kolesterolü düşüren yiyecekler

İyi kolesterol HDL veya kötü kolesterol LDL sağlıkla ilgili konularda çok sık karşılaşılan bu iki kavram sağlıklı bir hayat sürmek için önem verilmesi gereken yapılardır. Peki kötü kolesterolü düşürmek için ne yapmalı hangi gıda maddelerine ağırlık vermeli? Kötü kolsterolü düşürmek için nasıl beslenmeli?

LDL kolesterol veya “kötü kolesterol” nedir?

Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) aynı zamanda kötü kolesterol olarak adlandırılır. Görevi kolesterolü ve vücudun enerji için kullandığı yağ türü olan trigliseritleri atardamarlarında taşımaktır. Eğer bir bireyin LDL kolesterol seviyesi çok yüksekse, zaman içinde arterlerin duvarlarında birikebilir.

HDL kolesterol veya “iyi kolesterol” nedir?

Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) aynı zamanda “iyi kolesterol” olarak adlandırılır. LDL kolesterolün vücuttan atılması için karaciğere geri dönmesine yardımcı olur. Bu sayede atardamarlarda kolesterol plaklarının birikmesini önler.

Trigliserit Nedir?

Trigliseritler kolesterolden farklı, başka bir lipit türüdür. İnsan vücudu hücre çeperlerini, belirli hormonları ve D vitaminini oluşturmak için kolesterol kullanırken, enerji kaynağı olarak trigliserit kullanır.

Bir birey vücudunun kullanabildiğinden daha fazla kalori aldığında, bu fazla kaloriler trigliseritlere dönüştürülür ve yağ hücrelerinde depolar. Vücudun kullanabileceğinden daha fazla kalori alındığında trigliserit seviyeleri yükselir ve bu da kalp hastalığı ve inme gibi çeşitli sağlık sorunları riskini artırabilir.

Düşük kolesterol diyetini oluşturan gıdalar, yüksek seviyelerin düşürülmesine yardımcı olabilir.

Yediğiniz yiyecekleri değiştirmek, kolesterolünüzü düşürebilir ve kan dolaşımınızda yüzen yağ armadasını iyileştirebilir. Damar tıkanmasına katkıda bulunan zararlı kolesterol taşıyan parçacık olan LDL'yi düşüren yiyecekler eklemek , düşük kolesterol diyeti elde etmenin en iyi yoludur.

LDL kolesterolü düşürmek için bu yiyecekleri ekleyin

Farklı yiyecekler kolesterolü çeşitli şekillerde düşürür. Bazıları, sindirim sistemindeki kolesterolü ve öncülerini bağlayan ve onları dolaşıma girmeden önce vücuttan dışarı çeken çözünür lif sağlar. Bazıları size doğrudan LDL'yi düşüren çoklu doymamış yağlar verir. Bazıları vücudun kolesterolü emmesini engelleyen bitki sterolleri ve stanoller içerir.

1. Yulaf.  

Kolesterolünüzü düşürmenin kolay bir ilk adımı, kahvaltıda bir kase yulaf ezmesi veya Cheerios gibi soğuk yulaf bazlı tahıl gevreği yemektir. Size 1 ila 2 gram çözünür lif verir. Başka bir yarım gram için bir muz veya biraz çilek ekleyin. Mevcut beslenme kılavuzları, günde 20 ila 35 gram lif almanızı ve en az 5 ila 10 gramının çözünür liflerden gelmesini önermektedir. (Ortalama bir Amerikalı bu miktarın yaklaşık yarısını alır.)

2. Arpa ve diğer tam tahıllar. 

 Yulaf ve yulaf kepeği gibi arpa ve diğer kepekli tahıllar, esas olarak sağladıkları çözünür lif yoluyla kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Kendinizi kronik inflamasyonun zararlarından koruyun.

Bilim, kronik, düşük dereceli inflamasyonun, kardiyovasküler hastalık, kanser, tip 2 diyabet ve diğer durumlara katkıda bulunan sessiz bir katile dönüşebileceğini kanıtladı. Harvard Tıp Okulu uzmanlarından iltihapla savaşmak ve sağlıklı kalmak için basit ipuçları alın.

Görüntüle Kendinizi kronik enflamasyonun zararlarından koruyun.

3. Fasulye. 

 Fasulye özellikle çözünür lif açısından zengindir. Ayrıca vücudun sindirmesi biraz zaman alır, yani yemekten sonra daha uzun süre tok hissedersiniz. Fasulyenin kilo vermeye çalışan insanlar için yararlı bir besin olmasının bir nedeni de budur. Lacivert ve barbunya fasulyesinden mercimek, nohut, börülce ve ötesine kadar pek çok seçenek ve bunları hazırlamanın pek çok yolu ile fasulye çok yönlü bir besindir.

4. Patlıcan ve bamya. 

 Bu iki düşük kalorili sebze, iyi çözünür lif kaynaklarıdır.

5. Fındık.  

Bir kile araştırma, badem, ceviz, yer fıstığı ve diğer sert kabuklu yemişleri yemenin kalbe iyi geldiğini gösteriyor . Günde 2 ons fındık yemek, LDL'yi% 5 oranında biraz azaltabilir. Fındık, kalbi başka şekillerde koruyan ek besinlere sahiptir.

6. Bitkisel yağlar.  

Yemek pişirirken veya sofrada tereyağı, domuz yağı veya katı yağ yerine kanola, ayçiçeği, aspir ve diğerleri gibi sıvı bitkisel yağların kullanılması LDL'nin düşürülmesine yardımcı olur.

7. Elma, üzüm, çilek, turunçgiller.  

Bu meyveler, LDL'yi düşüren bir tür çözünür lif olan pektin açısından zengindir.

8. Steroller ve stanollerle güçlendirilmiş gıdalar. 

 Bitkilerden ekstrakte edilen steroller ve stanoller, vücudun gıdalardan kolesterolü emme kabiliyetini artırır. Şirketler bunları margarin ve granola barlardan portakal suyu ve çikolataya kadar çeşitli yiyeceklere ekliyor. Ayrıca takviye olarak da bulunurlar. Günde 2 gram bitkisel sterol veya stanol almak, LDL kolesterolü yaklaşık %10 oranında azaltabilir.

9. Soya.  

Soya fasulyesi ve soya peyniri ve soya sütü gibi onlardan yapılan yiyecekleri yemek, bir zamanlar kolesterolü düşürmenin güçlü bir yolu olarak lanse edilmişti. Analizler, etkinin daha mütevazı olduğunu gösteriyor - günde 25 gram soya proteini tüketmek (10 ons tofu veya 2 1/2 bardak soya sütü) LDL'yi %5 ila %6 oranında azaltabilir.

10. Yağlı balık.

  Haftada iki veya üç kez balık yemek, LDL'yi iki şekilde azaltabilir: LDL'yi artıran doymuş yağlar içeren etin yerini alarak ve LDL'yi düşüren omega-3 yağlarını vererek. Omega-3'ler kan dolaşımındaki trigliseritleri azaltır ve ayrıca anormal kalp ritimlerinin başlamasını önlemeye yardımcı olarak kalbi korur.

11. Lif takviyeleri.  

Takviyeler, çözünür lif elde etmenin en az çekici yolunu sunar. Günde iki çay kaşığı Metamucil ve diğer hacim oluşturucu laksatiflerde bulunan psyllium, yaklaşık 4 gram çözünür lif sağlar.