Pancar suyu gibi bazı besinlerin hipertansiyonu hafiflettiği söylenir; ancak genel beslenme düzeninizi iyileştirmek ve yaşam tarzınızda değişiklikler yapmak, uzun vadede kan basıncını düşürmenin en iyi yollarıdır.

Yüksek Tansiyonu Hafifletmenin Üç Yolu

Yüksek tansiyona yol açan risk faktörleriyle başa çıkarken, beslenme ve yaşam tarzının üç yönüne odaklanmak sizi doğru yola sokabilir:

• Tuzu azaltın . sodyum (tuz) vücudunuzun sıvı tutmasını teşvik eder, bu da kanınızdaki sıvı hacmini artırabilir ve kan basıncını yükseltebilir.
• Vücut ağırlığınıza dikkat edin . Yüksek miktarda sodyumun yanı sıra, aşırı vücut ağırlığı da yüksek tansiyon için bir risk faktörüdür.
• Fiziksel olarak aktif kalın . "Diyetisyenler yüksek tansiyonu olan insanlara yardım ederken, düzenli egzersiz gibi diğer sağlık yönlerine de bakıyoruz" diyor ve hareketsiz bir yaşam tarzının hipertansiyon geliştirme olasılığını artırdığını belirtiyor.

Günde ne kadar sodyum tüketilmeli?

Yüksek tansiyonunuz varsa, düşük sodyumlu bir diyetle sodyumu azaltmak bir önceliktir. Sağlık için biraz sodyum gereklidir, ancak çok değil: günde yaklaşık 500 miligram minimum günlük gereksinimdir. Üst sınır olan 2.300 mg, yalnızca yaklaşık 1 çay kaşığı tuza eşittir. 

Düşük Sodyumlu Tarifleri Seçin

Düşük sodyumlu yemekler pişirmek ve diğer tariflerdeki tuz miktarını azaltmak, tuzu azaltmanın iyi bir yoludur.

Shaker'ı atla

Hipertansiyon hastaları tuzlukları masadan kaldırmalı ve bunun yerine yemeğe lezzet ve diğer sağlık yararları katan sarımsak, zerdeçal ve kırmızı biber gibi baharatlar kullanmalıdır. Baharatların sağlık yararları hakkında daha fazla bilgi edinin .

Tuz ikameleri birçok kişi için iyidir, ancak potasyum içerebilirler. Fazla potasyumun kötüleştirebileceği herhangi bir sağlık durumunuz olmadığından emin olmak için diyetisyeninize veya doktorunuza danışın.

İşlenmiş Gıdalardan Kaçının

Tuz bir koruyucudur. Mümkün olduğunda taze veya dondurulmuş sebze, balık ve meyve satın almak hazır yemeklerden daha iyi bir seçenektir. Hazır gıdaların market raflarında tazeliğini uzatmak için üreticiler fazladan tuz ekleyebilir.

Besin etiketini kontrol edin : Atıştırmalıkların, sosların, salata soslarının ve işlenmiş etlerin bir porsiyonunda 200 mg veya daha az sodyum bulunmalıdır. Hazır yemeklerde 600 mg veya daha az sodyum hedefleyin.

Restoranlarda Dikkat Edin

İster fast-food bir mekanda ister gurme bir restoranda olsun, evden uzakta yemek yemek normalden daha tuzlu yiyecekler anlamına gelebilir. Yerel marketinizdeki cazip, zamandan tasarruf ettiren hazır yiyecekler bile sodyum açısından zengin olabilir.

Restoranlar genellikle müşterilerinin sağlığını bir öncelik haline getirmezler. Lezzetleri en üst düzeye çıkarmak ve insanların geri gelmesini sağlamak için ticari şefler tuz konusunda aşırı cömert davranabilirler.

Yüksek Tansiyonu Kontrol Altına Almak İçin Bütünsel Bir Yaklaşım

Kan basıncını düşürmek için pancar suyu gibi belirli yiyeceklere odaklanmak yerine, beslenmenizi yeniden düzenlemek için daha geniş bir yaklaşım kullanın. 

Hipertansiyondan kaynaklanan hastalık ve ölüm riskini azaltmanın en iyi yolu, sağlıklı ve besleyici gıdalara dayanan sağlam bir temel ve yaşam boyu daha iyi beslenme, kilo kontrolü ve düzenli egzersiz yaklaşımıdır.

Yüksek Tansiyon Diyeti: DASH Diyeti

DASH diyeti yüksek tansiyon için popüler bir diyettir. DASH, hipertansiyonu durdurmak için diyet yaklaşımları anlamına gelir. DASH diyeti sadece sodyum açısından düşük değil, aynı zamanda besin açısından da çok yüksektir.

Bu diyetlerde tam gıdalara vurgu yapılması çok sağlıklıdır. Taze sebze ve meyvelere, yağsız proteine ​​ve tam tahıllara vurgu yapan DASH diyeti yemek planı, insanların yüksek tansiyonu yönetmesine ve aynı zamanda bağırsak dostu lif, kanserle savaşan flavonoidler, antioksidanlar, vitaminler ve minerallerden faydalanmasına yardımcı olabilir.

Araştırmalar, bazı kişilerde DASH'ı takip etmenin kan basıncının (sistolik) en yüksek sayısını sekiz ila 14 puan düşürebileceğini gösteriyor. Kan basıncınız yüksekse, örneğin 130/80 ise, DASH diyeti bunu normale döndürebilir.

Kalp sağlığına uygun Akdeniz diyeti , işlenmemiş gıdaların çeşitli bir yelpazesine dayanır ve bir diğer seçenektir. DASH gibi, sebze yoğunlukludur, ancak DASH'de ne ve ne kadar yenileceği konusunda daha spesifik talimatlar varken, Akdeniz diyeti daha geneldir.

Yüksek Tansiyonda Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Tuz ve sodyum oranı yüksek yiyecekler en çok kaçınılması gereken yiyeceklerdir, peki hipertansiyonu olan kişiler başka nelerden uzak durmalı?

Kırmızı et . Kırmızı etin içindeki doymuş yağın sindirim sırasında parçalanmasıyla vücutta kan basıncını artıran kimyasallar açığa çıkar.

Şekerli içecekler . Özellikle gazlı içecekler, meyve suları, tatlandırılmış çay ve enerji ve spor içeceklerindeki şeker, kilo alımına katkıda bulunur - yüksek tansiyon için bir risk faktörü. Şekerin kendisi hipertansiyonu kötüleştirebilir:  2019 tarihli bir çalışmada , yüksek tansiyonu olan kadın katılımcılar şeker alımlarını günde 2,3 çay kaşığı azalttılar ve kan basınçlarını düşürebildiler.

Alkol . Yüksek tansiyonu olan kişiler AHA yönergelerini takip etmeli ve alkol tüketimini erkekler için günde iki içki ve kadınlar için bir içki ile sınırlamalıdır. Alkol, kilo alımına katkıda bulunabilecek ekstra boş kaloriler ekler. Ayrıca, alkol içmek geçici olarak tansiyonu yükseltir, bu nedenle aşırı içki içmek tehlikeli olabilir.

Meyan kökü . Meyan kökü bir kökten gelir ve tıbbi bir bitki ve tatlandırıcı olarak kullanılır. ACE inhibitörleri adı verilen kan basıncı ilaçlarının etkinliğini azaltabilir. Bu tür bir ilaç kullanıyorsanız, şekerleme veya meyan kökü içeren diğer ürünleri yemeden önce eczacınıza, diyetisyeninize veya doktorunuza danışın.

Greyfurt, kalsiyum kanal blokerleri adı verilen kan basıncı ilaçlarıyla etkileşime girebilir ve bu ilaçların kan seviyelerinin artmasına neden olabilir. Kan basıncı ilaçları kullanıyorsanız greyfurtun yenmesinin uygun olup olmadığından emin olmak için ilaç bilgilerinizi dikkatlice kontrol edin veya bir eczacı, diyetisyen veya doktorla görüşün.

Peki ya kafein?  Kafeinli içecekler içtikten sonra kan basıncınızda geçici bir artış olabilir, bu yüzden bunu egzersiz gibi kan basıncınızı yükselten başka bir şeyle birleştirmemek en iyisidir. Ancak genel olarak, kafein orta miktarlarda iyidir: Sınır günde yaklaşık 400 mg'dır ve etkilerine karşı hassassanız 200 mg'dır. (Sekiz ons kahvede yaklaşık 95 mg kafein vardır).  Hassasiyetinizi test etmek için, kahvenizi içtikten 30 ve 60 dakika sonra kan basıncınızı ölçün ve bir fark olup olmadığına bakın.

Pancar suyu tansiyonu düşürebilir mi?

Pancar suyunun kan basıncını düşürücü özellikleri olduğunu duymuş olabilirsiniz. Pancar suyu içmek hipertansiyonu olan kişiler için iyi midir?

Pancar suyu, kan damarlarını açan ve geçici olarak rahatlatan doğal nitratlar içerir. Ancak, gerçek bir fayda elde etmek için, bir kişinin büyük miktarlarda taze pancar suyu içmesi gerekir - işlenmiş değil.

Ayrıca pancar suyunun nitritlerinin faydası kalorilerle dengelenebilir: Meyve suları genel olarak çok fazla şeker içerir. Düzenli olarak yüksek kalorili içecekler içmek kilo alımına neden olabilir ve kişinin kan basıncını düşürme çabalarına karşı çalışabilir.

Tuz tüketimi, egzersiz, kilo ve alkol tüketimi gibi diğer risk faktörlerinizi göz ardı ediyorsanız, bir bardak pancar suyu ― sizin için çok iyi olmasına rağmen ― sizi yaşam tarzınıza yönelik daha genel bir yaklaşım kadar hipertansiyondan korumayacaktır.