Tam tahıllı ürünler tahılın tam çekirdeğinden yapılır. Üç bileşenden oluşur: kepek, endosperm ve tohum. Kepek (dış katman) en fazla lif içerir, endosperm (orta katman) çoğunlukla protein ve karbonhidratlar ile az miktarda B vitamini içerir ve tohum (iç kısım) eser mineraller, doymamış yağlar, B vitaminleri, antioksidanlar ve fitonutrientler açısından zengin bir kaynaktır.

1999 yılında Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), ağırlıkça %51 veya daha fazla tam tahıl içeren gıdaların ürün etiketlerinde kullanılmak üzere tam tahıllı ürünler için bir sağlık iddiasını onayladı. İddia FDA tarafından onaylandı çünkü 50'den fazla bilimsel çalışma tam tahılların beslenmedeki faydalarını ve belirli hastalık risklerinin azaltılmasıyla ilişkilerini gösterdi. İddia şu şekildedir: "Tam tahıllı gıdalar ve diğer bitkisel gıdalar açısından zengin ve toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol açısından düşük diyetler kalp hastalığı ve belirli kanser riskini azaltabilir."

Araştırmalar sağlıklı bir diyete tam tahıllı yiyecekleri dahil etmenin önemini göstermeye devam ediyor. Amerikalılar için 2015 Beslenme Rehberi, herkesin her gün en az üç ons eşdeğer tam tahıl (yani tam buğday ekmeği, tam tahıllı gevrek, tam buğday krakerleri, esmer pirinç veya tam buğday makarna) yemesini öneriyor. Sürekli araştırmalar, sağlıklı bir vücut için hastalıkları korumak ve önlemek için hangi besinlerin hangi miktarlarda gerekli olduğuna dair bilgimizi artırıyor.

HAKİKAT:

Amerika Birleşik Devletleri'nde hem erkekler hem de kadınlar için bir numaralı ölüm veya sakatlık nedeni kalp hastalığıdır. Bir dizi çalışma, tam tahıllı gıdaların tüketimi ile CHD (koroner kalp hastalığı) ve risk faktörlerinin azalması arasındaki bağlantıyı desteklemektedir.1

Tam tahılların kardiyovasküler hastalık riskini nasıl azaltabileceğine dair birkaç uygulanabilir teori vardır, ancak belirli faydalı mekanizma hala belirsizdir. Tam tahıl bileşenlerinin daha iyi sağlık elde etmek için birlikte çalışması muhtemeldir. Toplam, parçalarından daha büyüktür.

HAKİKAT:

Kanser her yıl tahmini 569.000 can alıyor ve bu, Amerikan katili olarak kalp hastalığından sonra ikinci sırada geliyor. Lif, B6 vitamini ve fitoöstrojen alımı gibi diyet faktörleri ve egzersiz gibi olumlu yaşam tarzı faktörleri veya sigara ve alkol kullanımı gibi olumsuz faktörler, tam tahılların kansere karşı belirgin koruyucu etkisini açıklamıyor. Bir kez daha etkili olanın tüm tam tahıl bileşenleri olduğunu öne sürüyor.2,3,4

Tam tahıllar, kanser karşıtı özelliklere sahip çok çeşitli fitonutrientlerin zengin bir kaynağıdır. Bu fitonutrientlerin bazıları DNA hasarını engelleyebilir ve kanser hücresi büyümesini baskılayabilir. Tahıllarda yoğunlaşan fitonutrientlerin çoğu, laboratuvar ve hayvan çalışmalarında kansere karşı ümit verici sonuçlar göstermiştir.5

Tam tahılların diğer bileşenleri kanserojenleri bağlayabilir ve böylece emilimini sınırlayabilir veya midede maruz kalma süresini sınırlayabilir. Selenyum, diyet lifi ve E vitamini gibi bileşenlerin de kanserojenlerin oluşumunu önleyerek kanser inhibitörleri olduğuna inanılmaktadır.

HAKİKAT:

Tam tahıllar, Amerika Birleşik Devletleri'nde hastalıktan kaynaklanan beşinci önde gelen ölüm nedeni olan diyabetten korunmaya yardımcı olabilir. Birkaç çalışma, tahıl lifi (buğday, yulaf, arpa, mısır, darı, sorgum, çavdar ve pirinç) alımının tip 2 diyabet riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir. Tam tahıllı gevreklerden alınan lifin tip 2 diyabetle ters orantılı olduğu da bulunmuştur. Yaklaşık 90.000 kadın ve 45.000 erkek üzerinde yapılan uzun vadeli bir çalışmada, araştırmacılar tahıl lifi alımı yüksek olanların tip 2 diyabet geliştirme riskinin en düşük alımlara sahip olanlara kıyasla yaklaşık %21 ila %36 daha düşük olduğunu bulmuşlardır. 6, 7

Tanımlar: Zenginleştirilmiş Tahıllar

Zenginleştirilmiş beyaz un, çekirdeğin ince öğütülmüş endospermidir. Her iyi şeyin "soyulup" atıldığı varsayımı bir yanılgıdır. Öğütülmüş besinlerin çoğu zenginleştirme veya güçlendirme yoluyla yerine konur. Dilim dilim, zenginleştirilmiş beyaz ekmek ve diğer zenginleştirilmiş tahıl ürünleri iyi bir demir ve dört B vitamini kaynağıdır; tiamin, niasin, riboflavin ve folik asit ve kompleks karbonhidratlar.

HAKİKAT:

Rafine tahıllar 1941'den beri demir ve üç B vitamini; riboflavin, niasin ve tiamin ile zenginleştirilmiştir. Aslında, riboflavin ve tiamin orijinal miktarların iki katı oranında geri eklenir. Bu zenginleştirme ile pellegra ve beriberi Amerika Birleşik Devletleri'nden ortadan kaldırılmıştır. Güncellendi: Aralık 2016

HAKİKAT:

1998'de zenginleştirme formülüne 4. bir B vitamini olan folik asit eklendi. O zamandan beri, nöral tüp doğum kusurları 1/3 oranında azaldı. Bir çalışma, ABD'de zenginleştirilmiş tahıllarda folik asit takviyesinin ardından nöral tüp kusurlarının (NTD) %26 oranında azaldığını gösterdi8 Nova Scotia'da NTD %54 oranında azaldı.9

HAKİKAT:

Zenginleştirilmiş tahıl ürünleri, tam tahılların iki katından fazla folik asit içerir. Zenginleştirilmiş beyaz ekmeğin bir dilimi 37 mcg'ye, tam buğday ekmeğinin ise 17,5 mcg'ye sahiptir.

HAKİKAT:

Son araştırmalar folik asidin bazı kanserleri ve doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olduğunu ve felç ve Alzheimer'ı önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.10

HAKİKAT:

Folik asit aynı zamanda kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilendirilen homosistein adı verilen bir amino asidin kan seviyelerini düşürmeye de yardımcı olur.11

HAKİKAT:

Tufts ve Boston Üniversiteleri'ndeki araştırmalar, yüksek homosistein düzeylerinin Alzheimer hastalığı riskinin artmasıyla bağlantılı olduğunu ortaya koymuştur.12

HAKİKAT:

1999 yılında yapılan bir araştırma, düşük gelirli kadınların yüzde 77'sinin zenginleştirilmiş tahıl ürünleri yoluyla yeterli miktarda folik asit tüketebildiğini buldu. Takviyelerin maliyeti pahalı olabilir ve bu nedenle düşük gelirli kadınlar tarafından sıklıkla alınmaz.13 Folik asit takviyesi alabilenler bile çoğu zaman bunları almayı unutur.