Ekmek nedir?
Ekmek, dünyanın en eski temel gıdalarından biridir. En basit haliyle, tuzla veya tuzsuz, doğal olarak oluşan bir maya ve bakteri başlatıcısı veya fırıncı mayası ile fermente edilmiş bir un ve su hamurudur. Günümüzde, süpermarket raflarını kaplayan ekmeklerin çoğu büyük ölçekte üretiliyor ve genellikle üretimi hızlandırmaya, raf ömrünü uzatmaya, lezzeti ve dokuyu iyileştirmeye ve işleme sırasında kaybolan besinlere karşı güçlendirmeye yardımcı olan katkı maddeleri içeriyor. Seçebileceğiniz sayısız ekmek pişirme çeşidi var.
En sağlıklı 10 somun ekmekEkmeğinizin sağlıklı bir seçenek olduğundan emin olmanın en iyi yollarından biri, elbette, kendi ekmeğinizi pişirmektir, bu şekilde ekmeğin nasıl yapıldığını ve kullanılan malzemeleri tam olarak bilirsiniz. Raflarda onlarca somun ekmek varken, işte en sağlıklı ekmeklerden en iyi seçimlerimiz:
1. HezekielBu, genellikle buğday, arpa, kavuzlu buğday ve darı gibi filizlenmiş tam tahılların yanı sıra baklagiller, mercimek ve soya fasulyesinin bir karışımından yapılan bir ekmektir.Buna benzer daha fazlasıYeşil takviyeler nelerdir?Bu somunun ardındaki sihir, tahılların filizlenmesinde veya çimlenmesinde yatar. Bu işlem, ekmeğin sindirilmesini ve bağırsakların demir ve kalsiyum gibi mineralleri emmesini çok daha kolay hale getiren fitik asit seviyelerini düşürür.Sprouting also kick-starts the breakdown of protein and carbohydrates in the grains, which later minimises the spiking effects of carbohydrates on blood sugar levels.Ezekiel, protein, lif ve B vitaminleri açısından iyi bir kaynaktır ve filizlendirilmemiş tahıllardan yapılan ekmeğe göre üç kat daha fazla folat sağlayabilir .Ezekiel ekmeğini ekmek kutusunda değil, buzdolabında veya dondurucuda saklayın.2. Çavdar ekmeğiAğır bir dokuya ve belirgin bir tada sahip geleneksel bir Alman ekmeği. Tam tahıllı çavdar unundan yapılan pumpernickel, stres giderici B vitaminleri, lignanlar adı verilen sağlık destekleyici bitki bileşikleri ve lif ile doludur.Traditionally made from a sourdough starter and a coarse wholegrain rye flour, pumpernickel is also rich in resistant starch which supports gut health and lowers the bread’s glycaemic index.Etiketleri kontrol edin çünkü birçok ticari çeşidin içeriğinde buğday unu, pekmez ve maya bulunur.3. Çavdar ekmeğiBu ekmek daha az yağ içerir ve buğday bazlı ekmeğe göre daha az glüten içerir, bu da onu daha yoğun, daha ağır bir somun yapar. Çalışmalar, %100 çavdardan yapılan çavdar ekmeğinin kan şekeri üzerinde buğday ekmeklerine göre daha az olumsuz etkiye sahip olduğunu ve bunun sonucunda sizi daha uzun süre tok tuttuğunu doğrulamaktadır.Çavdar ekmeği de çavdar ekmeği gibi, kalp hastalığı, menopoz semptomları, osteoporoz ve meme kanseri riskini azaltmak da dahil olmak üzere çok çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı bitki bileşikleri olan lignanlar açısından zengindir .Tam buğdayTam buğday unu, tahılın üç bölümünü de içerir - kepek, buğday tohumu ve endosperm. Bu, lifle birlikte doğal olarak oluşan besin maddelerinin de korunmasını sağlar. Tam buğday unundan yapılan ekmek besin açısından zengindir ve düzenli olarak yenildiğinde kalp hastalığı ve felç, bazı kanser türleri ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilir .
Dilim dilim tam buğday ekmeği yediğinizde, eşdeğer beyaz ekmeğe göre daha fazla demir, iki kat fazla çinko ve lif alırsınız.Ancak, tam buğday ekmeği bile katkı maddeleri içerebilir. Bunlara emülgatörler, un işleme maddeleri ve hamur iyileştiriciler ve şeker veya dekstroz dahil olabilir. Bu bileşenler genellikle bir somunun rengini, dokusunu ve kırıntısını iyileştirmek ve ayrıca hamur stabilitesini ve hacmini iyileştirerek üretim sürecini desteklemek için eklenir.Kendi ekmeğinizi yapmak bu katkı maddelerine olan ihtiyacı ortadan kaldıracaktır. Başlamak için tam buğday ekmeği tariflerimize göz atın.5. Karabuğday ekmeğiKarabuğday ekmeği, aldatıcı ismine rağmen buğdaydan değil, karabuğday bitkisinin tohumundan yapılır. Doğal olarak glütensizdir ve bu nedenle çölyak hastalığı olan kişiler için uygun bir seçenektir .Karabuğday, yulaf ve buğday dahil olmak üzere diğer birçok Tahıl tanesinden daha iyi olan kıskanılacak bir antioksidan profile sahiptir. Rutin gibi bitki bileşikleri içermesinin yanı sıra, kan şekeri seviyelerini yönetmeye yardımcı olabilecek bir bileşik olan d-chiro inositolün en zengin besin kaynaklarından biridir . Karabuğday nasıl pişirilir rehberimizi keşfedin .Çölyak hastasıysanız, 'glutensiz' olarak etiketlenen bir somunun farklı unlardan yapılmadığından emin olmak için etiketleri kontrol edin.6. siyez ekmeğiBuğdayın bir akrabası ve dolayısıyla glüten içeren bir tahıl olan tam tahıllı siyezden yapılan ekmek iyi bir lif kaynağıdır, karbonhidrat oranı yüksektir ve buğdaydan biraz daha yüksek protein ve yağ içeriğine sahiptir. Ayrıca zengin bir vitamin ve mineral kaynağıdır.İlginç bir fark ise, kavuzlu buğdayın fitik asit seviyesinin buğdaydan daha düşük olması, bu da içeriğindeki değerli minerallerin bağırsakta daha kolay emildiğini gösteriyor.Bu tahıla yeniyseniz, kavuzlu ekmeklerin buğday ekmeğinden daha sert bir dokuya sahip olma eğiliminde olduğunu unutmayın. Çekirdekli tam buğday ekmeğimiz, kavuzlu unu tam buğday unu ile birleştirerek daha hafif bir ekmek oluşturur.7. Ekşi MayaGenellikle sadece dört bileşenden yapılır - un, su, tuz ve bir maya kültürü - ekşi maya sindirimi kolaydır ve oldukça besleyicidir . Ekşi mayanın tadının, dokusunun ve sağlık referanslarının anahtarı, uzun fermantasyonla birleşen mayadır .Maya, ekşi mayaya mayalanma özelliğini veren yabani mayalar ve laktik asit bakterileri tarafından fermente edilen un ve su karışımıdır. Geleneksel ekşi maya, vitaminlerini ve minerallerini daha biyoyararlanabilir hale getiren yavaş bir fermantasyondan geçer. Bu süreç ayrıca proteinin (glüten) parçalanmasını başlatır ve bu da ekmeğin sindirimini kolaylaştırır.Ancak glütenli bir tahıldan yapılan ekşi maya, çölyak hastaları için uygun değildir .Ekşi mayadaki faydalı mikroplar pişirme işlemi sırasında kaybolma eğiliminde olsa da, polifenoller (lif ve bitki bileşikleri) daha fazla biyolojik olarak kullanılabilir hale gelir. Bunlar, sağlık dostu bağırsak mikroplarımız için önemli bir yakıt kaynağı görevi görür. Ve ticari olarak üretilen birçok somunun aksine, ekşi maya kan şekeri seviyeleri için daha faydalıdır .Adım adım tarifimizle ekşi mayayı deneyerek kendi mayanızı yapın ve klasik ekşi mayalı ekmeğimizi yapmak için kullanın .8. Soda ekmeğiİrlanda'da geleneksel bir temel gıdadır ve un, ayran, kabartma tozu ve tuzdan yapılır. Soda ekmeği hızlı hazırlanır ve az yağlı, mayasız bir seçenektir. Şişkinlik ve rahatsızlık semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.Eğer fırıncılığa yeni başladıysanız veya zamanınız kısıtlıysa, çekirdekli sodalı ekmeğimiz evde pişirmek için ideal bir ekmektir.9. Keten tohumu ekmeğiGenellikle tam buğday unu, keten tohumları ve bazen soyadan yapılan bu ekmek lif ve kalp dostu yağlar açısından zengindir. Keten tohumları , keten tohumu olarak da bilinir, oldukça besleyicidir ve bitki bazlı omega-3 yağ asitleri içerir. Bunlar , kalp hastalığı, menopoz semptomları ve osteoporoz riskinin azalmasıyla ilişkilendirilen bitki fenolleri olan lignanların harika bir kaynağıdır .
10. Yulaf ezmesi ekmeğiBuğday unu, maya, su ve tuzla yapılır, içine yulaf veya kalan yulaf lapası da eklenir.Yulafın eklenmesi lif içeriğini artırır ve kalp için ek sağlık yararları sunar. Yulaf, kolesterolü düşürmede , kan şekerini düzenlemede ve kan basıncını düşürmede faydalı bir rol oynayan çözünür bir lif olan beta-glukanın mükemmel bir kaynağıdır.