve Yerli Amerikan tıbbında çay olarak kullanılır."
Mısır şurubu
ABD diyetinde mısırın en yaygın biçimi muhtemelen, doku ve tatlılık katmak için birçok işlenmiş gıdaya giren mısır şurubudur. Tarla mısırının nişastasından elde edilen mısır şurubu, birkaç farklı çeşitte gelir.
Wicker Velez, "Temel haliyle mısır şurubu, granül sofra şekeri olan sakarozdan farklı bir molekül olan saf glikozdur," diyor. "Yüksek fruktozlu mısır şurubu veya HFCS, glikozu sakarozdan iki kat daha tatlı olan fruktoza dönüştürmek için işlenen bir başka çeşittir."
Wicker Velez, sofra şekeri, HFCS ve diğer şuruplar arasında besinsel açıdan çok az fark olduğunu belirtiyor - hatta agave gibi modaya uygun, pahalı olanlar bile. Ancak HFCS'nin yapımı çok ucuz olduğu için, obeziteye ve metabolik sendrom gibi ilişkili durumlara katkıda bulunduğu birçok işlenmiş atıştırmalık ve içeceğe giriyor.
"HFCS ile yapılan şekerler ve diğer işlenmiş fırınlanmış ürünler, tatlılar ve meşrubatlar muhtemelen çok az protein veya lif içerir veya hiç içermez, bu yüzden bir insanı tok hissettirmezler," diye açıklıyor. "HFCS ile tatlandırılmış yiyecek türlerini aşırı yemek kolay olabilir ve çok fazla kalori tüketebilirsiniz."
Tarif: Gökkuşağı Mısır Salatası
Bu ekşi ve renkli kombinasyon, balık veya yağsız proteinle harika bir garnitür olur ve toplu yemek davetlerine götürmek için idealdir.
İÇİNDEKİLER
- İki orta boy limon
- 1/4 su bardağı zeytinyağı
- 1/2 çay kaşığı tuz
- 1/4 çay kaşığı taze çekilmiş karabiber
- 2 su bardağı konserve mısır (süzülmüş)
- ½ su bardağı siyah fasulye (süzülmüş)
- 1/2 orta boy kırmızı soğan
- 1 pint kiraz veya üzüm domatesi
- 1/2 küçük demet taze ot, örneğin kişniş, maydanoz, dereotu, fesleğen veya bunların bir kombinasyonu
- İki adet orta boy olgun avokado
- cotija peyniri
TALİMATLAR
- İki orta boy limonun suyunu sıkın. Büyük bir kaseye 2 yemek kaşığı limon suyunu, 1/4 su bardağı zeytinyağını, 1/2 çay kaşığı tuzu ve 1/4 çay kaşığı karabiberi koyun ve birleşene kadar çırpın.
- Her birini sosuyla birlikte kaseye tamamladığınızda ekleyin: 2 su bardağı konserve mısır, 1/2 su bardağı siyah fasulye. 1/2 orta boy kırmızı soğanı doğrayın (yaklaşık 3/4 su bardağı). 1 pint cherry domatesi ikiye bölün. 1/4 su bardağı olana kadar 1/2 küçük demet taze otu iri doğrayın. Birleşene kadar esnek bir spatula ile karıştırın.
- İki orta boy olgun avokadoyu doğrayın ve orta boy bir kaseye koyun. Kalan limon suyunu gezdirin ve karıştırın. Servis etmeden hemen önce avokadoyu salataya ekleyin ve birleştirmek için hafifçe karıştırın.
- Üzerine cotija peyniri serpin ve afiyetle yiyin!
Paylaşılan Bir Miras
Mısır, kültür ve diyet açısından önemlidir. Binlerce yıl önce Amerika'da evcilleştirilmiş ve Meksika'nın kadim insanları için kutsaldı. Bazı Yerli Amerikan uluslarının gelenekleri, halkına geçimini sağlamak için mısır veren besleyici bir ruhtan bahseder ve bazı kabileler hala mısır hasadının olgunlaşmasını manevi törenler, danslar ve şölenlerle kutlar. Wicker Velez, daha sonra Amerika Birleşik Devletleri olacak olan yerde ilk Şükran Günü'nde masada mısır olduğunu belirtiyor.
Kaşifler mısırı ilk olarak 15. yüzyılın sonlarında Avrupa'ya tanıttılar. Okyanus ötesinde buğday ekmeği, makarna ve patatesin yerini hiçbir zaman almasa da mısır hala Amerika kıtası için olmazsa olmazdır. Mısır, bir şekilde veya başka bir şekilde, Kanada'dan Şili ve Arjantin'in en güney noktalarına kadar masalarda düzenli olarak yer almaya devam ediyor.
